先暖身

　　進(jìn)行瑜伽前2小時(shí)不要吃東西,，以免因倒立等動(dòng)作嘔吐,，要穿著瑜伽服或運(yùn)動(dòng)服，在做瑜伽前必須先做下列暖身動(dòng)作,。

　　1.面對(duì)面盤腿坐下,，頭部向左右各轉(zhuǎn)10圈。頭部往后時(shí)要吸氣,，往前時(shí)吐氣,。

　　2.背對(duì)背盤腿坐下，兩人手臂打開伸直并靠攏在一起,，慢慢往上,，記著手臂及手掌都要伸直。

　　雙噴泉

　　1.兩人面對(duì)面站立,，雙腳與胯部同寬,，抓住對(duì)方手臂。

　　2.吸氣用腹部力量讓背往后彎手伸直,，吐氣頭往后仰看上方,，停留10到20秒,，再運(yùn)用互相拉力使背部伸直。

　　功效：美化腹部,、背部及上胸肌肉線條,，并可增加脊椎的柔軟度。

　　注意：有心臟病,、高血壓,、脊椎重傷者及孕婦不適合做此動(dòng)作。

　　升降梯

　　1.兩人面對(duì)面站立,，雙腳與胯部同寬,，抓住對(duì)方手臂。

　　2.吸氣腹部往上提升,，兩人膝蓋慢慢彎曲吐氣,，手要伸直將重量漸漸交給對(duì)方。

　　3.膝蓋完全彎曲呈蹲姿,，背部往上延伸手伸直,，腹部及大腿用力，維持呼吸并停留10~15秒后,，兩人雙手互拉,，慢慢伸直膝蓋后站立。

　　功效：能緊實(shí)大腿肌肉,，增加雙腿,、背部與腹部力量。

　　平桌式

　　1.兩人面對(duì)面站立,，雙腳與臀部同寬,，抓住對(duì)方手臂。

　　2.先吸氣腹部往上提升,，兩人外側(cè)的腳先往后退并慢慢吐氣,。

　　3.另外一只腳也后退，低頭身體往前伸直與地垂直,，拉長脊椎,，停20到30秒，腳往前背伸直回復(fù)站姿,。

　　功效：拉長腿部線條,，美化背部，緩解肩膀酸痛,，因下背較難延伸,，切勿太勉強(qiáng)。

　　雙月式

　　1.雙腳并攏、膝蓋伸直,，兩人手牽手距離一公尺左右,，先吸氣慢慢舉高伸直外側(cè)的手，再吐氣,。

　　2.外側(cè)的手在頭上方相勾,，骨盤外推，停15~20秒,，放手后外面的手往上延伸,，帶動(dòng)上半身回到中間再轉(zhuǎn)身換邊。

　　功效：消除側(cè)腰贅肉,，并可美化手臂,、背部線條，增強(qiáng)臀部及脊椎的力量,。

　　注意：腰,、背部受傷者不適合做此動(dòng)作。

　　雙人樹

　　1.兩人并肩站立,，互相從背后摟腰,，收小腹但不要翹臀。

　　2.吸氣重心移到內(nèi)側(cè)腳,，外側(cè)腳彎起緊靠內(nèi)側(cè)腿部,，手抓住腳踝保持平衡，慢慢吐氣,。站立腳膝蓋不可以彎曲,，上半身微往前易平衡。

　　3.找到平衡點(diǎn)后,，將抓住腳踝的手放開后與對(duì)方合掌，維持呼吸停留10~20秒后再吐氣,，慢慢將合掌的手放開,，外側(cè)的腳放在地板上。

　　功效：強(qiáng)化臀部及腿部肌肉,，緊實(shí)線條,，增強(qiáng)平衡感。李朝暉

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　　立式俯臥撐

　　輕松去除“蝴蝶袖”

　　女性最容易囤積脂肪的部位有三個(gè)：腰腹,、臀部,、手臂后側(cè)。出現(xiàn)在手臂后側(cè)的“蝴蝶袖”在伏案工作者,、家庭主婦等人群中很常見,，一種立式的俯臥撐可以給手臂“瘦身”。

　　首先找一面墻，面對(duì)墻壁立正站好,，身體離墻壁大概一臂的距離,，雙手伸直不要高于肩膀，展開手掌按在墻上,。注意為了保持肘關(guān)節(jié)的壓力,，手臂不要完全伸直。 然后,，腳跟抬起,，身體重心向墻的方向傾斜，肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲,，接近于90度時(shí)停止,，然后肱三頭肌發(fā)力，推墻使身體慢慢回到起始位置,。每組20下,，每次3~4 組，鍛煉后肌肉要有酸酸的感覺,。

　　注意：1.腳跟要一直離開地面,，身體的重心一直向墻的方向壓，全程手臂都要起到主要支撐作用,。2.配合大步走,、慢跑等有氧訓(xùn)練效果更佳。

　　付強(qiáng)