1.維生素A,。它能構(gòu)成視網(wǎng)膜表面的感光物質(zhì),，夜盲癥就是缺乏維生素A引起的,。臺(tái)灣馬偕醫(yī)院臺(tái)北院區(qū)營(yíng)養(yǎng)課課長(zhǎng)趙強(qiáng)指出，長(zhǎng)時(shí)間盯著計(jì)算機(jī)屏幕,，會(huì)大量消耗維生素A,。最常見(jiàn)富含維生素A的食物是動(dòng)物內(nèi)臟，但其含膽固醇較高,，不適合大量食用。建議可以吃含β胡蘿卜素多的食物,，比如胡蘿卜,、菠菜等綠黃蔬菜，黃色水果,、蛋類,、乳制品等，因?yàn)?beta;胡蘿卜素在體內(nèi)平均有1/6會(huì)轉(zhuǎn)化成維生素A,。不過(guò),，維生素A、β胡蘿卜素是脂溶性的,，跟脂肪一起吃效果更佳,，所以最好入菜或飯后吃。

　　2.類胡蘿卜素,。除了β胡蘿卜素外,，類胡蘿卜素家族的其他成員，比如葉黃素,、玉米黃素,，對(duì)眼睛健康的貢獻(xiàn)也不可忽視。類胡蘿卜素的來(lái)源,，包括深黃,、深綠和紅色蔬果，如南瓜,、青辣椒,、西紅柿、玉米,、木瓜,、哈密瓜、芒果,、西瓜等,。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜,、芥蘭,、芥菜,、西洋芹等。

　　3.B族維生素,。它關(guān)系著視神經(jīng)的健康,，也有保護(hù)角膜的作用。缺乏B族維生素,，容易發(fā)生神經(jīng)病變,、神經(jīng)炎，眼睛易畏光,、視力模糊,、流淚等。糙米,、胚芽米,、全麥面包等全谷類食物，還有肝臟,、瘦肉,、酵母、牛奶,、豆類,、綠色蔬菜等，都富含B族維生素,。

　　4.維生素C,。趙強(qiáng)說(shuō)，番石榴,、獼猴桃,、木瓜、橙子,、橘子,、葡萄柚、草莓等含維生素C較多,。同時(shí)當(dāng)季水果的維生素C更高,。一些蔬菜既有維生素C，又可提供β胡蘿卜素,，如青椒,、芥蘭、西蘭花,、菠菜,、西紅柿等。但維生素C怕熱、怕光線,、又怕鐵鍋,，最好盡量生吃以減少營(yíng)養(yǎng)素流失。

　　5.維生素E,。維生素E也是抗氧化物,，植物油（例如橄欖油、黃豆油,、花生油,、葵花籽油等）、堅(jiān)果類（例如核桃,、杏仁,、腰果、花生,、松子、葵花籽等）,、小麥胚芽,，都是維生素E的良好來(lái)源。

　　不過(guò),，趙強(qiáng)提醒,，要控制油的攝取量，以吃飯的瓷湯匙為單位,，一天至多兩湯匙,。堅(jiān)果類的能量也不低，每天最多只能吃兩把,。堅(jiān)果類盡量不用鹽炒,、不加糖。

　　6.花青素,。美國(guó)梅奧醫(yī)學(xué)中心指出,，花青素這種抗氧化劑可以增強(qiáng)夜間視力，減緩眼睛黃斑退化,。紅,、紫、紫紅,、藍(lán)色等顏色的蔬菜,、水果或漿果，例如：紅甜菜,、藍(lán)莓,、蔓越莓、黑櫻桃、紫葡萄（皮）,、加州李等,，都含有花青素。

　　7.鋅,。身體要清除自由基,，需要鋅等礦物質(zhì)幫忙。另外,，研究發(fā)現(xiàn),，缺乏鋅可能導(dǎo)致黃斑部退化。鋅在生蠔,、貝類,、魚蝦等所有海鮮中都有。另外,，小麥,、堅(jiān)果中，也含有鋅,。