在我國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生防病理論中，歷來非常重視腰部的保健和鍛煉,，素有“腰為腎之府”的說法,。自古以來,，鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯,、轉(zhuǎn)腰,、俯仰等運(yùn)動(dòng)，來疏通腰部的氣血運(yùn)行,，起到健腎強(qiáng)腰的作用,。下面是幾種效果可靠又可隨時(shí)隨地鍛煉的方法。

　　前屈后伸  兩腿開立,，與肩同寬,，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次,。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松,。

　　轉(zhuǎn)胯回旋  兩腿開立，稍寬于肩,，雙手叉腰,，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,，胯先按順時(shí)針方向,，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng),，速度由慢到 快,，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次,。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng),，身體不要過分地前仰后合,。

　　交替叩擊  兩腿開立，與肩同寬,，兩腿微彎曲,，兩臂自然下垂，雙于半握拳,。先向左轉(zhuǎn)腰,，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí),，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng),，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹,，力量大小可酌情而定,，如此連續(xù)做30次左右。

　　雙手攀足  全身直立放松,，兩腿可微微分開,，先兩臂上舉，身體隨之后仰,，盡量達(dá)到后仰的最大程度,。稍停片刻，隨即身體前屈,，雙手下移,，讓手盡可能觸及雙 腳，再稍停,，然后恢復(fù)原來體位,?？蛇B續(xù)做10~15次,。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲,，否則效果不好,。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些,。

　　拱橋式  仰臥床上,，雙腿屈曲，以雙足,、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐),，用力將臀部抬高，如拱橋狀,。隨著鍛煉的進(jìn)展,，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉,，每次可鍛煉10~20次,。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。(劉姿含)