第一步,，熱身運動：活動四肢各關節(jié),，脊背保持平直,，上體前傾,，雙臂伸直用力向后上方揮動,。

　　第二步,，走：大幅度擺臂,，有力地向前走50米。

　　第三步,，跑：小步跑,，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉,；快速跑跳25～50米,，重復4～6次，每次之后稍休息,。

　　第四步,，抻拉：雙臂上舉，然后向各個方向抻拉,，同時踮起腳后跟,，重復6～8次，中間稍休息,。

　　第五步,，單杠練習：懸垂(20秒/次，做3次),，同時身體向左右轉動,，雙腳并攏；身體向前后擺蕩,；順時針或逆時針方向擺蕩,。

　　第六步，跳躍式引體向上：下蹲,，脊背保持平直,，向上跳起,，抓住單杠，并利用跳躍的慣性做引體向上(單杠高度和雙手握距因人而異),。每次重復6~8次,。

　　第七步，跳躍：向上跳,，逐漸增高,，或達到一既定高度；從稍高的地方向下跳,；下蹲跳起,。做30～60個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地,?？蛇x擇練習，但一開始就要按規(guī)定數(shù)量做,，逐漸加大運動量,。

　　每節(jié)操做完后應稍事休息一下，使呼吸平穩(wěn),，四肢放松,。每周不少于三次練習，每次35～45分鐘,。