1,、有規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃 　首先,，你要安排一個(gè)有規(guī)律的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃。一周最少做兩次力量訓(xùn)練,，每次20分鐘,，這樣才能打下基礎(chǔ),，也不會(huì)浪費(fèi)太多時(shí)間?？梢圆粫r(shí)改變訓(xùn)練計(jì)劃以防出現(xiàn)平臺(tái)期,。你可以讓健身教練幫你制定訓(xùn)練計(jì)劃，這樣即使工作忙到?jīng)]有時(shí)間去健身房,，你也可以在家堅(jiān)持訓(xùn)練,。

　　2、飲食對(duì)肌肉的重要性

　　飲食在肌肉增長的過程中至關(guān)重要,，蛋白質(zhì)是必不可少的——蛋白質(zhì)中的氨基酸可以幫助修復(fù)你在運(yùn)動(dòng)中的輕微損傷,。記得在運(yùn)動(dòng)后的15--20分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋 白質(zhì)，這可是為長肌肉“開小灶”,。不要忘了也要多攝入碳水化合物,，它是肌肉的補(bǔ)給燃料。富含高蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋,，牛奶,，肉類等,，但是為了攝入高蛋白的 同時(shí)避免攝入過多脂肪和膽固醇，所以一般肌肉練習(xí)的人會(huì)選擇吃雞蛋蛋白,，脫脂牛奶,，還有含有脂肪較少的雞肉、魚肉等

　　3,、力量型和輕量型訓(xùn)練配合

　　當(dāng)你下定決心開始整個(gè)訓(xùn)練,，辛苦的鍛煉可能會(huì)讓你覺得很痛苦，有時(shí)候你會(huì)走來走去伸展一下緩解力量型訓(xùn)練的緊張,。事實(shí)上,，輕量型訓(xùn)練讓血液循環(huán) 會(huì)減緩肌肉酸痛。所以在長時(shí)間的力量訓(xùn)練后,，做一些輕量的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助修復(fù)和增強(qiáng)肌肉,，在痛苦過后來點(diǎn)短距離的慢跑和伸展運(yùn)動(dòng)吧。