1、扭動驅趕

一,、扭動軀干,。1,。雙腳保持30厘米寬，站立,。雙臂抬高,，肘部彎曲，雙拳抵雙耳,。2。左膝抬高,，移向右肘，同時扭動身體軀干,。身體復位后,，動作重復30秒,。然后換一側重復動作,。

2,、側蹲伸展

二、側蹲伸展,。1。雙腿分開，雙膝彎曲,，蹲馬步,。膝部不超過腳趾位置。上身保持直立,，同時右臂舉過頭頂,，盡量夠向左側。2,。右臂下降復位，同時舉起左臂,，重復同樣動作,。左右臂交替運動，交替60秒,。

3,、仰臥卷腹

三、仰臥卷腹,。1。仰臥,，雙膝卷曲,，腳部平放于地面。收縮腹肌,，抬高上身的同時伸直雙臂,，雙手合十，指向腿的中部,。2。向左側移動,，再回到中點,，然后向右側移動，再回到中點,。動作重復30秒，休息片刻后,，再做30秒,。

4,、仰臥舉腿

四、仰臥舉腿,。1。平躺后,，雙肘背后撐地,。雙手置于臀部下。彎曲右膝,，伸直左膝的同時,，腿部上舉。身體形成一個V字,。2,。右膝彎曲,，雙腿降低幾英寸，然后再上舉,。幅度越大,，挑戰(zhàn)越大。動作緩慢進行,，30秒內盡量多重復，然后彎曲左膝,，伸直右腿,，重復相同動作。

5、登山者

五,、登山者。1,。起始為俯臥撐姿勢，雙手撐地,，位于雙肩正下方,，雙腿向后伸展,。身體繃直。2,。右腿彎曲，抬向胸口(登山姿勢),，然后伸直,，回到起始位置。換左腿重復同樣動作,。動作盡量緩慢,，堅持60秒,。注意保持髖部和臀部放低,。

6,、側臥提臀

六、側臥提臀,。1。身體壓左肘(肘部位于肩部正下方)側臥,，右臂舉起,。身體向上抬高，同時伸展右腿,，左腿彎曲至身后,，落于地面。2,。將臀部降低幾英寸，然后重新抬高,。慢慢重復小幅度升降動作,，然后換右側，重復全套動作,。