“癌”字中有三個“口”，可見飲食和癌癥的關(guān)系有多密切,。世界癌癥研究基金會曾明確指出,，每年因癌癥死亡的人中有1/3和不良飲食習(xí)慣有關(guān)，30多種癌癥由此而來,。
解放軍總醫(yī)院研究員,、衛(wèi)生部健康教育首席專家趙霖指出，受膳食因素影響最大的癌癥包括兩類：一類是消化系統(tǒng)癌癥,，包括食管癌,、胃癌、腸癌,；另一類是與激素水平相關(guān)的癌癥,，有乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌,、卵巢癌,、前列腺癌等。“可以說,，管住嘴,，把好飲食關(guān)，就能簡單,、有效地預(yù)防癌癥,，讓患癌風(fēng)險降低40%。”本期《生命時報》記者采訪多位專家,，總結(jié)出飲食防癌的三大原則,。
吃什么：“四多三少”原則
“平衡膳食是防癌飲食的基礎(chǔ),。”北京軍區(qū)總醫(yī)院高級營養(yǎng)師荀曉霖表示，雖然生活條件好了,，但不能想吃什么就吃什么,，當(dāng)前提倡的合理飲食結(jié)構(gòu)是“兩高一低”：高維生素、高纖維素,、低脂肪,。維生素主要來自新鮮的果蔬，纖維素存在于果蔬和粗糧中,，控制脂肪需少吃豬,、牛、羊等紅肉,，用雞,、魚等白肉替代。在這個基礎(chǔ)上,，還要盡量保證飲食多樣化,，最簡單的方法是數(shù)顏色，一天吃夠5種至7種顏色的食物最好,。以洋蔥,、大蒜、白菜,、菜花為代表的白色食物有很好的抗癌功效,；注意粗細(xì)搭配，小米,、玉米,、燕麥等換著吃，每天100克為宜,。
常見的抗癌食物有一百多種，主要分為四大類,。“適當(dāng)多吃抗癌食物可以錦上添花,。”中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生告訴記者。
新鮮果蔬,。其中所含的抗氧化劑,、類胡蘿卜素、維生素C,、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效,。我國著名健康教育專家、復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師楊秉輝對果蔬的防癌功效更是贊不絕口：“每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克,，患胃癌的危險性可降低50%,。”蘆筍,、卷心菜、番茄,、紅薯,、魔芋、獼猴桃,、蘿卜,、胡蘿卜都是抗癌好食物。
豆制品,。豆腐,、豆?jié){富含大豆異黃酮，經(jīng)常吃些豆制品可以降低乳腺癌,、結(jié)腸癌,、前列腺癌的患病風(fēng)險。
菌類,。約96%的菌類都有抗癌效果,，如冬菇、香菇,、金針菇,、木耳等富含多糖類物質(zhì)，可增強(qiáng)人體免疫力,，預(yù)防胃癌和肺癌的效果較好,。目前，香菇多糖已經(jīng)作為抗癌藥物,，用于腫瘤病人的治療,。
綠茶。綠茶中富含茶多酚,，可與致癌物結(jié)合,，使其分解，抑制癌細(xì)胞的生長,。養(yǎng)成每天喝2~3杯綠茶的習(xí)慣,，可以預(yù)防胃癌、肝癌和肺癌,，但必須注意,，茶水不要太濃。
“相反,，有些食物對防癌不利,，要少吃。”馬冠生指出,，中國癌癥基金會曾發(fā)布預(yù)防癌癥的10條建議,，其中3類食物被列為防癌飲食的禁區(qū),。
高能量食物導(dǎo)致肥胖。洋快餐,、糖飲料等都是典型的體積小但熱量高的食物,，吃完后如果不注意運(yùn)動，容易誘發(fā)肥胖,。臨床研究顯示,，33%的癌癥發(fā)生在肥胖人群中。對此,，中國工程院院士,、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員陳君石形象地說：“人們的腰圍每增加1英寸，得癌癥的風(fēng)險就會增加8倍以上,。”
加工肉制品誘發(fā)消化系統(tǒng)癌癥,。咸魚、火腿,、香腸等食物往往含有較高的亞硝酸鹽,，進(jìn)入人體后，會在胃酸作用下與蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng),，生成致癌物亞硝胺,，從而增加食道癌、胃癌,、肝癌,、大腸癌的發(fā)病風(fēng)險。
過量喝酒和肝癌密切相關(guān),。中國癌癥基金會建議,，男性飲酒每天不超過20~30克酒精，女性不超過10~15克,。如果長期飲酒過量,，就會導(dǎo)致酒精肝、肝硬化,，之后肝癌就會找上門來,。
怎么烹飪：“三減”原則
了解選擇食材的原則后，學(xué)會科學(xué)的烹調(diào)方式對飲食防癌來說同樣重要,。荀曉霖指出，即使是好的食物,，經(jīng)過不合理的烹調(diào)方式,，也會產(chǎn)生很多化學(xué)致癌物，所以最好掌握“三減”原則,。
減農(nóng)殘,?；省⑥r(nóng)藥等殘留化學(xué)物質(zhì)和癌癥關(guān)系密切,。除了督促相關(guān)部門加大監(jiān)管力度外,，在日常生活中，老百姓也可以采取一些措施,，降低農(nóng)殘傷害,。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授姜微波建議，黃瓜,、青椒,、胡蘿卜、苦瓜等可用溫水泡1~2分鐘,，然后用刷子刷洗,；大白菜、卷心菜等可將外圍葉片去掉,，逐片用流水沖洗內(nèi)部菜葉,；冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過陽光照射，使農(nóng)殘分解,。
減煎炸,。荀曉霖表示，煎炸過程中,，稍不注意,，油溫過高，就會產(chǎn)生大量苯并芘,、丙烯酰胺等致癌物,，反復(fù)煎炸的油里，致癌物更多,。研究表明,，常吃煎炸食物的人，更容易患上肺癌,、腸癌等,。另外，燒烤,、腌制等烹調(diào)方式會形成很多致癌物,。相比之下，蒸,、煮,、燉更為健康、低碳,。如果實(shí)在禁不住燒烤美食的誘惑,，可以在飯后吃一個獼猴桃,，降低傷害。
減鹽,。鹽和癌癥也有“親戚”關(guān)系,。中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院普通外科主任醫(yī)師石漢平指出，亞洲國家中,，韓國人最愛吃咸,，同時，胃癌發(fā)病率很高,。日本,、中國緊隨其后，胃癌發(fā)病率也不低,。因此,，飲食上最好清淡。除了每天每人吃鹽最好別超5克外,，烹調(diào)時還要注意“隱性鹽”的存在,，味精、醬油,、醬料,、調(diào)味包中也含有鹽。
如何吃：“慢”字原則
想要防癌,，最后吃的環(huán)節(jié)還要遵循一個原則——“慢”,。專家指出，慢慢吃對防癌有三大好處,。
細(xì)嚼慢咽減少致癌物質(zhì),。中國中醫(yī)科學(xué)院教授楊力表示，人的唾液中含有過氧化物酶,、過氧化氫酶和維生素C,，不僅有抗氧化作用，還能分解進(jìn)入口腔的致癌物質(zhì),，有效降低癌癥的發(fā)病率,。美國研究證實(shí)，當(dāng)亞硝酸類化合物,、黃曲霉素等強(qiáng)致癌物遇到唾液時,，細(xì)胞變異原性會在30秒內(nèi)完全喪失。從這個角度講,，用餐節(jié)奏不宜太快,，細(xì)嚼慢咽有助于唾液發(fā)揮抗癌功效，一口食物咀嚼30下再咽下去最好。
杜絕高溫預(yù)防食道癌,。荀曉霖指出，吃飯?zhí)?、太快的人容易吃得過燙,，久而久之，高溫飲食的刺激會使口腔黏膜,、食道,、胃黏膜頻繁破損，甚至發(fā)生潰爛,、出血,，從而誘發(fā)癌癥。數(shù)據(jù)顯示,，食道癌患者中,，平時喜好熱食、熱飲者占到90%以上,。因此,，吃飯一定要慢下來，等食物涼一些,，最好到40攝氏度左右時再吃,。
控制食量還能防癌。“只有慢慢吃,，才能感受到饑餓感的消退和胃里逐漸充實(shí)的感覺,，然后適時放下筷子，保證七分飽的狀態(tài),。”中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示,，如果見到美食就是一頓狼吞虎咽，往往容易吃得過多,，給胃腸帶來巨大的消化壓力,。日本研究顯示，總是吃得太飽,，會降低抑制細(xì)胞癌化因子的活動能力,，增加患癌風(fēng)險。因此,，吃飯時堅持“慢”的原則對防癌大有裨益,。