一,、并腿抬腿法：

　　1、坐在地上,，雙腿并攏,，臀部與腳跟要盡量拉開,，上半身向后傾，手放身后作支撐,。

　　2,、上半身向前傾，抬起大腿,，盡量將大腿貼向上半身,，維持5秒。每天做3次,，每次做10下,。

　　二、挺背下蹲法：

　　1. 雙腿分開站立腳尖向外,，雙手放在胸前,。

　　2. 挺直背肌，一邊吐氣一邊慢慢彎曲膝蓋。

　　3. 膝蓋保持彎曲,，然后慢慢將臀部向下及向后移,，盡量將大腿彎曲至與地面平行。

　　4. 一邊吐氣一邊慢慢站起,，需特別注意不要一下子就將膝蓋伸直,。每天做3次，每次做10下,。

　　三,、屈膝側(cè)轉(zhuǎn)法：

　　1. 雙腿伸直，左腿彎曲跨過右膝,，手扶膝蓋,。

　　2.上半身向左后方轉(zhuǎn)，左手放在身后,，停留做5次,。

　　3. 上半身還原，左手肘彎曲按在左膝外側(cè),，將上半身轉(zhuǎn)向左后方,，停留做5次腹式呼吸。

　　4.身體繼續(xù)向后轉(zhuǎn),，挺胸,，左手環(huán)腰，讓指尖碰右臀部,，右手伸直握住左腳掌,，停留做5次腹式呼吸。

　　5. 上半身還原,，換邊再做。

　　四,、雙膝懸空法：

　　1. 平躺,，雙手貼地張開與肩同高，雙腿緊貼彎曲,，吸氣準(zhǔn)備,。

　　2. 吐氣，雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè),，膝蓋懸空離地,，頭向右邊，停留做5次腹式呼吸,。

　　3. 身體還原,，換邊再做，兩邊各練習(xí)3次。

　　五,、雙腿側(cè)壓法：

　　1. 平躺,，左腿彎曲放在右膝上，右手扶左膝,，左手平貼地,，吸氣準(zhǔn)備。

　　2. 吐氣,，用右手將左腿壓向右側(cè)地板,，上半身放平，頭轉(zhuǎn)向左邊,，眼睛看左手,，停留做5次腹式呼吸。

　　3. 膝蓋回正,，調(diào)息一下,，同一側(cè)反復(fù)練習(xí)3次，休息一下再換邊練習(xí),。

　　六,、啞鈴?fù)扑头ǎ?/p>

　　1. 將右膝屈曲放在柜上，右手作支持,，上半身向前傾,。

　　2. 左手握著啞鈴，成90度角,。

　　3. 慢慢將啞鈴向后推至伸直全手,，上身微微向后傾，保持挺直,。

　　七,、擴(kuò)胸內(nèi)壓法：

　　1. 挺直身體站立，上身稍微前傾,。

　　2. 雙掌并攏向內(nèi)緊壓,，呼氣、臀部收緊,。

　　3. 吸氣,，手臂和臀部放松。

　　八,、擴(kuò)胸抬舉法：

　　1. 手肘與肩同高,，兩手臂成一水平線，雙手握拳互相抵放于胸前,。

　　2. 呼氣,，將上臂盡量抬高,，雙拳不可分離。