大家都知道從食物中補(bǔ)鈣是最自然的方法,。而很多飲食推薦會(huì)忽略一些重要的要求：補(bǔ)鈣食物必須容易買到,，價(jià)格不貴；這種食物每天吃的量要足夠大,，多吃點(diǎn)無(wú)害,；其中的鈣能有效消化吸收。因此,，含鈣量高的食物未必是補(bǔ)鈣的最佳來(lái)源,。

　　缺鈣的女人容易發(fā)福

　　鈣是人體內(nèi)一種重要的常量營(yíng)養(yǎng)素，它不僅是構(gòu)成骨骼組織的主要礦物質(zhì)成分,，而且在機(jī)體各種生理和生化過(guò)程中發(fā)揮著重要的作用,。近年來(lái)還發(fā)現(xiàn)，膳食中的鈣攝入與肥胖發(fā)生有關(guān),。

　　日常膳食中鈣的攝入量達(dá)到推薦量后,，不僅可維持骨骼中礦物質(zhì)含量和骨密度，而且還可通過(guò)與鈣代謝相關(guān)的內(nèi)分泌系統(tǒng)來(lái)調(diào)節(jié)機(jī)體的正常體脂和體重,，對(duì)肥胖者降低體重和體脂也有幫助。

　　食物中的7個(gè)補(bǔ)鈣冠軍

　　1,、谷類——燕麥,。

　　各種谷類糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高,，達(dá)精白大米的7.5倍之多,。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對(duì)預(yù)防鈣缺乏有益,。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,，補(bǔ)鈣效果更佳。

　　2,、豆類——蕓豆,。

　　每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍,，蕓豆既可以做成開(kāi)胃小菜,，也可以做成零食，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法,。

　　3,、豆制品——豆腐干,。

　　經(jīng)過(guò)壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃,，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍,。用豆腐干來(lái)替代肉炒菜，鈣含量會(huì)大幅提高,。

　　4,、果蔬類——莧菜、小油菜,。

　　不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色,，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過(guò)同樣重量的牛奶,。此外,，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過(guò)再烹調(diào),，鈣的吸收率會(huì)更好,。

　　5、堅(jiān)果類——榛仁,。

　　榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高,，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量,。但堅(jiān)果類熱量普遍偏高,，每天一小把即可。

　　6,、飲品類——牛奶,。

　　牛奶是鈣的好來(lái)源，喝250克(一袋)牛奶,，大約可以獲得275毫克的鈣,，且飲用方便、吸收好,。

　　7,、調(diào)味品——芝麻醬。

　　芝麻磨制成芝麻醬之后,，消化率大大改善,。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右,。芝麻醬可用來(lái)做涼菜調(diào)味汁,，也用在花卷、烙餅等面點(diǎn)中。

　　其它補(bǔ)鈣途徑：

　　烏賊骨可補(bǔ)鈣

　　中醫(yī)認(rèn)為腎主骨,，強(qiáng)壯骨骼可以吃些補(bǔ)腎的食物,，促進(jìn)鈣的吸收。補(bǔ)腎中藥里有很多也是食物,，常吃有補(bǔ)鈣的效果,。

　　其中烏賊骨，又稱墨魚(yú)骨,，燉湯內(nèi)服有補(bǔ)腎,、強(qiáng)骨的作用，還可以制酸止痛,，用于胃痛吐酸,。烏賊骨燉湯的用量是6～12g，如果研末吞服,，則每次是1.5～3g,。

　　但是陰虛有熱的人，如有手心足心熱,，心中煩熱,、口干口苦，盜汗,、舌苔黃等癥狀的人不宜食用,。

　　除了內(nèi)服外，烏賊骨還可以外用,，有很好的收斂止血的功效,，可作救急之用。大家多吃鰻魚(yú),、帶魚(yú)和海參,，這些食物都可溫陽(yáng)補(bǔ)虛，所以有助于補(bǔ)鈣,。

　　少吃鹽相當(dāng)于補(bǔ)鈣

　　多食咸則傷腎，腎主骨,。大家的觀念總以為每天只要我多喝牛奶,，吃小魚(yú)干、燉排骨湯等含豐富鈣質(zhì)食物,，就可以補(bǔ)鈣,，其實(shí)是一知半解。其實(shí)最經(jīng)濟(jì)有效的補(bǔ)鈣方法,，那就是“少吃鹽就相當(dāng)于補(bǔ)鈣”,。

　　鹽的攝入量是鈣排出量多寡的主要決定因素，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多,，鈣的吸收也就越差,。

　　正常人24小時(shí)排鹽量約為3到5公克，那么在食物中每日補(bǔ)充五公克,，就可以滿足人體正常需要,。

　　世界衛(wèi)生組織推薦：每人每天食鹽攝入量不宜超過(guò)五公克，照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)身體力行,，就能減少體內(nèi)鈣質(zhì)流失,。