大家都知道從食物中補鈣是最自然的方法,。而很多飲食推薦會忽略一些重要的要求：補鈣食物必須容易買到,，價格不貴,；這種食物每天吃的量要足夠大,，多吃點無害,；其中的鈣能有效消化吸收,。因此,，含鈣量高的食物未必是補鈣的最佳來源。

　　缺鈣的女人容易發(fā)福

　　鈣是人體內一種重要的常量營養(yǎng)素,，它不僅是構成骨骼組織的主要礦物質成分，而且在機體各種生理和生化過程中發(fā)揮著重要的作用,。近年來還發(fā)現(xiàn),，膳食中的鈣攝入與肥胖發(fā)生有關。

　　日常膳食中鈣的攝入量達到推薦量后,，不僅可維持骨骼中礦物質含量和骨密度,，而且還可通過與鈣代謝相關的內分泌系統(tǒng)來調節(jié)機體的正常體脂和體重，對肥胖者降低體重和體脂也有幫助,。

　　食物中的7個補鈣冠軍

　　1,、谷類——燕麥。

　　各種谷類糧食當中,，以燕麥的鈣含量最高,，達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,，仍然對預防鈣缺乏有益,。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳,。

　　2,、豆類——蕓豆。

　　每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克,，是黃豆的近兩倍,，蕓豆既可以做成開胃小菜，也可以做成零食,，不失為一種好的補鈣方法,。

　　3、豆制品——豆腐干。

　　經過壓制濃縮而成的豆腐干,，鈣含量在豆制品中出類拔萃,，如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜,，鈣含量會大幅提高,。

　　4、果蔬類——莧菜,、小油菜,。

　　不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜,、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶,。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質元素和維生素K,。蔬菜用沸水焯過再烹調,，鈣的吸收率會更好。

　　5,、堅果類——榛仁,。

　　榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克,，能夠滿足成年人一天的鈣需求量,。但堅果類熱量普遍偏高，每天一小把即可,。

　　6,、飲品類——牛奶。

　　牛奶是鈣的好來源,，喝250克(一袋)牛奶,，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便,、吸收好,。

　　7、調味品——芝麻醬,。

　　芝麻磨制成芝麻醬之后,，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),，其中所含的鈣可達200毫克左右,。芝麻醬可用來做涼菜調味汁，也用在花卷,、烙餅等面點中,。

　　其它補鈣途徑：

　　烏賊骨可補鈣

　　中醫(yī)認為腎主骨,，強壯骨骼可以吃些補腎的食物，促進鈣的吸收,。補腎中藥里有很多也是食物,，常吃有補鈣的效果。

　　其中烏賊骨,，又稱墨魚骨,，燉湯內服有補腎、強骨的作用,，還可以制酸止痛,，用于胃痛吐酸。烏賊骨燉湯的用量是6～12g,，如果研末吞服,，則每次是1.5～3g。

　　但是陰虛有熱的人,，如有手心足心熱,，心中煩熱、口干口苦,，盜汗,、舌苔黃等癥狀的人不宜食用。

　　除了內服外,，烏賊骨還可以外用，有很好的收斂止血的功效,，可作救急之用,。大家多吃鰻魚、帶魚和海參,，這些食物都可溫陽補虛,，所以有助于補鈣。

　　少吃鹽相當于補鈣

　　多食咸則傷腎,，腎主骨,。大家的觀念總以為每天只要我多喝牛奶，吃小魚干,、燉排骨湯等含豐富鈣質食物,，就可以補鈣，其實是一知半解,。其實最經濟有效的補鈣方法,，那就是“少吃鹽就相當于補鈣”。

　　鹽的攝入量是鈣排出量多寡的主要決定因素,，鹽的攝入量越多,，尿中排出鈣的量越多,，鈣的吸收也就越差。

　　正常人24小時排鹽量約為3到5公克,，那么在食物中每日補充五公克,，就可以滿足人體正常需要。

　　世界衛(wèi)生組織推薦：每人每天食鹽攝入量不宜超過五公克,，照這個標準身體力行,，就能減少體內鈣質流失。