一,、大麥

　　1/2杯熟薏米：97卡路里,，22G的碳水化合物，3克纖維

　　研究表明,，大麥可以更慢戰(zhàn)勝饑餓,，也就是說，一個(gè)甜甜圈通過提高血糖水平,，幫助你繞過糖分,，讓你填不飽。像珍珠大麥很受歡迎,，但大麥碎?；蛘麄€(gè)大麥含有更健康的營養(yǎng)素，包括20%至25%的只是你的每日纖維,。

　　二,、青豆

　　1/2杯煮熟的：67卡路里，4.5G光纖碳水化合物12.5克,；

　　每日半杯豌豆的鋅攝入量的12%,。這種礦物稱為冷戰(zhàn)斗的權(quán)力，也可能有助于減少饑餓瘦素水平,，提高一種激素,，提醒你的大腦，你的胃已經(jīng)受夠了,。

　　三,、全麥面食

　　198卡路里，碳水化合物43克,，5克纖維

　　英國的一項(xiàng)研究表明,，每天較高攝入量粗糧關(guān)系著較低的BMI和腹部脂肪少，粗糧飲食的多少與腰的細(xì)小成正比,。然而,，這是關(guān)鍵，保持面條部100和200卡路里的熱量(約1/2至1杯煮熟)之間,，改變飲食,，補(bǔ)充，營養(yǎng)豐富的碳水化合物,，平衡膳食的一部分,，而不是整個(gè)餐。

　　四,、全麥面包

　　全麥面包：160卡路里,，30克碳水化合物,，8G光纖

　　您不必告別三明治，法式烤面包,，只要你讀標(biāo)簽,，請注意“全麥”或“全麥面包”的標(biāo)簽，因?yàn)榭赡苤挥?1%的五谷雜糧,。只買“100%全麥”的標(biāo)簽面包,，與80至90卡路里的熱量，至少需要2克的纖維,，每片不到1克的糖,。

　　五、豆

　　1/2杯罐頭低鈉黑豆：109卡路里,，20G碳水化合物,，8G光纖

　　豆存在23%的較低的風(fēng)險(xiǎn)，豆可以使膨脹的腰圍和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)降低22%,。雖然每個(gè)豆的類型略有不同,，有些豆存在大量的纖維，那些都是不錯(cuò)的選擇,，因?yàn)樗麄円参盏鞍踪|(zhì)和鐵,。記得沖洗任何罐頭豆，以減少鈉的含量,。

　　六,、燕麥粥

　　1/2杯干：153卡路里，27克碳水化合物,，4G纖維

　　一半的燕麥纖維是可溶性纖維,，溶解成凝膠狀物質(zhì)的種類，延遲胃的排空,，加大了飽腹感的因素,。你的飲食中添加更多的可溶性纖維，可以幫助減少內(nèi)臟脂肪,，避免深腹周圍重要器官的代謝紊亂,，心血管疾病，糖尿病,。