以腳跟運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)開(kāi)始,， 放松狀態(tài)下走4 分鐘，速度保持在每分鐘80米左右,，隨后交替換踮腳,，快速運(yùn)動(dòng)5 分鐘，速度保持在分鐘107米左右,，或者更快,。重復(fù)5 分鐘，放松腳跟步伐,。

　　踮跟前進(jìn)式

　　有效鍛煉部位：臀部,，脛骨

　　作向前跨步狀,，右腳向前，腳跟落地,。右腳腳尖離地,，腳跟向前跨越時(shí)，保持身體重心平穩(wěn),。左腳快速向前跨一小步,， 同樣保持后跟落地。伸展雙手臂作搖擺勢(shì),，與雙腳跨步姿勢(shì)同步,。 持續(xù)保持腳跟運(yùn)動(dòng)1 分鐘，注意步伐要短且快,。

　　腳尖前進(jìn)式

　　有效鍛煉部位：手臂,，腹部，小腿肚

　　雙腳分開(kāi)30厘米距離,，腳尖式快速步行,， 保持身體重心位于兩腳之間,，以芭蕾舞般小碎步前進(jìn),。同時(shí)，雙手向天花板方向上舉,，以門(mén)柱勢(shì)為初始位置,。雙臂保持彎曲，雙手?jǐn)U向身體兩側(cè),，與雙肩平行,。雙手握拳，掌心向前,?？焖傧蛏仙熘彪p手，手掌撐開(kāi),，手心相對(duì),。保持一分鐘腳尖步行姿勢(shì)，全過(guò)程中保持雙手運(yùn)動(dòng),。

　　平衡步行式

　　有效鍛煉部位：臀部,，腹部

　　右腳向前跨步，雙手向天空方向伸直,，掌心相對(duì),。當(dāng)右腳掌落地時(shí)，雙手伸展至極限,。同時(shí),，抬升左腿至臀部或臀部以上高度,，雙手立刻放下，有控制的置于左膝蓋兩側(cè),。重復(fù)運(yùn)動(dòng),，左腳落地同時(shí)雙手筆直伸向頭頂。另外一只腳抬高時(shí)雙手迅速置于左膝蓋兩側(cè),。堅(jiān)持平衡運(yùn)動(dòng)一分鐘,，注意保持身姿挺拔。

　　格羅經(jīng)典式

　　有效鍛煉部位：臀部,，大腿

　　左腳向前跨一大步,，沉落臀部。保持身體下沉,，換右腳向前大跨步,。持續(xù)1 分鐘，保持雙手臂搖擺姿勢(shì),，手肘彎曲,。

　　訓(xùn)練小Tip： 千萬(wàn)不要蹦也不要跳跳，身體重心保持在雙腿之上,，保持大步前行,。

　　擺鐘伸展步行式

　　有效鍛煉部位：臀部，股部

　　雙手握拳,， 置于胸前,， 手肘彎曲。提升手臂至肩部高度,，同時(shí)左腳向前跨越,。左腳落地同時(shí)，右腿向右側(cè)伸展,，腳趾朝前,。雙手成對(duì)角伸展。放松,，將雙手置于胸前,。在跨下一步時(shí)，迅速對(duì)角對(duì)應(yīng)伸展雙手,。繼而置于胸前,。持續(xù)鐘擺式運(yùn)動(dòng)1 分鐘。

　　貓步式

　　有效鍛煉部位：腹部,，斜三角肌,，大腿內(nèi)側(cè)

　　雙手叉腰，向前跨步，左腳向右位在前,，右腳向左,，成雙腳扭轉(zhuǎn)式。將右腳向前跨步,，向右置于左腳前方,，成扭轉(zhuǎn)式。注意,，身體隨腳步扭轉(zhuǎn),，跨左腳時(shí)，身體扭轉(zhuǎn)向右,，跨右腳時(shí)身體扭轉(zhuǎn)向左,。持續(xù)練習(xí)1 分鐘。