1.維生素A,。它能構(gòu)成視網(wǎng)膜表面的感光物質(zhì),，夜盲癥就是缺乏維生素A引起的,。臺(tái)灣馬偕醫(yī)院臺(tái)北院區(qū)營(yíng)養(yǎng)課課長(zhǎng)趙強(qiáng)指出,，長(zhǎng)時(shí)間盯著計(jì)算機(jī)屏幕，會(huì)大量消耗維生素A,。最常見富含維生素A的食物是動(dòng)物內(nèi)臟,，但其含膽固醇較高，不適合大量食用,。建議可以吃含β胡蘿卜素多的食物,，比如胡蘿卜、菠菜等綠黃蔬菜,，黃色水果,、蛋類、乳制品等,，因?yàn)?beta;胡蘿卜素在體內(nèi)平均有1/6會(huì)轉(zhuǎn)化成維生素A,。不過，維生素A、β胡蘿卜素是脂溶性的,，跟脂肪一起吃效果更佳,，所以最好入菜或飯后吃。

　　2.類胡蘿卜素,。除了β胡蘿卜素外,，類胡蘿卜素家族的其他成員，比如葉黃素,、玉米黃素,，對(duì)眼睛健康的貢獻(xiàn)也不可忽視。類胡蘿卜素的來源,，包括深黃,、深綠和紅色蔬果，如南瓜,、青辣椒、西紅柿,、玉米,、木瓜、哈密瓜,、芒果,、西瓜等。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到,，如菠菜,、芥蘭、芥菜,、西洋芹等,。

　　3.B族維生素。它關(guān)系著視神經(jīng)的健康,，也有保護(hù)角膜的作用,。缺乏B族維生素，容易發(fā)生神經(jīng)病變,、神經(jīng)炎,，眼睛易畏光、視力模糊,、流淚等,。糙米、胚芽米,、全麥面包等全谷類食物,，還有肝臟、瘦肉、酵母,、牛奶,、豆類、綠色蔬菜等,，都富含B族維生素,。

　　4.維生素C。趙強(qiáng)說,，番石榴,、獼猴桃、木瓜,、橙子,、橘子、葡萄柚,、草莓等含維生素C較多,。同時(shí)當(dāng)季水果的維生素C更高。一些蔬菜既有維生素C,，又可提供β胡蘿卜素,，如青椒、芥蘭,、西蘭花,、菠菜、西紅柿等,。但維生素C怕熱,、怕光線、又怕鐵鍋,，最好盡量生吃以減少營(yíng)養(yǎng)素流失,。

　　5.維生素E。維生素E也是抗氧化物,，植物油（例如橄欖油,、黃豆油、花生油,、葵花籽油等）,、堅(jiān)果類（例如核桃、杏仁,、腰果,、花生、松子,、葵花籽等）,、小麥胚芽,，都是維生素E的良好來源。

　　不過,，趙強(qiáng)提醒,，要控制油的攝取量，以吃飯的瓷湯匙為單位,，一天至多兩湯匙,。堅(jiān)果類的能量也不低，每天最多只能吃兩把,。堅(jiān)果類盡量不用鹽炒,、不加糖。

　　6.花青素,。美國(guó)梅奧醫(yī)學(xué)中心指出,，花青素這種抗氧化劑可以增強(qiáng)夜間視力，減緩眼睛黃斑退化,。紅,、紫、紫紅,、藍(lán)色等顏色的蔬菜,、水果或漿果，例如：紅甜菜,、藍(lán)莓,、蔓越莓,、黑櫻桃,、紫葡萄（皮）、加州李等,，都含有花青素,。

　　7.鋅。身體要清除自由基,，需要鋅等礦物質(zhì)幫忙,。另外，研究發(fā)現(xiàn),，缺乏鋅可能導(dǎo)致黃斑部退化,。鋅在生蠔、貝類,、魚蝦等所有海鮮中都有。另外,，小麥,、堅(jiān)果中,，也含有鋅。