1. 站在地面,，面前豎一棍長棍子,，雙手伸直扶在棍子的頂端,，雙腳跟緊貼，雙膝彎曲,；

　　2. 兩腳腳跟抬起,，雙膝隨之向上頂起；

　　3. 將整個身體重心上移,，腳尖點地,，全身向上挺拔而起；

 

　　第二式

　　1. 左側(cè)臥在地面上,，將棍子的一段放在腳上,，以檢測自己接下來的動作沒有動到腳部位置；

　　2. 雙手掌心相對,，作跳舞高舉姿勢,；

　　3. 左手撐住地面，右手從右上方伸出,，伸直到腰臀位置,；

　　4. 同時下半身保持不同，循環(huán)練習,；

 

　　第三式

　　1. 站在地面,，用左腳支撐身體，右腳抬起,，大腿與小腿成90°,；

　　2. 雙手抓住棍子的兩端，同時右手向右后方伸出,，左手放在腰腹位置,；

　　3. 右腳放下成弓步，左腳伸直,，同時身體前傾,；

　　4. 將右手移到前方，左手向左邊移動,，讓棍子橫在腹部前方,；

 

　　第四式

　　1. 雙腳盡可能分開，站立在地面,，右腳腳掌貼緊地面,，左腳腳尖點地；

　　2. 雙手雙手互相扣住,，兩手翻掌,，讓掌心向外，同時上身向左微微轉(zhuǎn)動,，雙手也跟著向左,；

　　3. 換向右繼續(xù)練習,，練習的同時，調(diào)整腳部變化,；

 

　　第五式

　　1. 匍匐在地面,，將左腳伸直，右腳微微彎曲,，腳尖點地,；

　　2. 同時雙手伸直撐地，腰臀部拱起,，身體如同一個三角形,；

　　3. 保持這樣的動作大約20秒，換成另一邊練習,；

 

　　第六式

　　1. 采取俯臥撐的姿勢,，雙手撐住地面，將雙腳腳跟點地,；

　　2. 將右腳抬起,，放在左腳的腳后跟出；

　　3. 換成左腳抬起,，繼續(xù)練習10次。