無論是戶外或室內均可參照下列3個步行訓練計劃中的一個或綜合進行。每周3-6次,，每次20-60分鐘,。倘若你想從初級轉至中級，那你應先堅持初級計劃的鍛煉,，直到你完成該計劃的要求為止,。隨后你照中級計劃步行一周。如果中級計劃實施成功,，可轉至高級計劃,。

　　A.初級步行訓練計劃

　　基礎階段：這一階段是步行訓練的基礎,。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,，走路的時間保證每次15-20分鐘,，然后慢慢提高步行速度和增加步行時間。

　　1-2周：這個階段重點訓練你的走路姿勢,，肩膀放松,，肩胛骨稍收縮，挺胸,，收腹,，每周步行3-4次。

　　3-4周：你應將速度提高5-10%,。倘若你在1-2周內的步行速度為4.5公里/小時,，你可將速度提高到4.7-5公里/小時。

　　5-6周：可選擇有小坡度的地方進行步行訓練,。

　　B.中級步行訓練計劃

　　1-2周：間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘,，再慢走2分鐘)。

　　3-4周：間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘,，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘,，再慢走1分鐘)。

　　5-6周：間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘,，再慢走1分鐘),。

　　C.高級步行訓練計劃

　　步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘,，心率為最高心律的85%,，然后下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%,。這種訓練包含速度訓練,。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

　　1周：略有變化節(jié)奏的步行訓練,；以輕松的速度,，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%,，然后以比較快的步伐步行上坡,，重復練習。

　　2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時,。

　　5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時,。