健身知識：冬季長跑鍛煉需量力而行
上周日舉行的北京馬拉鬆比賽顯示了京城市民參與長跑的熱情,。其實(shí)冬季長跑一直以來吸引了不少人的參與，不過，此前廣州馬拉鬆賽上一位大三學(xué)生賽后猝死的悲劇告訴人們,，長跑絕對要量力而行,。

非專業(yè)人員“重在參與”

“廣州馬拉鬆賽上大三學(xué)生的猝死絕對是不該發(fā)生的。”北京小湯山康復(fù)醫(yī)院主任醫(yī)師牛國衛(wèi)表示,，長跑是對人類耐力和極限的挑戰(zhàn),，對非專業(yè)運(yùn)動員尤其如此，參加長跑絕對要量力而行,，非專業(yè)人員參加馬拉鬆比賽本身就是一種損害,。

他建議，非專業(yè)人員跑5000米或10公裡就足夠了,。據(jù)他介紹,，最近華中科技大學(xué)取消了女子3000米和5000米項(xiàng)目，就是為了避免學(xué)生受傷,。他認(rèn)為,，當(dāng)下無論是學(xué)生還是白領(lǐng)，往往“吃得多動得少”,，體質(zhì)狀況不盡如人意,，如果貿(mào)然參加長跑這類挑戰(zhàn)性項(xiàng)目，“不出意外反倒是意外”,。

牛國衛(wèi)表示,，通過長跑鍛煉身體無可厚非，但一定要注意一些細(xì)節(jié),，才能通過鍛煉收獲健康而非損害,。首先，長跑前的體檢必不可少,，心臟檢查尤為重要,。其次，長跑前最好能全身做一刻鐘到二十分鐘的熱身,。在長跑的前段時(shí)間別使盡全力,，要讓身體尤其是心肺逐漸適應(yīng)。

右后背疼痛立刻原地不動

運(yùn)動難免會帶來運(yùn)動損傷,。而長跑中有些損傷在提示參與者減速,，有些則提示參與者要立刻停止，否則很可能會發(fā)生猝死的悲劇,。

牛國衛(wèi)介紹,，長跑過程中，有些人剛開始時(shí)可能會覺得右側(cè)小腹疼痛,，這可能是肝脾淤血,，此時(shí)最好雙手叉腰，減緩速度，過段時(shí)間就會緩解,。

目前正值冬季,，氣溫較低，肌肉黏性加大,、脆性加強(qiáng),，很容易肌肉拉傷，如崴腳,。這時(shí)要立刻停止長跑,，進(jìn)行冷敷。

還有一種情況要特別關(guān)注,，有些人在跑步中會出現(xiàn)頭暈,、心區(qū)和右后背疼痛，牛國衛(wèi)強(qiáng)調(diào),，此時(shí)身體在提醒參與者可能出現(xiàn)了心臟問題,，一定要停下來原地不動，及時(shí)向醫(yī)務(wù)人員求救,。

保持節(jié)奏沖刺需量力而行

廣州市第一人民醫(yī)院急診科醫(yī)生王西富（微博名：急診夜鷹）則提醒,，長跑時(shí)要保持平和的心態(tài)，保持自己的節(jié)奏,。如果出現(xiàn)明顯的胸悶和呼吸困難,、心悸（心跳不規(guī)律），骨關(guān)節(jié)或肌肉明顯疼痛等,，要減慢速度或停下來休息,，補(bǔ)充水和糖，體力稍微恢復(fù)后再決定是否繼續(xù)跑,。尤其沖刺階段要量力而行,，不可超出機(jī)體耐受能力造成危險(xiǎn)。

專家建議,，長跑要注意補(bǔ)水,。冬季氣溫較低，出汗較少,，如果跑5公裡以下，補(bǔ)充一些白開水或礦泉水即可﹔如果在10公裡以上,，則要補(bǔ)充淡鹽水或功能飲料,。

在補(bǔ)水時(shí)，要把握小口補(bǔ)水,、時(shí)時(shí)補(bǔ)水的原則,，避免短時(shí)間內(nèi)大量飲水，否則胃腸和心臟無法承受。如果感到飢餓,，還可以補(bǔ)充一些能量棒,。

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