核心提示：雖然你經(jīng)常跑步,，可是你未必知道30這個(gè)個(gè)數(shù)字的意義。30代表30分鐘,，也就是說(shuō),，想要達(dá)到健身目的和效果。跑步最少30分鐘才能達(dá)到,。

　　專家推薦每周做兩次以下的運(yùn)動(dòng),，每個(gè)項(xiàng)目做3組，每組12到15次,。

　　1. 單腿舉啞鈴屈體

　　雙手各握一只啞鈴,，單腳站直，另一只腳稍微離地,。雙手始終伸直,，啞鈴朝向地面，保持上身筆直,，髖部以上的上身向前傾斜,，然后回到原位。

　　2. 束帶行走

　　用可伸縮的皮筋將兩腳踝束在一起,，分開(kāi)雙腿達(dá)到髖部寬度,，向前邁出一只腳，收回,，走15步,；然后另一只腳向后走15步。雙腳各做3組,。

　　3. 凌空行走

　　背部著地躺在地面,，雙膝彎曲，雙腳平放在地面,。抬臀,，肩膀到膝蓋成一直線，抬起一條腿的膝蓋,，達(dá)到胸部高度,，注意期間臀部不要松動(dòng)；放下這只腳,，抬起另一只腳,，膝蓋達(dá)到胸部。

　　4. 高抬腿

　　背部著地躺在地面,，手臂放在身體兩側(cè),，手掌向上,。雙腳伸直并且抬起，直至它們與地面垂直,。慢慢放下雙腿，直至著地,。

　　長(zhǎng)跑

　　專家表示,，你每周只需做一次長(zhǎng)跑，即能達(dá)到最大限度燃燒脂肪的作用,，長(zhǎng)跑意味著30分鐘以上的跑步,。長(zhǎng)跑可以提高你的耐力，加強(qiáng)心臟容量,，同時(shí)還能增強(qiáng)韌帶和肌腱,，讓你在短跑中也更有力量?？ㄋ雇袪柋硎荆?ldquo;在任何鍛煉中都是如此,，你越努力，就能消耗更多熱量,。”