以腳跟運動姿勢開始， 放松狀態(tài)下走4 分鐘,，速度保持在每分鐘80米左右,，隨后交替換踮腳，快速運動5 分鐘,，速度保持在分鐘107米左右,，或者更快。重復5 分鐘,，放松腳跟步伐,。

　　踮跟前進式

　　有效鍛煉部位：臀部，脛骨

　　作向前跨步狀,，右腳向前,，腳跟落地。右腳腳尖離地,，腳跟向前跨越時,，保持身體重心平穩(wěn)。左腳快速向前跨一小步,， 同樣保持后跟落地,。伸展雙手臂作搖擺勢，與雙腳跨步姿勢同步,。 持續(xù)保持腳跟運動1 分鐘,，注意步伐要短且快。

　　腳尖前進式

　　有效鍛煉部位：手臂,，腹部,，小腿肚

　　雙腳分開30厘米距離，腳尖式快速步行,， 保持身體重心位于兩腳之間,，以芭蕾舞般小碎步前進。同時,，雙手向天花板方向上舉,，以門柱勢為初始位置,。雙臂保持彎曲，雙手擴向身體兩側(cè),，與雙肩平行,。雙手握拳，掌心向前,?？焖傧蛏仙熘彪p手，手掌撐開,，手心相對,。保持一分鐘腳尖步行姿勢，全過程中保持雙手運動,。

　　平衡步行式

　　有效鍛煉部位：臀部,，腹部

　　右腳向前跨步，雙手向天空方向伸直,，掌心相對,。當右腳掌落地時，雙手伸展至極限,。同時,，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，雙手立刻放下,，有控制的置于左膝蓋兩側(cè),。重復運動，左腳落地同時雙手筆直伸向頭頂,。另外一只腳抬高時雙手迅速置于左膝蓋兩側(cè),。堅持平衡運動一分鐘，注意保持身姿挺拔,。

　　格羅經(jīng)典式

　　有效鍛煉部位：臀部,，大腿

　　左腳向前跨一大步，沉落臀部,。保持身體下沉,，換右腳向前大跨步。持續(xù)1 分鐘,，保持雙手臂搖擺姿勢,，手肘彎曲。

　　訓練小Tip： 千萬不要蹦也不要跳跳,，身體重心保持在雙腿之上,，保持大步前行。

　　擺鐘伸展步行式

　　有效鍛煉部位：臀部，股部

　　雙手握拳,， 置于胸前,， 手肘彎曲。提升手臂至肩部高度,，同時左腳向前跨越,。左腳落地同時,，右腿向右側(cè)伸展,，腳趾朝前。雙手成對角伸展,。放松,，將雙手置于胸前。在跨下一步時,，迅速對角對應伸展雙手,。繼而置于胸前。持續(xù)鐘擺式運動1 分鐘,。

　　貓步式

　　有效鍛煉部位：腹部,，斜三角肌，大腿內(nèi)側(cè)

　　雙手叉腰,，向前跨步,，左腳向右位在前，右腳向左,，成雙腳扭轉(zhuǎn)式,。將右腳向前跨步，向右置于左腳前方,，成扭轉(zhuǎn)式,。注意，身體隨腳步扭轉(zhuǎn),，跨左腳時,，身體扭轉(zhuǎn)向右，跨右腳時身體扭轉(zhuǎn)向左,。持續(xù)練習1 分鐘,。