下面這個(gè)動(dòng)作能從各個(gè)角度上讓肱三頭肌得到鍛煉,，促進(jìn)手臂處的血液循環(huán)并且讓平時(shí)很難練習(xí)到的上臂細(xì)小肌肉得到鍛煉。在你堅(jiān)持做拉伸運(yùn)動(dòng)和保持身體和動(dòng)作餓的平穩(wěn)性的時(shí)候,，上臂的肌肉會(huì)逐漸變得緊實(shí),，“拜拜肉”從此不見了！

　　道具：一根彈力繩

　　鍛鍛煉步驟：

　　1.站姿,，雙腳打開與肩同寬,；將彈力繩踩在腳下，雙手各抓住兩端的繩頭,；

　　2.挺胸收腹,，兩肩放松，背部保持挺直,，身體慢慢彎腰向前傾,，雙膝彎曲；

　　3.雙手拉住彈力繩向身后抬起,，在這個(gè)過程中保持雙臂挺直,；

　　4.保持身體穩(wěn)定，雙臂緩緩上下拉伸彈力繩,，每次向上拉伸時(shí),，要保持臂部挺直不能彎曲；

　　5.接著雙臂向左右兩邊打開,，拉伸彈力繩,，雙臂打開的幅度不用過大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可,；

　　6.最后,，上臂保持不動(dòng)，肘部輕輕彎曲,，用小臂的力量上下拉伸彈力繩,；在這個(gè)過程中，大臂一定要保持平穩(wěn),，不要隨小臂晃動(dòng),。

　　Tips：剛開始做拉伸練習(xí)時(shí)，因?yàn)榧∪忾L期不運(yùn)動(dòng),，突然承受比較強(qiáng)力度的拉伸,，上臂、背部,、脖頸處可能會(huì)有抽筋的現(xiàn)象,，所以最好在開始做練習(xí)之前先做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),，并活動(dòng)一下肩頸部。

　　手臂練習(xí)注意：

　　1.這樣的感覺就對(duì)啦

　　在手臂的上下拉伸動(dòng)作時(shí),，上臂的肌肉會(huì)因?yàn)槔焱娑a(chǎn)生痛感,，這是正常現(xiàn)象哦,！因?yàn)槲覀兩媳鄣募∪鈳缀鯊膩矶际潜３衷谳p松下垂的狀態(tài),，沒有得到過鍛煉。在突然拉伸時(shí),，就會(huì)有痛感,。多練習(xí)幾次，這種痛感會(huì)逐漸緩解,。

　　另外,，在拉伸彈力繩時(shí)，肩頸處和背部的肌肉也會(huì)覺得緊張,，常常伏案工作的人這種感覺會(huì)更加強(qiáng)烈,。這也是正常的，因?yàn)榧珙i處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的,。

　　2.鍛煉的長度

　　以上的3個(gè)拉伸動(dòng)作,，每個(gè)可以做20下，按照秒針的速度給自己計(jì)數(shù),，3組動(dòng)作完成,，正好1分鐘！

　　3.更緊一點(diǎn)

　　如果想讓拉伸的效果更明顯,，那么你可以選擇更換彈力繩，粗一點(diǎn)的彈力繩拉起來會(huì)更加費(fèi)力,。其次,，你還可以用一對(duì)小啞鈴來代替彈力繩，這會(huì)讓手臂的肌肉承受更大的壓力,。

　　4.錯(cuò)誤的做法要注意

　　首先,，身體不要過于前傾，這樣上臂會(huì)因此而得不到充分的鍛煉,。并且在練習(xí)的過程中還容易出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象,。

　　太過于追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸彈力繩的過程中,，不用盡量抬高雙臂或者打開雙臂,，否則上臂非常容易抽筋。練習(xí)一段時(shí)間之后,，你的胳膊自然會(huì)抬得更高,。

　　平時(shí)不做臂部聯(lián)系的MM在做這套拉伸動(dòng)作時(shí)會(huì)覺得強(qiáng)度太大,，所以很多MM們?cè)谧鰟?dòng)作的時(shí)候會(huì)屏住呼吸。其實(shí)這樣是很不利于血液循環(huán)和肌肉拉伸的,。在整套動(dòng)作中,，都要保持平穩(wěn)的呼吸哦！