無論是戶外或室內(nèi)均可參照下列3個步行訓(xùn)練計劃中的一個或綜合進(jìn)行,。每周3-6次,，每次20-60分鐘。倘若你想從初級轉(zhuǎn)至中級,，那你應(yīng)先堅持初級計劃的鍛煉,，直到你完成該計劃的要求為止。隨后你照中級計劃步行一周,。如果中級計劃實施成功,，可轉(zhuǎn)至高級計劃。

　　A.初級步行訓(xùn)練計劃

　　基礎(chǔ)階段：這一階段是步行訓(xùn)練的基礎(chǔ),。每周步行3-4次,。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘,，然后慢慢提高步行速度和增加步行時間,。

　　1-2周：這個階段重點訓(xùn)練你的走路姿勢，肩膀放松,，肩胛骨稍收縮,，挺胸，收腹,，每周步行3-4次,。

　　3-4周：你應(yīng)將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內(nèi)的步行速度為4.5公里/小時,，你可將速度提高到4.7-5公里/小時,。

　　5-6周：可選擇有小坡度的地方進(jìn)行步行訓(xùn)練。

　　B.中級步行訓(xùn)練計劃

　　1-2周：間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘,，再慢走2分鐘),。

　　3-4周：間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘,，再慢走1分鐘),。

　　5-6周：間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘),。

　　C.高級步行訓(xùn)練計劃

　　步行地點最好選擇有坡的地方,。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%,，然后下坡2分鐘,，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓(xùn)練包含速度訓(xùn)練,。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉,。

　　1周：略有變化節(jié)奏的步行訓(xùn)練,；以輕松的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行,，這樣你的心律約為最大心律的65%,，然后以比較快的步伐步行上坡，重復(fù)練習(xí),。

　　2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時,。

　　5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時。