一,、以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部,。

　　1,、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上,，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角,。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小,，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉,。

　　二、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用,。

　　1. 將腰骨貼伏在椅子背上,，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn),。如果感到不舒服,，可以改作在下方放入墊子的方法。

　　2. 一腳在伸直的情況下,，慢慢向上抬舉,，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合,，共做2-3個(gè)回合,。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以,。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型,。

　　3. 雙手放于腰際，在上身挺直的情況下,，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng),。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角!以5-10次為一個(gè)回合,，每次做2-3個(gè)回合,。

　　三、走步下蹲式能對(duì)緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果,。

　　1. 雙手握1-2千克的啞鈴,、雙腳向前后分開站立。

　　2. 挺直背脊,，彎曲前腿的同時(shí),，把后腳緩緩向后移動(dòng),，直到小腿腿面與地面平行為止,，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟,。接著緩緩恢復(fù)到1的 姿勢(shì),。

　　雙腳各做8-10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合,。若能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用,，就是成功的前奏了。

　　四,、模仿滑水的練習(xí),，以鍛煉結(jié)實(shí)的大臀肌和中臀肌。

　　1. 采取伏爬的姿勢(shì),，然后在腹部放入一個(gè)墊子,，雙腳交叉互扣。2,、臀部用力,，讓雙腿上下交互往返。

　　將此1,、2步進(jìn)行8-10次,，同時(shí)交替雙腳。以此作為一個(gè)回合,，每次需做2-3個(gè)回合,。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。