男士和女士們都夢想擁有上翹、圓潤的臀部,。人體美學(xué)上講,，收緊的臀部可以使雙腿顯得更加修長。想取得這樣的效果就要做針對訓(xùn)練,。加強(qiáng)臀大肌可有效改善X型腿的不良體態(tài),，幫助髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，中老年人常見的股骨頭壞死往往與髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定,，股骨頭過度摩擦最后發(fā)炎壞死有關(guān),。

　　下面介紹兩個鍛煉臀部的方法。

　　第一個動作“蚌”式分腿

　　首先側(cè)臥在墊子上,，保持身體像一面墻一樣,，然后雙腿彎曲呈90°，腳掌要與后背在一個平面上,，手可以墊在自己的頭下,，確保身體穩(wěn)定。然后再保持身體不動的情況下,，雙腿像河蚌一樣打開,，但兩只腳跟要始終貼在一起，腿盡量向上打開到最大幅度后稍作停留,，分開的時候慢慢呼氣,，還原的時候吸氣，動作速度要慢,，去體會臀部肌肉的收縮感覺,。這樣的動作一組重復(fù)25次。每次3—4組,，組間休息1分鐘,。

　　第二個動作俯臥髖伸展

　　跪在墊子上，收緊腹肌,，腰部不能下蹋,，保持脊柱是一條直線，一條腿慢慢伸直抬起,，盡量高于背部的水平線,，在腿部慢慢抬起時腳尖要向外旋一點(diǎn)，這樣有助于臀大肌完全收緊，然后慢慢下放,，當(dāng)腳尖輕輕觸地就馬上在抬起,。一條腿連續(xù)完成16—25次后換另外一條腿。

　　(AASFP亞洲運(yùn)動及體適能學(xué)院精英級私人教練付強(qiáng))