下面這個動作能從各個角度上讓肱三頭肌得到鍛煉，促進(jìn)手臂處的血液循環(huán)并且讓平時(shí)很難練習(xí)到的上臂細(xì)小肌肉得到鍛煉,。在你堅(jiān)持做拉伸運(yùn)動和保持身體和動作餓的平穩(wěn)性的時(shí)候,，上臂的肌肉會逐漸變得緊實(shí)，“拜拜肉”從此不見了,！

　　道具：一根彈力繩

　　鍛鍛煉步驟：

　　1.站姿,，雙腳打開與肩同寬；將彈力繩踩在腳下,，雙手各抓住兩端的繩頭,；

　　2.挺胸收腹,，兩肩放松,，背部保持挺直，身體慢慢彎腰向前傾,，雙膝彎曲,；

　　3.雙手拉住彈力繩向身后抬起，在這個過程中保持雙臂挺直,；

　　4.保持身體穩(wěn)定,，雙臂緩緩上下拉伸彈力繩，每次向上拉伸時(shí),，要保持臂部挺直不能彎曲,；

　　5.接著雙臂向左右兩邊打開，拉伸彈力繩,，雙臂打開的幅度不用過大,，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可；

　　6.最后,，上臂保持不動,，肘部輕輕彎曲，用小臂的力量上下拉伸彈力繩；在這個過程中,，大臂一定要保持平穩(wěn),，不要隨小臂晃動。

　　Tips：剛開始做拉伸練習(xí)時(shí),，因?yàn)榧∪忾L期不運(yùn)動,，突然承受比較強(qiáng)力度的拉伸，上臂,、背部,、脖頸處可能會有抽筋的現(xiàn)象，所以最好在開始做練習(xí)之前先做做擴(kuò)胸運(yùn)動,，并活動一下肩頸部。

　　手臂練習(xí)注意：

　　1.這樣的感覺就對啦

　　在手臂的上下拉伸動作時(shí),，上臂的肌肉會因?yàn)槔焱娑a(chǎn)生痛感,，這是正常現(xiàn)象哦,！因?yàn)槲覀兩媳鄣募∪鈳缀鯊膩矶际潜３衷谳p松下垂的狀態(tài),，沒有得到過鍛煉。在突然拉伸時(shí),，就會有痛感,。多練習(xí)幾次，這種痛感會逐漸緩解,。

　　另外,，在拉伸彈力繩時(shí)，肩頸處和背部的肌肉也會覺得緊張,，常常伏案工作的人這種感覺會更加強(qiáng)烈,。這也是正常的，因?yàn)榧珙i處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的,。

　　2.鍛煉的長度

　　以上的3個拉伸動作,，每個可以做20下，按照秒針的速度給自己計(jì)數(shù),，3組動作完成,，正好1分鐘！

　　3.更緊一點(diǎn)

　　如果想讓拉伸的效果更明顯,，那么你可以選擇更換彈力繩,，粗一點(diǎn)的彈力繩拉起來會更加費(fèi)力。其次,，你還可以用一對小啞鈴來代替彈力繩,，這會讓手臂的肌肉承受更大的壓力。

　　4.錯誤的做法要注意

　　首先，身體不要過于前傾,，這樣上臂會因此而得不到充分的鍛煉,。并且在練習(xí)的過程中還容易出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象。

　　太過于追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的,。在拉伸彈力繩的過程中,，不用盡量抬高雙臂或者打開雙臂，否則上臂非常容易抽筋,。練習(xí)一段時(shí)間之后,，你的胳膊自然會抬得更高。

　　平時(shí)不做臂部聯(lián)系的MM在做這套拉伸動作時(shí)會覺得強(qiáng)度太大,，所以很多MM們在做動作的時(shí)候會屏住呼吸,。其實(shí)這樣是很不利于血液循環(huán)和肌肉拉伸的。在整套動作中,，都要保持平穩(wěn)的呼吸哦,！