增肥吃法
食物做軟。瘦人通常胃腸功能不好,,消化吸收能力較差,。所以增肥的原則就是在不增加消化負擔的前提下多吃東西,主要是碳水化合物,。食物最好做得軟一點,,不僅能多吃一些,胃也能承受,。瘦人也可以吃粗糧,,能獲得更多的維生素和礦物質(zhì),讓肌肉和脂肪一起長,,健康增肥,。不過瘦人最好將粗糧打成糊狀,既降低咀嚼性,,又照顧了腸胃,。食材方面也可以做些調(diào)整,燕麥吃了容易飽,,最好少放,,換成小米、大米更好,。
多吃薯類,。瘦人要想多吃,就必須豐富碳水化合物的來源,,薯類就是不錯的選擇,。比如做菜時放些土豆,一方面攝入碳水化合物的總量提高,,另一方面營養(yǎng)也更豐富,。切記,增肥不能通過吃肥肉,、糖塊等高能量食物一蹴而就,,不但容易消化不良,即使長胖也是虛胖,,很不健康,。
注重加餐。除了正常一日三餐外,,瘦人最好在兩餐間加一頓,,一方面能多吃點東西,另一方面避免給胃腸帶來壓力,。雜糧糊,、面包、酸奶以及少許葡萄干和大棗都是加餐的不錯選擇。但加餐時一定要注意量,,別加得太多,,以免影響下一頓正餐。
減肥吃法
喝雜糧粥,。用燕麥片,、黑米、紅小豆,、高粱米,、小米各10克,加入6倍水做成雜糧粥,。雖然只有一兩糧食,,但卻有一碗半的量。雜糧粥需要更長的時間咀嚼,,飽腹感會更強,。另外,雜糧粥的營養(yǎng)更高,,上述搭配中的鉀和維生素B1含量分別是米飯的8倍多和3倍多。
搭配蛋白質(zhì),。減肥時容易缺乏蛋白質(zhì),,因此雜糧粥里最好放些蛋白質(zhì)含量較高的雜豆,比如蕓豆,、紅小豆,、豌豆等。還可以適當吃1兩肉,,不但能補充蛋白質(zhì)和鐵,、鋅等,還利于人體分泌延長飽腹時間的激素,。清淡烹調(diào)的魚肉,、去皮的雞鴨肉、醬牛肉,、瘦羊肉都不錯,。杏仁、開心果等堅果也可適當吃些,,不過堅果最好早上吃,,或是按量放在菜里吃。
飯菜少油糖,。減肥餐的主食盡量用蒸煮的,,不要額外添加油和糖。蔥花餅、油酥餅,、燒餅,、印度飛餅等含油主食別吃,饅頭別炸,、米飯別炒,。炒菜不僅要少放油和糖,鹽,、味精等也要控制,,這些都會讓人飽腹感下降,吃得更多,。
多吃蔬菜,。蔬菜含水多,能量低,,富含膳食纖維,,可以增加飽腹感,少吃點飯也不覺得餓,。能生吃的蔬菜最好生吃,,烹調(diào)蔬菜時一定要少放油。另外,,蔬菜榨汁不適合減肥,,因為膳食纖維往往被過濾掉,咀嚼感差,,飽腹感弱,。