個(gè)人的經(jīng)驗(yàn),，吃雜糧而無法控制血糖的原因,，主要來自4個(gè)方面：1.數(shù)量不當(dāng),；2.選擇不當(dāng)；3.烹調(diào)不當(dāng),；4.搭配不當(dāng),。
　　應(yīng)用同樣的雜糧替代白米白面
　　先說數(shù)量不當(dāng)?shù)膯栴},。實(shí)際上各種糧食的淀粉含量和熱量差異并不太大，100克糧食的淀粉含量都在70%-80%之間,，而雜豆也在60%左右,。所以,，如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣,，那么攝入淀粉的量也差不太多,。而作為糖尿病患者,，一日的總碳水化合物含量是必須控制的,，決不能因?yàn)槭浅噪s糧就隨意突破限制。需要減肥的人也一樣,，不能因?yàn)槭浅噪s糧就隨心所欲地多吃,。
　　正確的做法是，至少是用同樣數(shù)量的雜糧來替代過去所吃的白米白面,，最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少,。比如說,，原來每天吃250克大米（兩碗半白米飯）,，現(xiàn)在改成200克甚至150克雜糧。因?yàn)殡s糧的飽腹感更高一些,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高,，它完全可以在減量的同時(shí)避免饑餓，避免發(fā)生低血糖,。這,，對(duì)于糖尿病人的生活質(zhì)量是至關(guān)重要的,。同時(shí)，各種有色雜糧還能提供更多的抗氧化物質(zhì),，提供更多的維生素和礦物質(zhì),，對(duì)于預(yù)防各種糖尿病并發(fā)癥也是十分關(guān)鍵的,。
　　不幸的是,，放心大吃粗糧
　　雜糧的品種選擇,，與它們的餐后血糖反應(yīng)密切相關(guān),。比如說,，同樣叫做雜糧,，大黃米,、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，餐后血糖反應(yīng)都是非常高的,，并不遜色于白米白面,，甚至更高。很多老人家一說吃雜糧,，就只想到吃玉米。很不幸的是,，他們覺得糯玉米非常可口，于是放心大吃,，結(jié)果是不利于控制血糖的。還有一些人認(rèn)為,，黏豆包和大黃米粽子就是雜糧,，放心大吃,，結(jié)果當(dāng)然也是同樣的悲劇。
　　另一個(gè)非?？赡艹霈F(xiàn)的情況,，就是買到或吃到了“偽雜糧”的主食產(chǎn)品?，F(xiàn)在市場(chǎng)上這樣的情況相當(dāng)普遍：全麥面包和全麥饅頭有名無實(shí)，其中只放了少量的麩皮,，其實(shí)本質(zhì)上還是松松軟軟的白饅頭,；號(hào)稱玉米窩頭，其實(shí)放了不少白面粉在里面,；號(hào)稱玉米餅,，其中不僅是白面為主,，還加入了泡打粉,，讓質(zhì)地更加松軟,，結(jié)果是消化速度特別快，血糖反應(yīng)相當(dāng)高。類似的還有什么蕎麥粑,、紫米發(fā)糕、玉米發(fā)糕之類,。
　　超市賣的八寶粥預(yù)混米也一樣，其中大部分是精白米,，只是象征性地放少量雜糧豆子。精白米是目前市面上最低成本的糧食,，其他雜糧成本高,，少放點(diǎn)就顯得便宜。消費(fèi)者也習(xí)慣于大米為主,，少量放點(diǎn)雜糧點(diǎn)綴，口感上更柔軟一些,。這樣以白米為主料的所謂雜糧粥,，當(dāng)然沒法把餐后血糖反應(yīng)壓住,。
　　還有就是那些號(hào)稱適合糖尿病人的“營(yíng)養(yǎng)麥片”“粗糧餅干”之類產(chǎn)品,。香甜的營(yíng)養(yǎng)麥片哪里有燕麥片的控血糖效果？倒是大量糊精兌出來的,，比吃白米飯還要糟糕,。粗糧餅干們則是打著增加纖維的旗號(hào)，添加了高水平的脂肪,，非常不利于長(zhǎng)期血糖控制,。
　　三種烹調(diào)方法不當(dāng)，不可忽視
　　再看看雜糧的烹調(diào)方法,，大致可以分為三方面的問題：
　　第一種情況,，是烹調(diào)中加入糖。放一半雜糧的八寶粥雖然本身血糖反應(yīng)不算太高,，但很多人不放糖就吃不下去,。不管紅糖也好，白糖也好,，蜂蜜也好,，畢竟都是糖。要讓粥的甜味適口,，通常需要加8%的糖——吃這樣的雜糧粥,，怎么可能把血糖控制好,？或者，有些人不敢直接放糖,，就放進(jìn)去桂圓,、大棗、葡萄干之類甜味食材來增甜,。雖然是有益健康的材料,，但畢竟這些水果干的含糖量都超過70%啊,！
　　第二種情況,，是烹調(diào)中過度追求柔軟度。很多糖尿病患者嗓子眼特別“細(xì)”,，因?yàn)槎嗄陙沓詰T了精白細(xì)軟,，喝雜糧粥也要強(qiáng)烈追求“軟糯”口感。放進(jìn)電紫砂鍋里一燉就是一夜,，或者連糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮,，或者干脆把糙米大麥之類全部打成糊糊喝下去。這樣,，牙齒的勞動(dòng)少了,，消化速度快了，餐后血糖上升速度也會(huì)明顯提升,。一項(xiàng)臺(tái)灣研究發(fā)現(xiàn),，長(zhǎng)時(shí)間浸泡的黑米，烹調(diào)后趁熱吃,，血糖指數(shù)和白米飯的差距并不大,。
　　第三種情況，就是烹調(diào)中加入過多油脂,。油脂本身不會(huì)升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之后還能延緩消化,。但是,，油脂造成血糖峰的推遲，卻令血糖峰更為持久,，并可能造成第二餐的血糖控制能力下降,。同時(shí)，添加油脂會(huì)大幅度增加食物熱量,，降低單位能量食物的飽腹感,，不利于體脂肪控制。長(zhǎng)期而言不利于胰島素敏感性,，損害血糖控制能力,，促進(jìn)高血脂狀態(tài),。某種意義上，在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得關(guān)注,。
　　控制血糖不是把魚肉蛋奶堅(jiān)果蔬菜等換成雜糧

　　所謂搭配不當(dāng)，就是只吃碳水化合物多的食物,，蔬菜和高蛋白質(zhì)食品攝入不足,。對(duì)混合膳食血糖反應(yīng)的研究證明,，含有大量蔬菜和高蛋白質(zhì)食物的混合食物能有效降低餐后血糖反應(yīng),。比如說，原本早上喝豆?jié){加蔬菜包子加涼拌菜,，雖然是精白面粉制作的，但有豆?jié){和蔬菜,，總體血糖反應(yīng)就會(huì)降低。有些居民聽說雜糧粥好,，就把豆?jié){省略掉，用雜糧粥來配合蔬菜包子,，結(jié)果是增加了總碳水化合物含量,，降低蛋白質(zhì)含量，其結(jié)果就是餐后血糖數(shù)值上升,。也有些居民原來兩餐之間喝點(diǎn)牛奶，后來改喝半碗雜糧糊糊,，結(jié)果也一樣，降低蛋白質(zhì)的量,，增加淀粉的量，導(dǎo)致血糖上升更快,。