普拉提資深訓(xùn)練導(dǎo)師,、亞洲體適能高級(jí)訓(xùn)練導(dǎo)師穆歌(微博)

　　今天我將為大家揭秘一些在面對(duì)肥胖時(shí)正確的減肥方法來(lái)供大家參考。在上兩篇中我們已經(jīng)知道了引起肥胖的原因,，也告訴了大家如何正確的選擇減肥食品,，接下來(lái)我們要做的就是為自己“量身定制”一套適合自己的瘦身計(jì)劃,。【大話減肥NO2：遠(yuǎn)離肥胖的瘦身食譜】【大話減肥NO1：什么原因讓你越來(lái)越胖】

　　提到“量身定制”這個(gè)詞,，很多人都會(huì)覺(jué)得就減肥這件事而言有這個(gè)必要嗎,？減肥不是很簡(jiǎn)單嗎？跑跑步,、跳跳繩,、少吃一點(diǎn)、多做運(yùn)動(dòng),，或者選擇一些減肥藥品,，實(shí)在不行就去抽脂，不就一切OK了嗎,！

　　其實(shí)減肥并非大家想象的那樣簡(jiǎn)單,，在“肥胖的形成”一篇中我們說(shuō)過(guò)，每一個(gè)人形成肥胖的原因都各不相同,，比如說(shuō)你目前的體重?cái)?shù)值很高,，已經(jīng)超出了自身正常體重的50%，那在這種情況下你選擇怎樣的運(yùn)動(dòng)方式,、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都非常重要,。同樣在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的瘦身訓(xùn)練后，因?yàn)闆](méi)有選擇適合自己的瘦身方法而最終沒(méi)有達(dá)到你預(yù)期的效果時(shí),，對(duì)你而言可謂是一個(gè)不小的打擊,。

　　秘籍一、減肥當(dāng)中出現(xiàn)的誤區(qū)

　　減肥這個(gè)老生常談的話題一直圍繞著在我們耳邊,，到底怎樣的減肥方法是正確的,，又存在著怎樣的誤區(qū)，有著不同的版本,，我們來(lái)分析一下就能得到正確的答案

　　咱們先不說(shuō)病態(tài)性肥胖該如何防治。據(jù)悉85%的肥胖人群主要是營(yíng)養(yǎng)及熱量攝入過(guò)多而缺乏運(yùn)動(dòng)消耗造成的,，那如果想減掉留在身上多余的脂肪,，就要達(dá)到熱量攝入與脂肪消耗的平衡。

　　人體器官的組成非常復(fù)雜,，如果想保持均勻的體態(tài),，簡(jiǎn)單的說(shuō)就要首先提高自身基礎(chǔ)代謝率，并增強(qiáng)自身體質(zhì),，這是兩個(gè)首要條件,。基礎(chǔ)代謝率的提高可以加快體內(nèi)血液流動(dòng)的速度,，增強(qiáng)各器官對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收與對(duì)廢物排放,，達(dá)到內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡與健康體質(zhì)的保證,。要達(dá)到這兩點(diǎn)其實(shí)很簡(jiǎn)單，用最天然的方法就是規(guī)律飲食+適量運(yùn)動(dòng),，對(duì)身體不會(huì)產(chǎn)生任何副作用,，這個(gè)道理大家都很清楚。但為什么又會(huì)出現(xiàn)五花八門(mén)的減肥方法呢,，我總結(jié)了一下,，是潛意思在左右著我們思想。很多人希望能夠立竿見(jiàn)影的看到效果,，所以選擇了一種“捷徑”但往往是欲速則不達(dá),，肥胖并不可怕，可怕的是遠(yuǎn)離肥胖的過(guò)程選擇,！

　　開(kāi)車的時(shí)間變長(zhǎng)了,，走路的時(shí)間變短了；工作的時(shí)間變長(zhǎng)了,，休息的時(shí)間變短了,；睡覺(jué)的時(shí)間變長(zhǎng)了，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間變短了,；美食的種類變多了,，現(xiàn)代人慢慢變懶了，健康離我們很遠(yuǎn)了,。

　　以上說(shuō)到的這幾點(diǎn)是現(xiàn)代人生活的一種方式,，也是容易造成肥胖的原因所在。減肥當(dāng)中又容易出現(xiàn)哪些誤區(qū)呢,，我們來(lái)看一下,。

　　1、節(jié)食

　　節(jié)食減肥法是很多朋友經(jīng)常選擇的一種方式,，在這里我提醒大家不要選擇節(jié)食減肥,，當(dāng)人體缺少了正常的營(yíng)養(yǎng)攝入后，身體機(jī)能造成紊亂,、造成肝臟損傷,、基礎(chǔ)代謝降低、四肢無(wú)力,、頭暈,、記憶力下降等癥狀，導(dǎo)致一些疾病的產(chǎn)生,，在節(jié)食一段時(shí)間后,，你的體重會(huì)有下降，但減掉的80%都是瘦體重而非脂肪,，當(dāng)恢復(fù)正常飲食后,，體重會(huì)迅速反彈,，甚至超過(guò)原始體重。所以建議大家每天保證正常用餐,，以少食多餐的方式進(jìn)行對(duì)熱量的控制,。

　　2、減肥藥

　　減肥藥的作用是促使心率加快,，提高身體代謝水平,，麻痹腸道的消化吸收作用，來(lái)達(dá)到消耗更多熱量的作用,。換句話說(shuō)就是用藥物的化學(xué)作用幫助你減少體內(nèi)脂肪,，但這完全不屬于正常的人體代謝功能，對(duì)身體的危害是相當(dāng)大的,，食用過(guò)多減肥藥后最常見(jiàn)的癥狀就是厭食癥,，面黃消瘦，導(dǎo)致身體功能急速下降,，在這里奉勸大家遠(yuǎn)離減肥藥品,。

　　3、錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式

　　在健身房或減肥營(yíng)中我經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身上裹了一層厚厚的保鮮膜或穿著雨衣一樣的訓(xùn)練服,，問(wèn)其原因回答是,，為了多出汗就能多減脂肪，這是一個(gè)非常錯(cuò)誤的做法,。首先汗液的流失并不完全就是脂肪的消耗,，汗液當(dāng)中流失的是體內(nèi)的水分與電解質(zhì)，脂肪的消耗是通過(guò)體內(nèi)糖原分子的組成轉(zhuǎn)化為能量,，在運(yùn)動(dòng)中被利用和消耗,。所以出汗多不代表脂肪消耗增加。

　　還有就是很多人在運(yùn)動(dòng)時(shí)不喝水,，覺(jué)得運(yùn)動(dòng)完后上秤一看減掉了1公斤,，其實(shí)減掉了都是水分，運(yùn)動(dòng)中大量的水分流失會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)的降低,，會(huì)迅速造成體能下降,，如果不及時(shí)補(bǔ)充水份，容易造成脫水現(xiàn)象,，引發(fā)內(nèi)臟器官的正常工作，以及大家在參加運(yùn)動(dòng)時(shí)每間隔15分鐘補(bǔ)水一次,，盡量選擇礦泉水,、純凈水，每次飲水量適中即可,，不要選擇碳酸飲料或一些運(yùn)動(dòng)型飲料,。

　　秘籍二,、減肥從今天開(kāi)始

　　“我從今天開(kāi)始就要減肥啦”我相信這句話每個(gè)人都聽(tīng)過(guò)或說(shuō)過(guò)！每天都會(huì)有很多人在給自己內(nèi)心深處一個(gè)暗示“我要減肥,，這樣下去可不行”但在說(shuō)過(guò)后的幾個(gè)小時(shí),，一切又都變成了“浮云”說(shuō)到這里我相信很多朋友應(yīng)該都有同感吧！那為什么我們總是在暗示自己而最終也沒(méi)有行動(dòng)呢,，我來(lái)幫大家分析一下,。

　　第一個(gè)原因：沒(méi)有搞清楚自己真正肥胖的類型，不知道從何下手,！

　　第二個(gè)原因：我很忙,，沒(méi)時(shí)間！

　　第三個(gè)原因：是你真的認(rèn)為自己胖嗎,？還是別人說(shuō)你胖,！

　　第四個(gè)原因：我去健身房了啊,！但效果不明顯,！

　　第五個(gè)原因：美食的誘惑！

　　第六個(gè)原因：我怕堅(jiān)持不下來(lái),！

　　破解方法：

　　1,、在準(zhǔn)備減肥前首先要清楚的了解自己屬于哪一種肥胖類型，肥胖的程度,，因?yàn)榉逝侄忌狭四切┘膊?，在減肥過(guò)正中這些疾病會(huì)導(dǎo)致什么樣的問(wèn)題出現(xiàn)，建議大家在準(zhǔn)備減肥前進(jìn)行一次全面的身體檢查(身高體重比,、體脂含量,、體重指數(shù)、基礎(chǔ)代謝率,、心肺功能測(cè)試,、心電圖、彩超等)這些檢查在開(kāi)始減肥之前是非常有必要進(jìn)行的,，當(dāng)你清楚地了解自己的身體狀態(tài)后,，再找到相對(duì)應(yīng)的方式進(jìn)行減肥，這樣的做法才是正確的,。這就像我們的生活和工作一樣,，如果你想有序的開(kāi)始，并最終將他做好,，那之前的準(zhǔn)備工作必不可少,。

　　2、很多想減肥的朋友最常說(shuō)的一句話就是“我沒(méi)時(shí)間啊”其實(shí)這是每一個(gè)人都會(huì)給自己的一個(gè)心里暗示,，俗稱“借口”說(shuō)到這里我要告訴大家很重要的一點(diǎn),，千萬(wàn)不要幻想著你的脂肪在一夜之間全部消失,。我們?nèi)ゼ?xì)細(xì)的回憶一下，我們不是一天或一夜之間胖起來(lái)的,，脂肪的形成與體重的增長(zhǎng)都經(jīng)過(guò)了很長(zhǎng)時(shí)間的積累,，同樣減肥也需要持之以恒的堅(jiān)持。對(duì)一般輕度肥胖者而言,，一周能夠抽出4—6個(gè)小時(shí)來(lái)做一些減肥運(yùn)動(dòng),，每次進(jìn)行40—60分鐘就足夠了，這個(gè)時(shí)間對(duì)我們來(lái)講不是很難,，對(duì)吧,！

　　3、減肥在當(dāng)今已經(jīng)不只針對(duì)某些特定人群了,，很多人看到自己的肚子稍微大了一點(diǎn),，手臂、大腿稍微粗了一點(diǎn)就認(rèn)為自己該減肥了,，其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的想法,。大家知道嗎！我們從15歲開(kāi)始進(jìn)入了緩慢衰老期,，在衰老的過(guò)程中人體的基礎(chǔ)代謝功能也會(huì)隨之降低,，這也預(yù)示著在基礎(chǔ)代謝降低的情況下，我們身體脂肪的含量也會(huì)隨之增加,，脂肪的增長(zhǎng)在某些時(shí)候并不是一件壞事,，在人體衰老的過(guò)程中脂肪的增加可以為我們提供很多的作用和保護(hù)，比如說(shuō),，人體功能慢慢減退的同時(shí),，體內(nèi)必要的脂肪可以很好的起到營(yíng)養(yǎng)吸收、保暖與保護(hù)肝臟的作用,。

　　4,、現(xiàn)在很多人都選擇下班后或閑暇之余去健身房運(yùn)動(dòng)一下，這是一個(gè)非常好的現(xiàn)象,，但我很擔(dān)憂的一點(diǎn)就是,，很多在健身房里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的朋友存在著很大的健身誤區(qū)。我經(jīng)常能夠看到很多人在跑步機(jī)上暢汗淋漓的跑步,，走到跟前一看嚇了我一跳,！時(shí)間一欄上顯示著他已近在這臺(tái)機(jī)器上足足跑了2小時(shí)，當(dāng)時(shí)我真為他捏了一把汗,！當(dāng)我們溝通時(shí)他告訴我,，“我在減肥，跑的時(shí)間越長(zhǎng)減得就越多”或“我今天吃了火鍋，我要把吃的東西都跑出來(lái)”這些做法都是不可取的,，在做有氧訓(xùn)練(跑步)的時(shí)候我建議大家把時(shí)間控制在35—45分鐘左右，因?yàn)樵?0—60分鐘或過(guò)長(zhǎng)的有氧訓(xùn)練后體內(nèi)就會(huì)開(kāi)始消耗大量的肌糖原(瘦體重),，瘦體重大量的消耗流失會(huì)導(dǎo)致人體基礎(chǔ)代謝降低,，從而加快脂肪的形成。

　　5,、美味的食物是導(dǎo)致大家無(wú)法堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥的最大敵人,，美食與減肥并非是相互矛盾的，我們可以合理的安排用餐與運(yùn)動(dòng)時(shí)間,，來(lái)達(dá)到攝入熱量與消耗脂肪的平均,，所以我們并不用擔(dān)心美味的食物成為我們減肥的障礙，只要大家記住我們?cè)?ldquo;減肥食物的選擇”一篇中所提到的內(nèi)容就可以吃出美麗,，吃出健康,！

　　6、在減肥過(guò)程中“堅(jiān)持”是一個(gè)很難做到的事情,，看到效果還好,，如果效果不佳，放棄或沮喪就會(huì)影響到你最終的勝利,。我推薦給大家一些方法,，讓我們的減肥歷程能夠充滿更多的樂(lè)趣。

　　方法一：拍照片

　　減肥開(kāi)始前選擇一件合身T恤,，取正面,、側(cè)面照片三張，放在家里較為明顯的位置,，用筆標(biāo)記出拍照時(shí)的體重和三圍(如果有條件標(biāo)記出脂肪含量,、體重指數(shù))，接下來(lái)每周定期進(jìn)行一次拍照,，方法同樣,，將每次拍照后的照片與記錄依次按順序排列，一段時(shí)間后你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的變化,，在每次動(dòng)搖的時(shí)候看一看自己的照片與變化,，給自己加油，繼續(xù)堅(jiān)持下去,，同樣可以叫朋友來(lái)看一下你的成果,，這對(duì)你的減肥會(huì)起到很大的幫助。(可以把它做成一個(gè)照片墻,，裝飾和警示的效果都很不錯(cuò)哦)

　　方法二：寫(xiě)日記

　　把自己每天或每次的運(yùn)動(dòng),、飲食內(nèi)容詳細(xì)的記錄下來(lái)，把他作為每天生活中的一件重要事情來(lái)做，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的減肥后拿出日記翻閱一下,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的生活原來(lái)有這怎么大的變化,。同樣當(dāng)你在減肥過(guò)程中出現(xiàn)了任何的身體不適、體重不變等情況時(shí),，拿著你的詳細(xì)日記找到一位專業(yè)的教練,，向他說(shuō)明你的問(wèn)題，專業(yè)的教練會(huì)根據(jù)你的減肥日記來(lái)告訴你問(wèn)題出現(xiàn)在那里,，應(yīng)該怎樣改善,，這樣一來(lái)你不但學(xué)會(huì)了正確的方法，還為你節(jié)省了一筆不小的私教費(fèi)用,，很劃算吧,！

　　方法三：找伙伴

　　減肥的過(guò)程是漫長(zhǎng)而痛苦的，如果你一個(gè)人沒(méi)有很好的毅力能夠堅(jiān)持下來(lái),，我建議你去尋找一位聊得來(lái)的朋友或有著同樣需求的朋友,，這樣大家可以起到相互監(jiān)督、相互鼓勵(lì)的作,。

　　方法四：視覺(jué)差

　　所謂視覺(jué)差就是利用我們眼球?qū)Σ煌矬w表面的差別,，對(duì)精神系統(tǒng)進(jìn)行一些刺激與激發(fā)，我們可以將自己喜歡但暫時(shí)無(wú)法穿著的衣服掛在家里比較顯眼的位置,，每天在看到時(shí)想象著有一天穿在自己身上的感覺(jué),，來(lái)激勵(lì)自己完成減肥計(jì)劃。還可以將自己平時(shí)很愛(ài)吃但熱量很高的食物買(mǎi)回來(lái),，放在桌子上,，對(duì)自己進(jìn)行訓(xùn)練，規(guī)定每天或多長(zhǎng)時(shí)間可以吃一次,，慢慢來(lái)減少食用這些會(huì)影響到減肥的食物,，這對(duì)我們毅力的增強(qiáng)有很大幫助，從而最終獲得夢(mèng)想的身材,！

　　秘籍三,、減肥計(jì)劃的制定

　　當(dāng)你確定了自己的肥胖類型，每日的減肥食譜也設(shè)計(jì)好了,，接下來(lái)需要做的就是為自己設(shè)計(jì)一套詳細(xì)的“瘦身訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)”這樣可以合理的來(lái)安排自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間以達(dá)到最終的瘦身目標(biāo),。一份詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃不僅能為你節(jié)省寶貴的時(shí)間，更可以讓你一步步的擁有健康遠(yuǎn)離肥胖,。

　　下面我把本人多年研究設(shè)計(jì)的一套瘦身計(jì)劃模板與大家分享一下,，學(xué)會(huì)之后給自己設(shè)計(jì)一套完善的計(jì)劃，就開(kāi)始我們的瘦身課程吧,！

　　瘦身計(jì)劃書(shū)包含以下內(nèi)容：(模板)

瘦身計(jì)劃書(shū)包含以下內(nèi)容（模板）有氧訓(xùn)練+力量訓(xùn)練

伸展放松練習(xí)　　以上內(nèi)容可根據(jù)自身肥胖情況進(jìn)行安排,，按此方式以此類推安排周三,、周五計(jì)劃。

　　(下一篇教授大家減肥時(shí)最有效的運(yùn)動(dòng)方法,，學(xué)會(huì)后就可以收納到你的瘦身計(jì)劃中了)