不同年齡段的運動處方:成年人注重提高心肺功能
倫敦奧運會結(jié)束后,，在17天的天天熬夜看電視后，我們應(yīng)該如何運動,，鍛煉身體呢,？世衛(wèi)組織現(xiàn)已發(fā)布了《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》，其中針對不同年齡段人群,，給出了“運動處方”,。
根據(jù)該建議，兒童的運動要與身體發(fā)育相適應(yīng),，成年人的運動最好能提高心肺功能,，老年人要重視肌肉力量訓(xùn)練，最好的運動方式則是有氧運動,。
享受奧運帶來的激情是屬于全民的,，同樣，健身也是全民的,。
倫敦奧運會結(jié)束后,，在17天熬夜看電視后，我們應(yīng)該如何運動呢,？世衛(wèi)組織現(xiàn)已發(fā)布了《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》,，其中為不同年齡段人群開出“運動處方”。
運動要選有氧運動
該《建議》將身體的活動分兩類,，即日?；顒雍驮鰪?qiáng)健康的體育；而“增強(qiáng)健康的體育”也分兩類：有氧運動和肌肉增強(qiáng)運動,。
南京體育學(xué)院運動健康科學(xué)系主任孫飆教授說,，日常活動,，是指日常生活中必不可少的低強(qiáng)度的活動,，比如：站著、提拿較輕的東西、休閑時間的活動,、上班時所做的一些活動,、上下班步行或騎車、家務(wù)勞動,，以及小孩子的玩耍,、游戲等。
而運動,，一般要做有氧運動,。何謂有氧運動？即在運動過程中,，人體吸入的氧氣能滿足機(jī)體運動的需要,，如：快走、跳舞,、跳繩,、瑜伽、慢跑,、騎車,、游泳、球類活動,、登山以及做農(nóng)活等,，都是有氧運動。
運動健身《全球建議》對有氧運動的時間和強(qiáng)度做了建議——
5歲-17歲兒童青少年：
1.應(yīng)每天累計至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動,；
2.大于60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益,；
3.大多數(shù)日常身體活動應(yīng)該是有氧活動。
18歲-64歲成年人：
1.每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動,，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動,，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合。
2.為獲得更多的健康效益,，成人應(yīng)增加有氧身體活動，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動,，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合,。
65歲及以上的成人；
活動量最好能達(dá)到或接近成年人組,。
如何把握“運動強(qiáng)度”,？
孫飆教授的口訣是：“呼吸能交談，心臟跳得歡,，睡覺睡得酣,，精神很飽滿。”也就是說，運動時,，不要把自己累得上氣不接下氣的,；心跳不要跳得很快很慌；運動后恢復(fù)得很好,，沒有影響日常生活等,。
適度運動為兒童發(fā)育保駕護(hù)航
《建議》特別強(qiáng)調(diào)，5-17歲年齡組要做“與身體發(fā)育相適應(yīng)的中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體運動,，并涉及各種體育運動”,。
如何理解“與發(fā)育相適應(yīng)”？
南京的一名男士想把女兒培養(yǎng)成王軍霞,，從女兒3歲時讓她開始跑步,，稍大點兒，就讓她凌晨2時30分起床,，一天要跑三四十公里,。8歲時，父親讓她從海南三亞長跑3500多公里跑到北京,，想讓她報名參加北京馬拉松比賽,，不僅被拒絕，還被專家批評,。
孫飆教授說,，這個父親的做法就與孩子的“發(fā)育不相適應(yīng)”。這是因為,，兒童機(jī)體各部分的功能還不成熟,，從3歲-6歲孩子骨骼、肌肉的發(fā)育特點看,，骨骼彈性大,，硬度小，容易發(fā)生變形,，肌肉的纖維較細(xì),，易疲勞和受損傷。
同時,，孩子過早地參加劇烈運動,，還會抑制生長激素的分泌，影響孩子長高,。
再者,，兒童的肺活量相對較小，心臟只有成人的1/3大,，心臟壁薄,，每搏輸出量少,。如果過早地進(jìn)行激烈的運動，很容易受到傷害,。
如何做才好,？孫飆教授說，按照《建議》中說的“時間和強(qiáng)度”做就可以,。
如何理解《建議》中所說的“涉及各種體育運動”,？
有專家說，人的各種身體素質(zhì)有各自的迅速增長期,。而不同的運動,，又會適應(yīng)不同的發(fā)育“敏感期”。
比如,，神經(jīng)系統(tǒng)在青春發(fā)育期前率先生長發(fā)育完善,。因此，孩子在出生后到11歲,，可以做一些對力量要求不高,、對心肺功能要求不高，而對神經(jīng)支配協(xié)調(diào)性要求高的各種球類活動,。伴隨著神經(jīng)系統(tǒng)的生長發(fā)育,，籃球、排球,、足球,、乒乓球等技術(shù)動作多樣、復(fù)雜且協(xié)調(diào)要求高的“體育技能”,，就會刻在大腦皮層中,，形成條件反射的“動力定型”，讓孩子愛上這項運動,，并終身受益,。
還有，在12歲-17歲,，心肺功能開始發(fā)育完善,，這時的運動可以偏向耐力性長跑，但要注意循序漸進(jìn),，逐步增加大運動強(qiáng)度的比重,。專家說，心血管病從兒童期就會開始,，如此運動,，會減少患病風(fēng)險,。
成年人運動可提高心肺功能
18歲-64歲成年人運動的目的是什么,？《建議》說,，是“為了增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑郁癥風(fēng)險”,。
人衰老的一個重要特征是肌肉流失,，這也包括心肌。研究發(fā)現(xiàn),，人若久坐不動,，心肌流失速度加快，每過10年就會出現(xiàn)明顯萎縮,，而心肌萎縮后會變得相對無力,。
如果堅持運動，可使心肌纖維變得粗大有力,，心臟收縮力增強(qiáng),，心率減慢，排血量增加,，從而使心臟本身的血液供給得到改善,，讓心肌維持著年輕時的彈性，使心臟和整個循環(huán)系統(tǒng)的功能處于良好的狀態(tài),。
而肺活量在一定程度上可以反映一個人的體質(zhì)狀況,。運動可使呼吸肌得到鍛煉，肺活量增大,，從而提高呼吸系統(tǒng)功能,。有研究顯示：一般健康成年男性肺活量為3500～4500毫升左右，而經(jīng)常運動者肺活量可達(dá)到4500～5500毫升,。
很多人都說,，工作太忙，沒有時間運動,，而科學(xué)家發(fā)現(xiàn),，每次運動10分鐘，每天積累30分鐘,，就有提高心肺功能的效果,。
有研究發(fā)現(xiàn)，運動10分鐘后,，健康者體內(nèi)的20種代謝物因運動而發(fā)生了變化,，并生成了燃燒熱量和脂肪及改善血糖控制的化學(xué)物。研究還發(fā)現(xiàn),，這些代謝改變,，在人們休息60分鐘后仍能檢測到。
因此,，我們完全可以見縫插針地運動,，比如,，從停車場到單位快走10多分鐘，工間休息時跑樓梯10多分鐘等,，累計完成《建議》要求的一天的運動量,。而且，我們沒必要一周中天天運動,。如果您感到今天身體狀態(tài)欠佳,、疲勞，或者你昨天活動量過大,，再加上你昨晚睡眠不好,，體能沒有恢復(fù)過來，乃至你今天工作,、生活特別繁忙等,，這些因素都可以是你中斷一天活動的理由。
但是,，一周間隔中斷活動的天數(shù)一般不能多于兩天,。這是因為，運動訓(xùn)練所產(chǎn)生的中心效應(yīng),，主要表現(xiàn)為心臟側(cè)支循環(huán)的形成,，使冠狀動脈血流量增加，還可引起更多的冠脈側(cè)支吻合,、微血管的基底膜變薄,，從而有更多的血流量和氧的細(xì)胞交換使心肌獲得更多的氧。因此,，“運動療法”現(xiàn)在已被列入冠心病常規(guī)的治療方法之一,。
但是，根據(jù)上述研究,，如果停止運動一個月后,，原先取得的效果也跟著消失了，所以,，運動必須持之以恒,！
老人更要重視肌力訓(xùn)練
《建議》還提出，各年齡段人“每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動”,；而對老年人更加上了“每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動”,。
為何《建議》如此重視“肌力訓(xùn)練”？
孫飆教授說,，由于隨著年齡的增長,，一般50歲后肌肉會逐年丟失，骨骼肌質(zhì)量平均每年減少1%一2%,，60歲后更顯著,，80歲以上約丟失50%,。
而我們成年以后的骨和關(guān)節(jié)病，大部分原因是因為人的各塊肌肉衰退速度不一致而造成的,。因為肌肉衰退速度不一致，致使力量失衡,，從而影響肌肉,、骨骼、關(guān)節(jié)的正常功能,，引起關(guān)節(jié)不穩(wěn)病癥,、骨質(zhì)增生癥、椎間盤突出癥,、骨質(zhì)疏松癥等疾病,，以及加大運動功能障礙、骨折,、增加跌倒風(fēng)險等,。
如果我們注重了薄弱肌肉的力量訓(xùn)練，就會減少成年后的骨和關(guān)節(jié)病,。而且,，當(dāng)成年以后肌肉質(zhì)量下降，脂肪比例增加時,，還會進(jìn)一步發(fā)展為胰島素抵抗及二型糖尿病等慢性疾病,。
再者，美國一項最新研究還顯示,，“肌肉無力”會增加老年人患阿爾茨海默氏癥(即老年性癡呆)的風(fēng)險,。老年人如果肌肉力量大，那么患阿爾茨海默氏癥的風(fēng)險就要小一些,，認(rèn)知能力減弱的程度就要輕微些,！
如何有效防止肌肉萎縮？目前來看負(fù)重鍛煉最為有效,，如舉啞鈴,、拉彈力帶、各種健身器械,，還有俯臥撐,、仰臥起坐、引體向上等,。
《建議》中說的老年人的鍛煉目的是：增進(jìn)心肺,、肌肉、骨骼和功能性的健康,，減少非傳染性疾病,、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險,！(據(jù)《揚(yáng)子晚報》)
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