超人式
由三個挑戰(zhàn)頸后肌群的動作組成,，會提高心率,，一定要堅持到自己的極限再停下。
1.臉向下俯臥,，胸,、腹部著地,，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松,；
2.雙腳平放,，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置,，保持筆直5秒鐘后復(fù)位,，重復(fù)此動作，以10次為一組,；
3.讓上半身休息,，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位,，重復(fù)10次為一組,；
4.最后，上下半身同時向上抬起,，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形,，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組,。 完成上述動作后,，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰,，坐在腳跟上,，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作,，松弛緊張的肌肉,，鞏固鍛煉效果。
舉球環(huán)繞
這是一個輕松但很有效的動作,，手臂,、頸背、腰腹,、臀部和大腿無一不參與其中,。
1.為避免運動損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動開,；
2.雙腳自然分開,，與肩同寬，直立站穩(wěn),，把健身球舉過頭頂,，伸直手臂；
3.保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜,，彎曲腰部,，達到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上,，保持5秒鐘,，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置,，復(fù)位到直立,；
4.向左重復(fù)環(huán)繞動作，繼續(xù)左右交替進行,，共計50個為一組,。
在整個過程中，下半身要保持絕對的穩(wěn)定,，同時盡量在一呼一吸的時間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn),。
仰臥騎行式
作為普通仰臥起坐的改進版，腹外斜肌將得到更充分的鍛煉,，有利于縮小腰圍,，塑造曲線。
1.平躺于墊子上,，讓后腰盡量的貼近平面,，腹肌會因此而受力；
2.雙手交叉放在頭后,，右腿伸直，左腿抬起,，膝蓋向胸部靠攏,，借助腰部力量讓上身同時抬起，右側(cè)手肘向左膝靠攏,，到達極限位置后復(fù)位,；
3.換做右腿和左手肘互相靠攏，兩側(cè)交替進行,，50個為一組,，做2組以上。 整個過程中頸部不要用力,，避免僵硬,，最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束動作。
健身球上的仰臥起坐
從坐在健身球上開始,，身體放平,，用腳調(diào)整接觸部位，讓腰部和背部處在球上,，臀部也微微用力,，讓整個軀干保持在一個平面上,。
1.雙手交叉，支撐頭部,；
2.呼氣時,，用力收縮腹肌，讓腰部陷入球中,，上半身整體抬起,，到達極限位置后復(fù)位；
3.重復(fù)2的動作10次,，緊接著小幅,、快速地做10次這個動作；
4.中間無休的連續(xù)重復(fù)4-5次如上10次+10次的過程,。
注意整個過程中頸部和手臂不要用力,，完全借助腹肌的力量提升，最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束該動作,。
V形伸展
整個訓(xùn)練將以一個高強度的墊上動作結(jié)束,，會讓你大量出汗，還能訓(xùn)練到核心的肌群,。
1．平躺于墊子上,，把手臂伸到頭后，保持手掌朝上,；
2．雙腿筆直的抬起,，直至鞋底向上；
3．腹部用力,，讓上半身抬起,，讓手指盡量去觸碰腳趾，到達極限位置后,，恢復(fù)到1平躺的初始位置,；
4.重復(fù)2、3的動作,，而且要不斷提高速率,，至于連續(xù)重復(fù)的次數(shù)，就是你出生年份的最后兩位,。
最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束,，接下來就可以調(diào)整呼吸，沖涼休息了,。