增肥吃法
食物做軟,。瘦人通常胃腸功能不好,,消化吸收能力較差。所以增肥的原則就是在不增加消化負(fù)擔(dān)的前提下多吃東西,,主要是碳水化合物,。食物最好做得軟一點(diǎn),不僅能多吃一些,,胃也能承受,。瘦人也可以吃粗糧,能獲得更多的維生素和礦物質(zhì),,讓肌肉和脂肪一起長(zhǎng),,健康增肥。不過(guò)瘦人最好將粗糧打成糊狀,,既降低咀嚼性,,又照顧了腸胃。食材方面也可以做些調(diào)整,,燕麥吃了容易飽,,最好少放,,換成小米、大米更好,。
多吃薯類,。瘦人要想多吃,就必須豐富碳水化合物的來(lái)源,,薯類就是不錯(cuò)的選擇,。比如做菜時(shí)放些土豆,一方面攝入碳水化合物的總量提高,,另一方面營(yíng)養(yǎng)也更豐富,。切記,增肥不能通過(guò)吃肥肉,、糖塊等高能量食物一蹴而就,,不但容易消化不良,即使長(zhǎng)胖也是虛胖,,很不健康,。
注重加餐。除了正常一日三餐外,,瘦人最好在兩餐間加一頓,,一方面能多吃點(diǎn)東西,另一方面避免給胃腸帶來(lái)壓力,。雜糧糊,、面包、酸奶以及少許葡萄干和大棗都是加餐的不錯(cuò)選擇,。但加餐時(shí)一定要注意量,,別加得太多,以免影響下一頓正餐,。
減肥吃法
喝雜糧粥,。用燕麥片、黑米,、紅小豆,、高粱米、小米各10克,,加入6倍水做成雜糧粥,。雖然只有一兩糧食,但卻有一碗半的量,。雜糧粥需要更長(zhǎng)的時(shí)間咀嚼,,飽腹感會(huì)更強(qiáng)。另外,雜糧粥的營(yíng)養(yǎng)更高,,上述搭配中的鉀和維生素B1含量分別是米飯的8倍多和3倍多。
搭配蛋白質(zhì),。減肥時(shí)容易缺乏蛋白質(zhì),,因此雜糧粥里最好放些蛋白質(zhì)含量較高的雜豆,比如蕓豆,、紅小豆,、豌豆等。還可以適當(dāng)吃1兩肉,,不但能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鐵,、鋅等,還利于人體分泌延長(zhǎng)飽腹時(shí)間的激素,。清淡烹調(diào)的魚肉,、去皮的雞鴨肉、醬牛肉,、瘦羊肉都不錯(cuò),。杏仁、開心果等堅(jiān)果也可適當(dāng)吃些,,不過(guò)堅(jiān)果最好早上吃,,或是按量放在菜里吃。
飯菜少油糖,。減肥餐的主食盡量用蒸煮的,,不要額外添加油和糖。蔥花餅,、油酥餅,、燒餅、印度飛餅等含油主食別吃,,饅頭別炸,、米飯別炒。炒菜不僅要少放油和糖,,鹽,、味精等也要控制,這些都會(huì)讓人飽腹感下降,,吃得更多,。
多吃蔬菜。蔬菜含水多,,能量低,,富含膳食纖維,可以增加飽腹感,,少吃點(diǎn)飯也不覺(jué)得餓,。能生吃的蔬菜最好生吃,,烹調(diào)蔬菜時(shí)一定要少放油。另外,,蔬菜榨汁不適合減肥,,因?yàn)樯攀忱w維往往被過(guò)濾掉,咀嚼感差,,飽腹感弱,。