每當提起做運動,，人人都能找到偷懶的借口,，其中“忙”,、“沒時間”是最常見的理由,。不過,，步行是得到醫(yī)學界廣泛認可的最佳運動之一,，而每天步行4千步，一天的運動量基本上就足夠了,?！　＜疫€指出，大家大可不必被“4千步”嚇住,，因為做飯,、洗衣、掃地等家務勞動其實也能折算成“千步運動量”,。由此可見,，就算你忙得沒時間上健身房，沒事在家掃掃地其實也是在做運動,。

　　洗衣煮飯都可換算成運動量

　　衛(wèi)生部疾病控制局副局長孔靈芝在中國健康傳播大使聯(lián)盟成立會議上解釋,，“日行萬步”是一個很多人都知道的健康目標，而要達到這個目標,，首先要了 解“1千步運動量”這個概念,。“1千步運動量”在這里是一個衡量我們運動量的單位，相當于以4千米/小時的速度步行1000步(約10分鐘)的活動量,。

　　“1千步運動量”不是一個花巧的概念,，它可以變身為一把方便又實用的“尺子”，用來量度一段時間內進行某種活動的運動量,。這正是全民健康生活方式運動提出的活動健身第一招——千步為尺,。

　　有了統(tǒng)一的單位做基礎，要達到“日行萬步”的目標不再局限于步行,，甚至一些不被看作是運動的活動,，都可以通過這把“尺子”換算成若干個“1千步 活動量”。人們可以根據自己的時間安排和生活習慣,，累計日常生活,、工作、出行和運動等各種形式的活動,，算出自己每天的活動量相當于多少個“1千步運動量 ”,。

　　比如，以中等步速(4千米/小時)走十分鐘相當于完成了1千步的活動量,，而以慢速(3千米/小時)在水平硬表面上行走,，則要花20分鐘才能完成 1千步運動量。另外,，以大于16千米的時速騎自行車4分鐘也能完成1千步運動量,。深受白領們歡迎的瑜伽、健身操分別只需要練習7分鐘和6分鐘就達到1千步 運動量的效果,。

　　洗盤子,、熨燙衣物、做飯、掃地,、看孩子等等家務活往往被認為占去了人們的運動時間,。讓家務纏身的爸爸媽媽們高興的是，現(xiàn)在他們可以借助這把“尺子”,，通過簡單的換算把家務活也納入到每日運動量中,。掃地8分鐘、煮飯13分鐘就相當于步行1千步的運動量,。

　　不再害怕美食誘惑

　　有研究表明,，90%的BMI體重指數正常的人只要每天少吃一兩口(約40克飯或5克烹調油)，就可以達到阻止發(fā)展成超重的目的,。健康生活方式不是倡導清心寡欲的生活,。當我們攝入了高能量高油脂食品時，可以通過能量攝入及運動量的自我調控,，實現(xiàn)“快樂生活,，動吃平衡”。

　　每100千卡的熱量需要2.4個千步運動量才能抵消,。比如一個的脆皮甜筒約有139 千卡的能量,。如果想抵消到這部分能量，就需要完成約3.8個千步活動量,?？梢赃x擇中速步行、洗盤子,、拖地板,、打乒乓球等方式消耗能量。

　　“日行萬步”需循序漸進

　　對于沒有運動習慣或者體質弱的人來說,，不必強求自己一下子完成每天一萬步的運動量,。對于一般的人來說，只要堅持每天四千步的生活方式,，就可以有效促進健康,。在此基礎上循序漸進，“日行萬步”是最高一級的目標,，不是唯一選擇,。

　　不過，每次活動都應在1千步活動量以上,，感覺到心跳和呼吸加快,，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌,，才可以當成“有效”運動量,，累計進當天的“運動量賬戶”,。這也就是活動健身第三、第四招——循序漸進,、感覺用力,。