那么,，翹臀的運動小方法有哪些呢,？今天小編就來告訴大家。

　　1.四肢著地熱身,，雙腿跪在地上,，用前臂支撐身體(四肢朝地)。左手手掌打開放在地面上,，手指朝外,，手臂伸直。向后伸左腿(右膝蓋支撐),，然后向前收回到左肘部位,。一組30個動作,，左右腿交換進行。加快節(jié)奏,。這個動作表面上看起來很簡單,，但做起來卻不那么輕松，而且需要耗費不少體力,。

　　2.伸展動作,，坐在地面上，右腿向內彎曲(右腳放在大腿根部),，左腳在身后,。俯上身使其位于右膝蓋與右腳之間，正對著腿肚,，這是提臀運動姿勢之一,。堅持30秒，然后換腿進行,。俯身時盡量保持背部直挺,，呼吸保持均速。

　　3.翹臀運動,，站立,，兩腳平行，間隔一胯之寬,。雙手背回身后,，在臀部上方交叉。背部挺直,，肩胛骨向后打開,，挺胸、收臀,。向下俯身的同時向后翹起臀部,，兩腿彎曲。注意要保持胸部向前,，肩膀不要下塌,。25個動作為一組，做三組,。此動作的效應是收緊臀部肌肉,，減少多余脂肪和贅肉，提升臀線,，優(yōu)化腰,、臀、腿部曲線，增加身體柔韌度和靈活性,。

　　4.劈叉運動,，兩腿一前一后站立(劈叉狀)。上身挺直,，雙手位于腰部,，挺胸，收腹,。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝(即腳跟)的正上方而不是腳趾上方,，而后退的膝蓋應在臀部的正下方。25個動作為一組,，做三組,。從曲腿返回起始姿勢時，不妨像彈簧一樣來個輕巧的彈跳動作,，這樣可以消耗更多的卡路里,。

　　5.下沉運動的提臀運動姿勢是怎樣的呢？右腿在前左腿在后成跪姿,，右腿呈弓型,，左腿膝蓋著地。左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當,，使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方,。保持30秒。然后換腿再做一次,。呼吸要均勻，盡量下沉身體,，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷,。

　　由于臀部肌肉組織發(fā)達，通過一定的訓練,，能使臀部肌肉得到強化,。

　　這幾組動作最好每隔2—3天練一次，讓臀部肌肉適當休息,，如感到無法全部練習,，亦可只練習一個動作。要提醒的是,，以上練習只會對臀部肌肉起作用,，并不會讓臀部的脂肪減少。所以,，如果練習者臀部稍嫌豐滿的話,，除了練習肌肉，還要結合有氧運動，全身鍛煉,，才會收到良好的效果,。

　　所以，想要變身性感翹臀,，應知提臀運動姿勢,。