一,、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

　　1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上,，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子,，腿部彎曲的角度過大或過小,，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

　　二,、后側(cè)抬腿運動具有強化大臀肌的作用,。

　　1. 將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀,，上半身可以放松點,。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法,。

　　2. 一腳在伸直的情況下,，慢慢向上抬舉，然后,，單腳各進行9-10個算1回合,，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨,，徐徐進行就可以,。這項運動可以美化臀型。

　　3. 雙手放于腰際,，在上身挺直的情況下,，進行腿部的曲伸運動,。彎曲時,，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角!以5-10次為一個回合,，每次做2-3個回合,。

　　三,、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。

　　1. 雙手握1-2千克的啞鈴,、雙腳向前后分開站立,。

　　2. 挺直背脊，彎曲前腿的同時,，把后腳緩緩向后移動,，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松,。此時要注意將中心放在前腳的腳跟,。接著緩緩恢復到1的 姿勢。

　　雙腳各做8-10個算一個回合,，每次做2-3個回合,。若能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了,。

　　四,、模仿滑水的練習，以鍛煉結(jié)實的大臀肌和中臀肌,。

　　1. 采取伏爬的姿勢,，然后在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣,。2,、臀部用力，讓雙腿上下交互往返,。

　　將此1,、2步進行8-10次，同時交替雙腳,。以此作為一個回合,，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用,。