在“超級(jí)食物”的光環(huán)下,，很多質(zhì)優(yōu)價(jià)廉的平民食物常常被忽略了。其實(shí),，只要選得對(duì),，平民食物一樣有超乎想象的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。近日,，美國(guó)“讀者文摘”網(wǎng)綜合多項(xiàng)研究成果,，刊文推薦9種最具有性價(jià)比的平民食物?！渡鼤r(shí)報(bào)》特邀中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科教授李惠明和天津營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng)付金如根據(jù)國(guó)人的飲食習(xí)慣進(jìn)行解讀,。
西瓜,。西瓜價(jià)格便宜，是解渴消暑圣品,。據(jù)美國(guó)最大的醫(yī)療健康服務(wù)網(wǎng)站“健康網(wǎng)”報(bào)道,，西瓜富含類胡蘿卜素、維生素C,、鉀和抗癌抗氧化物質(zhì)番茄紅素,。此外，佛羅里達(dá)州立大學(xué)2010年研究發(fā)現(xiàn),，西瓜是瓜氨酸的一大天然來(lái)源,，能夠在一定程度上防止動(dòng)脈硬化，還可以降血壓,。
李惠明表示,，吃西瓜一定要控制好量。由于西瓜是生冷之物,，吃多了易傷脾胃,，脾胃虛寒、消化功能差的人應(yīng)少吃,，尤其慎吃冷藏后的西瓜,，否則會(huì)導(dǎo)致腹脹腹瀉、食欲下降,。并且,，西瓜含糖量較高，糖尿病患者也應(yīng)適當(dāng)減量,。此外,，西瓜放進(jìn)冰箱冷藏時(shí)最好別超過(guò)12小時(shí)，否則容易滋生細(xì)菌,。
蝦,。不少人因?yàn)閾?dān)心蝦中含有膽固醇而不敢多吃，其實(shí),，很多研究人員都認(rèn)為,，食物里攝取的膽固醇，對(duì)血管里膽固醇超標(biāo)的影響其實(shí)微乎其微,。據(jù)美國(guó)《戶外》雜志報(bào)道,，蝦的脂肪含量很低，蛋白質(zhì)含量極高,，并且它還是心臟保護(hù)神歐米伽3脂肪酸和維生素B12的一大來(lái)源,。
專家提醒，蝦類因富含蛋白質(zhì)不易保存，放冰箱冷藏別超過(guò)2天,。其次,，由于蝦可能帶有耐低溫的細(xì)菌和寄生蟲(chóng)，一定要煮熟再吃,。最后,，過(guò)敏性疾病患者應(yīng)忌吃蝦。一般來(lái)說(shuō),，普通人每次吃蝦的量最好也不要超過(guò)2兩,。
生菜。美國(guó)《預(yù)防》雜志報(bào)道稱,，深綠色蔬菜可能含有更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，但這并不意味著生菜就沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)。僅230克的生菜就能提供人體每日所需20%的維生素K,。
生菜的種類很多,，中國(guó)人最常吃的是散葉生菜和結(jié)球生菜,。散葉生菜大多數(shù)被用來(lái)做沙拉或直接生吃,，結(jié)球生菜則可以用來(lái)烹炒，如做蠔油生菜,、蒜蓉生菜等,。李惠明提醒，生吃生菜前一定要先用流水把菜清洗干凈,。胃腸不好的人盡量不要生吃,，以免消化不良。
土豆,。美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)發(fā)言人洛娜·桑頓指出,，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度分析，土豆低脂肪,、低熱量,、營(yíng)養(yǎng)豐富、富含多種抗氧化劑,。據(jù)美國(guó)《美食分享》雜志報(bào)道,，一個(gè)中等大小(150克左右)的土豆是含微量元素鉀和膳食纖維最多的食物。美國(guó)西北大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授琳達(dá)·凡·霍恩表示,，以土豆為代表的含鉀蔬果有助于降低血壓,。此外，美國(guó)斯克蘭頓大學(xué)的一項(xiàng)新研究還發(fā)現(xiàn),，土豆有益心臟健康,。并且只要烹飪得當(dāng)，不會(huì)導(dǎo)致肥胖。
付金如認(rèn)為,，土豆是一種幾乎人人能吃的健康食物,，因其淀粉含量高，可以用來(lái)替代部分主食,。土豆做法多樣,，可以煎炒、蒸煮,、煲湯,。但不要油炸，因?yàn)檎ㄟ^(guò)的土豆不但損失營(yíng)養(yǎng),，還會(huì)生成致癌物,，吸附更多的油脂，對(duì)健康不利,。
芹菜,。芹菜富含很多超乎你想象的有益成分，包括葉酸,、維生素K,、維生素C等維生素。付金如強(qiáng)調(diào),，吃芹菜時(shí)不要把葉丟掉,。因?yàn)槊?00克芹菜莖中膳食纖維含量為1.2克，而等量芹菜葉中則有2.2克,。并且,，芹菜葉中維生素C、鎂,、硒等營(yíng)養(yǎng)素含量也遠(yuǎn)高于芹菜莖,。需要提醒的是，芹菜不太好消化,，胃腸不好的人應(yīng)少吃或吃時(shí)多咀嚼,。
瓜子。堅(jiān)果是受營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和健康專家公認(rèn)的健康零食,。但別忘記最便宜,、常見(jiàn)的瓜子也是營(yíng)養(yǎng)堅(jiān)果中的一種。據(jù)美國(guó)《芝加哥論壇報(bào)》報(bào)道,，瓜子是維生素E的重要來(lái)源,，一把瓜子就可以提供人體一天90%的維生素E需求量。此外,，它們還富含錳,、鎂,、硒等重要的礦物質(zhì)。
但需要注意的是,，瓜子多通過(guò)烘焙等方法制作,，吃多了容易上火，有咽喉炎,、口腔潰瘍的人不宜多吃,。其次，為了讓產(chǎn)品的香味更誘人,，商販往往會(huì)在制作過(guò)程中加入各種香料和添加劑,，一批批五香味、奶油味,、薄荷味的品種誕生了,，這類產(chǎn)品吃多了會(huì)影響健康，因此建議選擇原味的瓜子,。另外,，瓜子富含油脂和膳食纖維，能潤(rùn)腸通便,，所以腹瀉時(shí)不要吃,。
泡菜。泡菜這類腌制食品中含有一種獨(dú)特的益生菌,，能幫助維持腸道內(nèi)的細(xì)菌平衡,。達(dá)雅·羅斯博士在其新書(shū)《美食家》中寫(xiě)到：“這些健康的微生物有助于消化和營(yíng)養(yǎng)吸收,。沒(méi)有它們,，我們腸道的健康狀況會(huì)不斷趨于惡化，并最終導(dǎo)致一些慢性病,。”很多新研究表明,，腸道細(xì)菌的確對(duì)健康起到了非常關(guān)鍵的作用，尤其在應(yīng)對(duì)肥胖和過(guò)敏上,。
付金如特別提醒,，不要吃剛腌了兩三天的泡菜，因?yàn)榇藭r(shí)泡菜中的亞硝酸鹽含量較高,，可能增加患胃癌,、腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。一般來(lái)說(shuō),，泡菜腌制20天后,，其亞硝酸鹽含量已明顯下降，一個(gè)月后則更安全,。由于大多泡菜中含鹽量都比較高,，吃的時(shí)候要注意控制量,，并且絕不能用泡菜代替新鮮蔬菜。
爆米花,。自己在家里做的爆米花其實(shí)是一種健康的零食,。賓夕法尼亞州斯克蘭頓大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，自制爆米花中有比水果和蔬菜中所含更為豐富的抗氧化劑,。美國(guó)《今日》雜志的營(yíng)養(yǎng)專家喬伊·鮑爾認(rèn)為,，不加黃油的蒸汽爆米花，脂肪含量少,，膳食纖維高,，僅900克爆米花中就含有5克膳食纖維，是值得推薦的好零食,。
李惠明指出,，與家里自制的不同，街頭和電影院售賣的爆米花,，帶著濃濃的奶香味,。可能放了大量的黃油,，甚至還含重金屬,，對(duì)健康不利，應(yīng)該少吃,。
蘑菇,。美國(guó)《美食分享》雜志指出，蘑菇是維生素D的唯一蔬菜來(lái)源,。達(dá)雅·羅斯在《美食家》一書(shū)中提到：“蘑菇中的多種化合物被證實(shí)有提高免疫并幫助身體對(duì)抗癌癥的可能”,。
付金如表示，不同品種的蘑菇,，保健作用也各有側(cè)重,，如香菇能防癌，金針菇能促進(jìn)大腦發(fā)育,，猴頭菇有助消化,。因此，吃蘑菇應(yīng)經(jīng)常變換種類,。