國(guó)家一級(jí)健身指導(dǎo)員 汪濟(jì)祥

　　堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年人防止衰老十分重要,，它能有效刺激血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng),，提高心、肺功能,，從而提高抵抗力,，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率等,。

　　一般的有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步,、游泳,、快走、太極拳,、小球類運(yùn)動(dòng)等,。但隨著年齡的增長(zhǎng)，一些對(duì)心肺負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)也逐漸不再適宜老人,，特別是本身體質(zhì)較弱,，或者之前沒有鍛煉習(xí)慣的老人。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出了身體承受能力,，還會(huì)得不償失,，甚至發(fā)生危險(xiǎn)。

　　另外,，大部分有氧運(yùn)動(dòng)是包括下肢在內(nèi)的全身運(yùn)動(dòng),，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷和(損，并不適合很多有關(guān)節(jié)炎的朋友,。

　　有氧運(yùn)動(dòng)并不僅限于全身運(yùn)動(dòng),，能夠有效刺激心、肺功能的運(yùn)動(dòng)都有異曲同工之妙,，這里推薦一種運(yùn)動(dòng)——— 臂跑,。顧名思義，臂跑就是手臂的運(yùn)動(dòng),，比如甩手,、畫圈、擊掌,、拋球等,。它比其他運(yùn)動(dòng)更加溫和、安全,，對(duì)胯關(guān)節(jié),、膝關(guān)節(jié)也零損耗，還可以坐著,、躺著進(jìn)行,，非常適宜體質(zhì)較弱，年紀(jì)較大,，有關(guān)節(jié)炎,，或者剛開始加入到體育鍛煉中來(lái)的老年朋友。

　　老年朋友注意掌握好以下三要素,，臂跑就能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果,。

　　1.時(shí)間：持續(xù)不間斷運(yùn)動(dòng)的最少時(shí)間為15～20分鐘，如果身體狀況許可，可適度延長(zhǎng),。

　　2.強(qiáng)度：老年人應(yīng)將強(qiáng)度控制在自身最大強(qiáng)度的60%,，這個(gè)以自我感覺稍微有點(diǎn)累為限。不感覺累的話達(dá)不到鍛煉效果,，如果呼吸有點(diǎn)喘了,，則強(qiáng)度過大。

　　3.心率：適宜的心率=(220-年齡)×60%,，可在頭幾次運(yùn)動(dòng)的中途測(cè)測(cè)自己的心率,，感受身體在適宜心率時(shí)的感覺和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以后照此鍛煉即可,。擊掌,、拋球、劃太極圈,、模仿鳥翼的飛翔,、模仿拳擊的動(dòng)作，都是推薦的臂跑動(dòng)作,，可以自由搭配,。