騎車健身可增進心肺功能、改善心理健康
騎車——改善心理健康的好方法

　　自行車戶外騎行還可以促進心理健康,。適當(dāng)?shù)倪\動能使人分泌一種叫β內(nèi)啡肽的激素，這種激素能讓人擺脫憂慮,、轉(zhuǎn)移煩惱、心胸開朗,、精神愉悅,。同時在騎行中全身用力,，壓縮血管,，使得血液循環(huán)加速，大腦攝入更多的氧氣,，耳清目明,、頭腦更清晰。

　　騎車出行前準備

　　選一輛合適的車

　　首先,，要為自己準備一輛合適的車,。這兒提到的自行車一般是指山地車或者公路車。

　　山地車主要特征是：寬胎,、直把、有前避震亦可加裝后避震,。因此,，山地車所特有的這些特點——能緩沖,、抗震性能好的輪胎和避震,；牢固結(jié)實、材料剛度大的車架,；按照人體工程學(xué)設(shè)計的不易使人疲勞的握把,；即使在陡峻的坡道上也能夠保證你暢快騎行的變速器,，使得山地車騎行時不必刻意選擇道路，無論街巷漫游還是休閑代步,，更加適合于爬山越野、郊游旅行,，騎行者可以在各種路面環(huán)境盡情地享受舒適的騎行樂趣,。

　　另一類就是公路車了，主要特征和山地車相反：窄胎,、彎把、沒有避震,。因此，公路車的特點決定了它的速度要遠超于山地車,，雖然騎行者只能選擇平坦道路進行騎行，但能更多地享受到那飛一般的自由感覺,。

　　無論是山地車還是公路車，建議初騎者選擇普及型的即可,，適合的才是最好的，其中對山地車來說,，如果想要更舒適一些,，可以選擇全避震的型號；而想更多地感受和大地接觸的感覺,，那可以選擇硬尾車型,。不過無論怎樣,，切記：適合的才是最好的，也就是選擇的車最好和自己的技術(shù)水平相匹配,。

　　幾條注意事項

　　在騎行之初,，每個騎手最好能為自己制訂一份騎行計劃并做好相應(yīng)的準備,，協(xié)調(diào)好工作、家庭和運動的關(guān)系,，在此有幾條需要提醒你注意：

　　1,、騎行計劃要因人而異。正確了解,、認識自己的能力，進行較大量的騎行是正確的,，但不一定要達到最大量，也就是說不需要每次戶外騎行都到精疲力竭狀態(tài)才停止,。

　　2、每周騎行的總里程數(shù)不要少于150千米。騎行次數(shù)3～4次 ,，周末可以進行60～80千米的騎行,。每次騎行最好能保證40分鐘或更長一點時間,，開始的10～15千米作為熱身階段,，等待身體各項機能都動員之后再增加騎行強度，最后留出5～10千米作為放松騎行,。

　　3,、騎行負荷,，尤其是強度,，要一點一點的增加,，建議每次比上一階段的增加幅度保持在5－15%的水平。這樣騎手可以減少騎行過度和受傷的幾率,，同時也能保持足夠的壓力讓身體適應(yīng),，這就是循序漸進原則,。所有騎手可能都有過這樣的經(jīng)歷：一次高強度的騎行后,，接下來的幾天中,，肌肉一直酸疼，甚至連輕松騎行都無法做到,。這種騎行狀態(tài)下,，你的身體素質(zhì)并沒有因此變得強壯,，反而下降了，浪費了你的兩項寶貴資源：時間和精力,。

　　4,、有條件的騎手,，可以裝備一塊心率表,，以監(jiān)測你的騎行過程和強度。

　　規(guī)劃好行程和運動量

　　每個騎手在騎行過程中都會產(chǎn)生這樣兩個問題：

　　如何才能知道自己的騎行負荷,？

　　什么樣的騎行強度才適宜自己,？

　　對于騎行負荷,，可以用一個簡單的辦法來測算,。你可以設(shè)一個“努力程度”來檢查自己用力的程度，用數(shù)值1－10 來分級,，1表示非常輕松,，10 表示竭盡全力；從1往10,，表示用力程度在逐漸增加,。在每次騎行結(jié)束后確定一下自己的努力程度,，再用努力程度乘以每次騎行的持續(xù)時間(分鐘數(shù)),，就可以得到一個“騎行負荷”,。通過比較一個月或者3個月內(nèi)每周的騎行負荷,，你就可以了解騎行壓力對自己身體的改變了,。

　　對于適宜的騎行強度,，運動科學(xué)專家一般采用乳酸這一指標(biāo)來比較精確的標(biāo)識,。但是對于最多擁有一塊心率表的騎行愛好者來說,，這有點太專業(yè)而且很不現(xiàn)實，那么如何解決這一問題呢,？我們建議用心率(脈搏)來控制強度。

　　每個健康人在運動時能達到的最大心率可以根據(jù)年齡估算出來：用220減去自己的年齡，得出的就是自己的最大心率的估計值,。比如,，20歲的人最大心率為220-20=200次/分。在騎行中,，根據(jù)騎手運動時的心率,，騎行的強度可以分為5個區(qū)間：

　　1,、最大心率的50%-60%(20歲的人，50%或60%×200=100～120次/分)：恢復(fù)區(qū),。輕度運動,，可用于熱身和騎行中以及之后的恢復(fù)；

　　2,、最大心率的60%-70%：低強度有氧區(qū),。中度有氧運動，運動能量來源以體內(nèi)脂肪為主，能有效減肥,；

　　3,、最大心率的70%-80%：高強度有氧區(qū),。較強有氧運動,，肌肉內(nèi)糖原大量分解消耗,；

　　4、最大心率的80%-90%：無氧區(qū)。大部分肌肉處于無氧呼吸狀態(tài)，乳酸大量堆積,，較強的無氧運動,，提高無氧能力，適宜專業(yè)運動員或者經(jīng)常參加比賽的業(yè)余騎手,；

　　5,、最大心率的90%-100%：極限區(qū),。人體運動極限,，會對身體系統(tǒng)造成嚴重沖擊。此強度下的鍛煉需格外謹慎,。

　　需要注意的是,，這5個區(qū)域的劃分只是一個大致的參考,。如果是以健身為目的,，建議你的騎行一般保持在2區(qū)和3區(qū)即可,，這應(yīng)該是大多數(shù)騎手適宜的騎行強度。

　　說完了負荷和適宜強度的問題，那怎么可以判定我今天的身體狀況是否適合騎行呢,？這就可以運用晨脈來監(jiān)測自己的身體狀態(tài)：每日清晨醒后不要立刻起床，平臥測量1分鐘脈搏并記錄,。如果某日晨脈超出平時的10%,，可能你的身體存在疲勞了,，那么今天的騎行可能就需要相應(yīng)地減少距離了。

　　初學(xué)者開始練習(xí)騎車要建立固定的騎車習(xí)慣與正確的騎車姿勢,。剛開始練習(xí)時一般多用小牙盤,，保持90～100的蹬踏頻率，以建立穩(wěn)固的騎行習(xí)慣和正確的姿態(tài),。不要一開始就想要跟上老手的節(jié)奏,，應(yīng)該用八成體力來練車。如果盲目的想要跟上老手的速度,，只會讓肌肉中乳酸提早堆積,，你就會感到呼吸困難、肌肉酸痛,。要提高身體的有氧能力,，能夠跟得上老手長時間用較快的速度騎行，是需要用經(jīng)過長期的鍛煉才能實現(xiàn)的,，提早讓自己“爆缸”只會讓你的身體更累,，并且打擊自己的信心。

　　在騎行過程中,，尤其是在炎熱的夏天,，要特別注意補充水分。我們給專業(yè)運動員的建議是不管喜不喜歡,，每一小時要喝完一瓶450～500 毫升的運動飲料,，即使不覺得口渴也要不斷嘬飲。(江蘇省體科所副研究員 曹佩江)

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