簡(jiǎn)單的家庭練習(xí)操可以有效預(yù)防,，并改善頸椎及肩椎問題的小練習(xí)。7部簡(jiǎn)單易學(xué)又非常有效果,，可以邊看電視邊練習(xí),，只需準(zhǔn)備椅子和一條毛巾，即便是有點(diǎn)小懶的MM,，也不會(huì)感到太辛苦，趕快站起來運(yùn)動(dòng)一下吧,！

　　Tips

　　這種操作每天只需做一次,，一般選在晚上比較好，時(shí)間不要超過半小時(shí),。在操作之前,，配合一些熱療法，如用熱毛巾敷,，對(duì)肩部進(jìn)行淋浴,、泡浴等效果會(huì)更好哦！

　　一,、胸部大擴(kuò)展

　　1,、雙手握住毛巾，吸氣,、挺胸,，抬起下巴向斜上方牽引頸椎，同時(shí)雙臂向斜后伸展,，收攏肩胛骨,，擴(kuò)展胸腔，保持幾秒鐘,。

　　2,、呼氣，努力含胸低頭,，收回下巴貼近鎖骨,，伸展肩頸肌肉。保持幾秒鐘兩個(gè)動(dòng)作,，重復(fù)5-8次,。

　　Tips：動(dòng)作一定要慢哦，總是伸展或收縮到極限,，但不宜用力牽扯肌肉,。

　　二,、頸部加點(diǎn)力

　　用毛巾圍住頭，雙手用力把毛巾角向前拉,，注意毛巾應(yīng)與地面保持平行,，頸部肌肉用力使頭向后頂，保持片刻,，重復(fù)5次左右,。

　　Tips：這是提升頸部肌肉力量的好辦法，要勤加練習(xí)才有收獲哦,！

　　三,、偏頭小動(dòng)作

　　左手叉腰，右手按住左側(cè)太陽穴,，呼氣,，右手輕拉頭向右傾斜，同時(shí)左肩下壓,，保持片刻后換方向,，可重復(fù)5-8次。

　　Tips：用頭尖牽引著頸椎向斜上方提拉,，不要向地面壓,，否則效果會(huì)適得其反哦！

　　四,、后頸做運(yùn)動(dòng)

　　身體挺直站立,，將雙手十指交叉放在頸后，用雙手掌根適當(dāng)用力按揉擠壓頸后肌肉,，大約10次左右就可以,。

　　Tips：這個(gè)動(dòng)作可以放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán),，防止后面的難度動(dòng)作引起肌肉拉傷的好辦法,。

　　五、手握毛巾舉起來

　　盡力抬高手臂至腦后,，兩手抓緊毛巾,，讓整個(gè)胸廓張開，這樣堅(jiān)持1分鐘,，你會(huì)感到肩部的肌肉在夾緊,，而放松下來后，又得到了松弛,，重復(fù)5-8次,。

　　Tips：如果你的毛巾越長(zhǎng)，你需要的力氣越小，相反,，如果你的毛巾越短,，你需要很費(fèi)勁地做這個(gè)動(dòng)作，讓支持肩頸部的后背肌肉放松,。

　　六,、左右推推肩

　　挺直腰肢，雙腿分開站立,，雙手胸前合十,，呼氣向左轉(zhuǎn)頭至最大幅度，同時(shí)雙手用力推到右肩處,，保持片刻,。然后做反向做此動(dòng)作，重復(fù)5-8次,。

　　Tips：轉(zhuǎn)頭時(shí)下巴要與地面平行,，雙手推動(dòng)時(shí)身體不能扭轉(zhuǎn)哦，這個(gè)動(dòng)作可以有效緩解肩部酸痛,。

　　七、吸氣抬頭望

　　伸直雙臂,，手扶住椅子,，兩腳分開，胸口向地面壓下,，努力展開胸腔,，吸氣抬頭往上看，呼氣低頭下巴貼近鎖骨,，重復(fù)5-8次,。

　　Tips：不管是抬頭還是低頭時(shí)，都要盡量舒展自己的脖頸肌肉,，不能縮著哦,！