1,、以基本式站立,，右臂扶住凳子,，將重心微微移向右腳。
　　彎曲左膝蓋,，腳本繃直,。用左手向內(nèi)去抓住左腳背，慢慢彎曲及抬起左膝,，把左腿向上向后拉伸,，身體重心微微向前,，右腳膝蓋繃直。眼睛望向前方,，保持平穩(wěn)的呼吸,，收緊腹部。

　　吸氣向前向下再次延伸,，呼氣回來(lái),，將手放開，換另一側(cè),。

　　2,、身體前傾，雙手撐椅,，站在椅子前面,，向前傾下身體；雙手撐到椅子上,，扶住椅子坐板，伸直雙臂,。

　　吸氣身體成一條直線,，呼氣時(shí)臀部緊緊收縮；腰腹部向前挺,，盡量下壓,，頭，頸部和脊柱盡量向后方伸展,，放松頭頸,，頭自然后仰，目視天花板,，雙腿繃直,，腳背貼地；

　　脊柱,、雙大腿,、小腿、臂膀都盡量伸展開來(lái),，臀部肌肉收緊,，保持均勻平穩(wěn)的呼吸；

　　注意：孕婦或脊柱,、背部疼痛者不要練習(xí)這個(gè)體位,。

　　3、背脊挺直坐在椅子上面,，雙手輕放在大腿上,。用右手去扶住椅子左邊的扶手,，左手放在右邊的扶手上面，膝蓋指向前方,，臀部不要?jiǎng)印?/p>

　　吸氣背部挺直,，呼氣身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，脊背盡量挺直,，不要彎曲,，肩膀展開，下顎嘗試著去向肩膀方向延伸,，保持平穩(wěn)的呼吸,。

　　吸氣背部加深向后扭轉(zhuǎn)，呼氣慢慢回來(lái),，換另一側(cè),。

　　4、坐在椅子上,，將雙腳打開,。腳趾指向前方，吸氣雙手向上延伸合十,，呼氣帶動(dòng)身體向前伸展,，指尖指向前方。 　　吸氣雙手打開在身后,，十指交叉,，掌心相對(duì)，吸氣指尖指向后方,，胸腔擴(kuò)張開來(lái)~肩胛骨加緊,。身體繼續(xù)前傾至最大限度，頭部放松自然垂下,，置于兩腿之間,。

　　深長(zhǎng)地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時(shí)盡量拉伸開來(lái),，保持正常的呼吸,。

　　5、將雙手從兩腳之間穿過(guò),，去抓住椅背,，加深體位的練習(xí)，給大腦助氧,。

　　保持5到十個(gè)呼吸之后雙手松開,，由腰帶動(dòng)背，背帶動(dòng)胸,，胸帶動(dòng)頭,，貓腰起身,。

　　6、將雙腳放在辦公室椅背上,，雙腿向前伸直,，跟腱繃直。先用手去抓住椅背,，吸氣伸展脊柱,，背部挺直。

　　呼氣身體前傾,，軀干完全向下延伸,，手指盡量向上伸直，身體繼續(xù)前傾至最大限度,，頭部放松自然垂下置于兩腿之間,。

　　深長(zhǎng)地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時(shí)盡量拉伸開來(lái),，保持正常的呼吸,。

　　呼氣時(shí)用手肘去抓住小腿，由髖骨帶動(dòng)著脊柱向前伸展,，借助呼吸將我們的腹胸部慢慢貼到大腿和膝蓋上,，膝蓋盡量繃直，均勻地呼吸,，感受腹部器官的按摩。