騎車健身能增進(jìn)心肺功能 改善心理健康
如今在中國,，北至漠河、南到三亞,，三江源頭,、青藏高原，山間,、路邊,、原野，你都能看見很多在路上的騎手們,， 他們以自行車代步,，騎行穿梭于喧囂的都市抑或?qū)庫o的村莊，近途,，可以隨時隨地訪古攬勝,，遠(yuǎn)行，可以隨心所欲游山玩水,，帶給你另一種生活的體驗,，大汗淋漓之 時又是何等暢快愉悅的心情，這就是戶外自行車運動?，F(xiàn)在,，越來越多的人選擇了這種燃燒脂肪而不是燃燒汽油的綠色環(huán)保的戶外運動。從耄耋老人到朝氣蓬勃的青 年,，他們說著不同的方言,，懷著不同的理想，從旅途的一端騎行至另一端,，追尋著自己的方向,。喜歡在路上的感覺，這是騎手們最質(zhì)樸的表達(dá),，是為了體驗一種經(jīng) 歷,，一份心情，一種生活的態(tài)度,。通過騎行,，既能以友好的方式融入自然,，又能鍛煉身體,，實屬一舉兩得的好事。
騎車健身好處多
騎車——增進(jìn)心肺功能的最佳工具
運動人體科學(xué)專家積極推薦戶外自行車運動，騎自行車可以全面鍛煉人的內(nèi)臟器官,、強化心肺功能和提高耐力,，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，延緩機體的衰老,。而自行車也被認(rèn)為是克服心臟功能問題的最佳工具之一,。
長期的耐力運動可使運動者安靜心率降低——竇性心動徐緩，這樣可使運動者心率儲備提高,，提高心輸出量2～2.5倍,，結(jié)果是在運動過程中心臟耗氧 低而工作效率高。由此可見長期騎自行車可以提高心肺功能,，增強身體免疫力,；騎自行車時腿部運動，肌肉收縮壓迫血管促使血液流動,，把血液從血管末梢抽回心 臟,，同時還強化了微血管組織，改善了微循環(huán),。
騎車——增加力量和耐力的良好手段
戶外騎行,，通過雙腿持續(xù)蹬踏可以鍛煉腿部、腰部,、背部的26對肌肉及下肢的3對關(guān)節(jié),；通過雙手握把配合腿部的周期性用力，可以提高人的骨骼肌肉系統(tǒng)以及韌帶的力量,，提高腰椎骨的靈活性,，全面增加人的速度、耐力,、靈敏,、柔韌、協(xié)調(diào)等全身素質(zhì),。
騎車——改善心理健康的好方法
自行車戶外騎行還可以促進(jìn)心理健康,。適當(dāng)?shù)倪\動能使人分泌一種叫β內(nèi)啡肽的激素，這種激素能讓人擺脫憂慮,、轉(zhuǎn)移煩惱,、心胸開朗、精神愉悅,。同時在騎行中全身用力,，壓縮血管，使得血液循環(huán)加速,，大腦攝入更多的氧氣,，耳清目明,、頭腦更清晰。
騎車出行前準(zhǔn)備
選一輛合適的車
首先,，要為自己準(zhǔn)備一輛合適的車,。這兒提到的自行車一般是指山地車或者公路車。
山地車主要特征是：寬胎,、直把,、有前避震亦可加裝后避震。因此,，山地車所特有的這些特點——能緩沖,、抗震性能好的輪胎和避震；牢固結(jié)實,、材料剛 度大的車架,；按照人體工程學(xué)設(shè)計的不易使人疲勞的握把；即使在陡峻的坡道上也能夠保證你暢快騎行的變速器,，使得山地車騎行時不必刻意選擇道路,，無論街巷漫 游還是休閑代步，更加適合于爬山越野,、郊游旅行,，騎行者可以在各種路面環(huán)境盡情地享受舒適的騎行樂趣。
另一類就是公路車了,，主要特征和山地車相反：窄胎,、彎把、沒有避震,。因此,，公路車的特點決定了它的速度要遠(yuǎn)超于山地車，雖然騎行者只能選擇平坦道路進(jìn)行騎行,，但能更多地享受到那飛一般的自由感覺,。
無論是山地車還是公路車，建議初騎者選擇普及型的即可,，適合的才是最好的,，其中對山地車來說，如果想要更舒適一些,，可以選擇全避震的型號,；而想 更多地感受和大地接觸的感覺，那可以選擇硬尾車型,。不過無論怎樣,，切記：適合的才是最好的，也就是選擇的車最好和自己的技術(shù)水平相匹配,。
幾條注意事項
在騎行之初,，每個騎手最好能為自己制訂一份騎行計劃并做好相應(yīng)的準(zhǔn)備,，協(xié)調(diào)好工作、家庭和運動的關(guān)系,，在此有幾條需要提醒你注意：
1、騎行計劃要因人而異,。正確了解,、認(rèn)識自己的能力，進(jìn)行較大量的騎行是正確的,，但不一定要達(dá)到最大量,，也就是說不需要每次戶外騎行都到精疲力竭狀態(tài)才停止。
2,、每周騎行的總里程數(shù)不要少于150千米,。騎行次數(shù)3～4次 ，周末可以進(jìn)行60～80千米的騎行,。每次騎行最好能保證40分鐘或更長一點時間,，開始的10～15千米作為熱身階段，等待身體各項機能都動員之后再增加騎行強度,，最后留出5～10千米作為放松騎行,。
3、騎行負(fù)荷,，尤其是強度,，要一點一點的增加，建議每次比上一階段的增加幅度保持在5－15%的水平,。這樣騎手可以減少騎行過度和受傷的幾率,， 同時也能保持足夠的壓力讓身體適應(yīng)，這就是循序漸進(jìn)原則,。所有騎手可能都有過這樣的經(jīng)歷：一次高強度的騎行后,，接下來的幾天中，肌肉一直酸疼,，甚至連輕松 騎行都無法做到,。這種騎行狀態(tài)下，你的身體素質(zhì)并沒有因此變得強壯,，反而下降了,，浪費了你的兩項寶貴資源：時間和精力。
4,、有條件的騎手,，可以裝備一塊心率表，以監(jiān)測你的騎行過程和強度,。
規(guī)劃好行程和運動量
每個騎手在騎行過程中都會產(chǎn)生這樣兩個問題：
如何才能知道自己的騎行負(fù)荷,？
什么樣的騎行強度才適宜自己,？
對于騎行負(fù)荷，可以用一個簡單的辦法來測算,。你可以設(shè)一個“努力程度”來檢查自己用力的程度,，用數(shù)值1－10 來分級，1表示非常輕松,，10 表示竭盡全力,；從1往10，表示用力程度在逐漸增加,。在每次騎行結(jié)束后確定一下自己的努力程度,，再用努力程度乘以每次騎行的持續(xù)時間(分鐘數(shù))，就可以得 到一個“騎行負(fù)荷”,。通過比較一個月或者3個月內(nèi)每周的騎行負(fù)荷,，你就可以了解騎行壓力對自己身體的改變了。
對于適宜的騎行強度,，運動科學(xué)專家一般采用乳酸這一指標(biāo)來比較精確的標(biāo)識,。但是對于最多擁有一塊心率表的騎行愛好者來說，這有點太專業(yè)而且很不現(xiàn)實,，那么如何解決這一問題呢,？我們建議用心率(脈搏)來控制強度。
每個健康人在運動時能達(dá)到的最大心率可以根據(jù)年齡估算出來：用220減去自己的年齡,，得出的就是自己的最大心率的估計值,。比如，20歲的人最大心率為220-20=200次/分,。在騎行中,，根據(jù)騎手運動時的心率，騎行的強度可以分為5個區(qū)間：
1,、最大心率的50%-60%(20歲的人,，50%或60%×200=100～120次/分)：恢復(fù)區(qū)。輕度運動,，可用于熱身和騎行中以及之后的恢復(fù),；
2、最大心率的60%-70%：低強度有氧區(qū),。中度有氧運動,，運動能量來源以體內(nèi)脂肪為主，能有效減肥,；
3,、最大心率的70%-80%：高強度有氧區(qū)。較強有氧運動,，肌肉內(nèi)糖原大量分解消耗,；
4,、最大心率的80%-90%：無氧區(qū)。大部分肌肉處于無氧呼吸狀態(tài),，乳酸大量堆積,，較強的無氧運動，提高無氧能力,，適宜專業(yè)運動員或者經(jīng)常參加比賽的業(yè)余騎手,；
5、最大心率的90%-100%：極限區(qū),。人體運動極限，會對身體系統(tǒng)造成嚴(yán)重沖擊,。此強度下的鍛煉需格外謹(jǐn)慎,。
需要注意的是，這5個區(qū)域的劃分只是一個大致的參考,。如果是以健身為目的,，建議你的騎行一般保持在2區(qū)和3區(qū)即可，這應(yīng)該是大多數(shù)騎手適宜的騎行強度,。
說完了負(fù)荷和適宜強度的問題,，那怎么可以判定我今天的身體狀況是否適合騎行呢？這就可以運用晨脈來監(jiān)測自己的身體狀態(tài)：每日清晨醒后不要立刻起 床,，平臥測量1分鐘脈搏并記錄,。如果某日晨脈超出平時的10%，可能你的身體存在疲勞了,，那么今天的騎行可能就需要相應(yīng)地減少距離了,。
初學(xué)者開始練習(xí)騎車要建立固定的騎車習(xí)慣與正確的騎車姿勢。剛開始練習(xí)時一般多用小牙盤,，保持90～100的蹬踏頻率,，以建立穩(wěn)固的騎行習(xí)慣和 正確的姿態(tài)。不要一開始就想要跟上老手的節(jié)奏,，應(yīng)該用八成體力來練車,。如果盲目的想要跟上老手的速度，只會讓肌肉中乳酸提早堆積,，你就會感到呼吸困難,、肌 肉酸痛。要提高身體的有氧能力,，能夠跟得上老手長時間用較快的速度騎行,，是需要用經(jīng)過長期的鍛煉才能實現(xiàn)的，提早讓自己“爆缸”只會讓你的身體更累,，并且 打擊自己的信心,。
在騎行過程中,，尤其是在炎熱的夏天，要特別注意補充水分,。我們給專業(yè)運動員的建議是不管喜不喜歡,，每一小時要喝完一瓶450～500 毫升的運動飲料，即使不覺得口渴也要不斷嘬飲,。
（愛寶網(wǎng)）