不同年齡段的運(yùn)動處方:成年人注重提高心肺功能
倫敦奧運(yùn)會結(jié)束后，在17天的天天熬夜看電視后,，我們應(yīng)該如何運(yùn)動,，鍛煉身體呢,？世衛(wèi)組織現(xiàn)已發(fā)布了《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》，其中針對不同年齡段人群,，給出了“運(yùn)動處方”,。

　　根據(jù)該建議,，兒童的運(yùn)動要與身體發(fā)育相適應(yīng)，成年人的運(yùn)動最好能提高心肺功能,，老年人要重視肌肉力量訓(xùn)練,，最好的運(yùn)動方式則是有氧運(yùn)動。

　　享受奧運(yùn)帶來的激情是屬于全民的,，同樣,，健身也是全民的。

　　倫敦奧運(yùn)會結(jié)束后,，在17天熬夜看電視后,，我們應(yīng)該如何運(yùn)動呢？世衛(wèi)組織現(xiàn)已發(fā)布了《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》,，其中為不同年齡段人群開出“運(yùn)動處方”,。

　　運(yùn)動要選有氧運(yùn)動

　　該《建議》將身體的活動分兩類，即日?；顒雍驮鰪?qiáng)健康的體育,；而“增強(qiáng)健康的體育”也分兩類：有氧運(yùn)動和肌肉增強(qiáng)運(yùn)動。

　　南京體育學(xué)院運(yùn)動健康科學(xué)系主任孫飆教授說,，日?；顒樱侵溉粘Ｉ钪斜夭豢缮俚牡蛷?qiáng)度的活動,，比如：站著,、提拿較輕的東西、休閑時(shí)間的活動,、上班時(shí)所做的一些活動,、上下班步行或騎車、家務(wù)勞動,，以及小孩子的玩耍,、游戲等。

　　而運(yùn)動,，一般要做有氧運(yùn)動,。何謂有氧運(yùn)動？即在運(yùn)動過程中,，人體吸入的氧氣能滿足機(jī)體運(yùn)動的需要,，如：快走、跳舞,、跳繩,、瑜伽、慢跑,、騎車,、游泳,、球類活動、登山以及做農(nóng)活等,，都是有氧運(yùn)動,。

　　運(yùn)動健身《全球建議》對有氧運(yùn)動的時(shí)間和強(qiáng)度做了建議——

　　5歲-17歲兒童青少年：

　　1.應(yīng)每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動；

　　2.大于60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益,；

　　3.大多數(shù)日常身體活動應(yīng)該是有氧活動,。

　　18歲-64歲成年人：

　　1.每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動,，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合,。

　　2.為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧身體活動,，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動,，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合。

　　65歲及以上的成人,；

　　活動量最好能達(dá)到或接近成年人組,。

　　如何把握“運(yùn)動強(qiáng)度”？

　　孫飆教授的口訣是：“呼吸能交談,，心臟跳得歡,，睡覺睡得酣,，精神很飽滿,。”也就是說，運(yùn)動時(shí),，不要把自己累得上氣不接下氣的,；心跳不要跳得很快很慌；運(yùn)動后恢復(fù)得很好,，沒有影響日常生活等,。

　　適度運(yùn)動為兒童發(fā)育保駕護(hù)航

　　《建議》特別強(qiáng)調(diào)，5-17歲年齡組要做“與身體發(fā)育相適應(yīng)的中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體運(yùn)動,，并涉及各種體育運(yùn)動”,。

　　如何理解“與發(fā)育相適應(yīng)”？

　　南京的一名男士想把女兒培養(yǎng)成王軍霞,，從女兒3歲時(shí)讓她開始跑步,，稍大點(diǎn)兒，就讓她凌晨2時(shí)30分起床,，一天要跑三四十公里,。8歲時(shí)，父親讓她從海南三亞長跑3500多公里跑到北京,，想讓她報(bào)名參加北京馬拉松比賽,，不僅被拒絕,，還被專家批評。

　　孫飆教授說,，這個(gè)父親的做法就與孩子的“發(fā)育不相適應(yīng)”,。這是因?yàn)椋瑑和瘷C(jī)體各部分的功能還不成熟,，從3歲-6歲孩子骨骼,、肌肉的發(fā)育特點(diǎn)看，骨骼彈性大,，硬度小,，容易發(fā)生變形，肌肉的纖維較細(xì),，易疲勞和受損傷,。

　　同時(shí)，孩子過早地參加劇烈運(yùn)動,，還會抑制生長激素的分泌,，影響孩子長高。

　　再者,，兒童的肺活量相對較小,，心臟只有成人的1/3大，心臟壁薄,，每搏輸出量少,。如果過早地進(jìn)行激烈的運(yùn)動，很容易受到傷害,。

　　如何做才好,？孫飆教授說，按照《建議》中說的“時(shí)間和強(qiáng)度”做就可以,。

　　如何理解《建議》中所說的“涉及各種體育運(yùn)動”,？

　　有專家說，人的各種身體素質(zhì)有各自的迅速增長期,。而不同的運(yùn)動,，又會適應(yīng)不同的發(fā)育“敏感期”。

　　比如,，神經(jīng)系統(tǒng)在青春發(fā)育期前率先生長發(fā)育完善,。因此，孩子在出生后到11歲,，可以做一些對力量要求不高,、對心肺功能要求不高，而對神經(jīng)支配協(xié)調(diào)性要求高的各種球類活動。伴隨著神經(jīng)系統(tǒng)的生長發(fā)育,，籃球,、排球、足球,、乒乓球等技術(shù)動作多樣,、復(fù)雜且協(xié)調(diào)要求高的“體育技能”，就會刻在大腦皮層中,，形成條件反射的“動力定型”,，讓孩子愛上這項(xiàng)運(yùn)動，并終身受益,。

　　還有,，在12歲-17歲，心肺功能開始發(fā)育完善,，這時(shí)的運(yùn)動可以偏向耐力性長跑,，但要注意循序漸進(jìn)，逐步增加大運(yùn)動強(qiáng)度的比重,。專家說,，心血管病從兒童期就會開始，如此運(yùn)動,，會減少患病風(fēng)險(xiǎn),。

　　成年人運(yùn)動可提高心肺功能

　　18歲-64歲成年人運(yùn)動的目的是什么？《建議》說,，是“為了增進(jìn)心肺,、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)”。

　　人衰老的一個(gè)重要特征是肌肉流失,，這也包括心肌,。研究發(fā)現(xiàn),，人若久坐不動,，心肌流失速度加快，每過10年就會出現(xiàn)明顯萎縮,，而心肌萎縮后會變得相對無力,。

　　如果堅(jiān)持運(yùn)動，可使心肌纖維變得粗大有力,，心臟收縮力增強(qiáng),，心率減慢，排血量增加,，從而使心臟本身的血液供給得到改善,，讓心肌維持著年輕時(shí)的彈性，使心臟和整個(gè)循環(huán)系統(tǒng)的功能處于良好的狀態(tài)。

　　而肺活量在一定程度上可以反映一個(gè)人的體質(zhì)狀況,。運(yùn)動可使呼吸肌得到鍛煉,，肺活量增大，從而提高呼吸系統(tǒng)功能,。有研究顯示：一般健康成年男性肺活量為3500～4500毫升左右,，而經(jīng)常運(yùn)動者肺活量可達(dá)到4500～5500毫升。

　　很多人都說,，工作太忙,，沒有時(shí)間運(yùn)動，而科學(xué)家發(fā)現(xiàn),，每次運(yùn)動10分鐘,，每天積累30分鐘，就有提高心肺功能的效果,。

　　有研究發(fā)現(xiàn),，運(yùn)動10分鐘后，健康者體內(nèi)的20種代謝物因運(yùn)動而發(fā)生了變化,，并生成了燃燒熱量和脂肪及改善血糖控制的化學(xué)物,。研究還發(fā)現(xiàn)，這些代謝改變,，在人們休息60分鐘后仍能檢測到,。

　　因此，我們完全可以見縫插針地運(yùn)動,，比如,，從停車場到單位快走10多分鐘，工間休息時(shí)跑樓梯10多分鐘等,，累計(jì)完成《建議》要求的一天的運(yùn)動量,。而且，我們沒必要一周中天天運(yùn)動,。如果您感到今天身體狀態(tài)欠佳,、疲勞，或者你昨天活動量過大,，再加上你昨晚睡眠不好,，體能沒有恢復(fù)過來，乃至你今天工作,、生活特別繁忙等,，這些因素都可以是你中斷一天活動的理由。

　　但是,，一周間隔中斷活動的天數(shù)一般不能多于兩天,。這是因?yàn)?，運(yùn)動訓(xùn)練所產(chǎn)生的中心效應(yīng)，主要表現(xiàn)為心臟側(cè)支循環(huán)的形成,，使冠狀動脈血流量增加,，還可引起更多的冠脈側(cè)支吻合、微血管的基底膜變薄,，從而有更多的血流量和氧的細(xì)胞交換使心肌獲得更多的氧,。因此，“運(yùn)動療法”現(xiàn)在已被列入冠心病常規(guī)的治療方法之一,。

　　但是,，根據(jù)上述研究，如果停止運(yùn)動一個(gè)月后,，原先取得的效果也跟著消失了,，所以，運(yùn)動必須持之以恒,！

　　老人更要重視肌力訓(xùn)練

　　《建議》還提出,，各年齡段人“每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動”；而對老年人更加上了“每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動”,。

　　為何《建議》如此重視“肌力訓(xùn)練”,？

　　孫飆教授說，由于隨著年齡的增長,，一般50歲后肌肉會逐年丟失,，骨骼肌質(zhì)量平均每年減少1%一2%，60歲后更顯著,，80歲以上約丟失50%,。

　　而我們成年以后的骨和關(guān)節(jié)病，大部分原因是因?yàn)槿说母鲏K肌肉衰退速度不一致而造成的,。因?yàn)榧∪馑ネ怂俣炔灰恢?，致使力量失衡，從而影響肌肉,、骨骼,、關(guān)節(jié)的正常功能，引起關(guān)節(jié)不穩(wěn)病癥,、骨質(zhì)增生癥,、椎間盤突出癥、骨質(zhì)疏松癥等疾病,，以及加大運(yùn)動功能障礙、骨折,、增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)等,。

　　如果我們注重了薄弱肌肉的力量訓(xùn)練，就會減少成年后的骨和關(guān)節(jié)病。而且,，當(dāng)成年以后肌肉質(zhì)量下降,，脂肪比例增加時(shí)，還會進(jìn)一步發(fā)展為胰島素抵抗及二型糖尿病等慢性疾病,。

　　再者,，美國一項(xiàng)最新研究還顯示，“肌肉無力”會增加老年人患阿爾茨海默氏癥(即老年性癡呆)的風(fēng)險(xiǎn),。老年人如果肌肉力量大,，那么患阿爾茨海默氏癥的風(fēng)險(xiǎn)就要小一些，認(rèn)知能力減弱的程度就要輕微些,！

　　如何有效防止肌肉萎縮,？目前來看負(fù)重鍛煉最為有效，如舉啞鈴,、拉彈力帶,、各種健身器械，還有俯臥撐,、仰臥起坐,、引體向上等。

　　《建議》中說的老年人的鍛煉目的是：增進(jìn)心肺,、肌肉,、骨骼和功能性的健康，減少非傳染性疾病,、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn),！(據(jù)《揚(yáng)子晚報(bào)》)

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