1,、刻意加強蔬菜攝取

　　減少肉量增加菜量,，且使每道菜不是純粹肉類，選擇以蔬菜為配菜的半葷菜,，且食用蔬菜時盡量不去除菜梗,、不吐菜渣。

　　2,、全谷類替代精致谷類

　　多采用胚芽米,、糙米、全麥等全谷類,，如果家人無法接受粗糙耐嚼的口感,，不妨在日常白飯中加入適量燕麥片、糙米,，仍可達到增加纖維量的目的,。

　　3、吃新鮮水果

　　嫩皮的水果可洗凈后連皮一起吃,，如果牙齒咀嚼功能不佳得以果汁代替,，榨汁時也切記別濾渣。

　　4,、以豆類替代肉類

　　加強豆類攝取,，不但同樣是蛋白質來源，且含豐富膳食纖維,，尤以整顆豆類營養(yǎng)遠勝加工豆制品,，入菜或單純煮鍋綠豆湯都好。

　　5,、漸進式加強纖維攝取

　　原本纖維攝取量不足的人,，應采取漸進式增加，以免一下子改變飲食習慣,，反而造成腸胃不適應,。

　　6、不需額外補充纖維錠

　　專家指出,，流行病學研究認為,，吃膳食纖維的人，心血管疾病和慢性疾病都比較少,，但目前卻沒有研究證實,，補充“單一”膳食纖維有同樣效果,，因此在攝取均衡飲食和充足的蔬菜水果的情況下，沒必要另外購買纖維錠或高纖飲料以增加纖維攝取,。

　　推薦粗糧減肥食譜

　　1,、高粱點心營養(yǎng)高纖維

　　高粱米磨成面粉做成點心，可以加速營養(yǎng)以及膳食纖維的吸收,。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點心,，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖,、雞蛋和適量水調到黏稠,，揉成面團，把高粱面團按平蒸熟,，下油鍋稍炸,，撒上芝麻即可。

　　對于一些胃腸功能略差的人來說不好消化,，可以嘗試做一些高粱羹,，比如在做銀耳羹或者玉米羹的時候放上一點點高粱，可以讓原本就很營養(yǎng)的羹湯更加美味,，在享受美味的同時也能減肥哦,。

　　2、糙米稀飯強力清腸

　　糙米詞如其意,，就是粗糙的米,，多數米粒還包著稻皮。糙米在一般的超市中就可以買到,，外觀完整,，色澤黃褐色或者淺褐色的散發(fā)香味的糙米最好。

　　糙米最大的特點就是含有胚芽,，其中維生素和纖維素的含量都很高,，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用，可以強力的刮掉腸內的脂肪,。

　　在做糙米粥之前,，要先把糙米浸泡30分鐘左右，然后煮沸就可以了,。也可以很據自己的喜好,，加點其他的作料。糙米粥能刺激胃液的分泌,，有助于消化和營養(yǎng)的吸收,。同時也能增強飽腹感，減少熱量的攝入。

　　3,、燕麥八寶飯養(yǎng)生又刮脂

　　用燕麥做一做八寶飯，能起到美容養(yǎng)顏,、延緩衰老的作用,。燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外，降低血液中膽固醇含量,，減少高脂肪食物的攝取,，也因可溶性纖維會吸收大量水分，飽腹感很強,，經常食用,，減肥瘦身的效果特別好。

　　燕麥八寶飯里的“八寶”是燕麥,、黑糯米,、長糯米、糙米,、白米,、大豆、黃豆,、蓮子,、薏米、紅豆,。把材料加水浸泡一個小時,，然后計入適當的水量，煮熟就好了,。八寶飯有更充足的食物膳食纖維和碳水化合物,，適合當作主食食用。

　　粗糧減肥小貼士

　　兩種膳食纖維各有好處

　　膳食纖維是食物中無法被腸胃消化酵素分解的多糖類,，分為非水溶性和水溶性兩類,，來源和作用各有不同。

　　非水溶性纖維

　　又稱粗纖維,，包括纖維素,、半纖維素、和木質素三種,，富咀嚼作用,，進入大腸吸收水分后膨脹，增加糞便容積,，并刺激大腸蠕動,，加速排泄。常存在全麥、糙米,、果皮,、豆類中。

　　水溶性纖維

　　果膠,、樹膠和黏液等纖維,，雖然不被小腸消化吸收，但經過大腸時可由細菌分解,，并產生短鏈脂肪酸和氣體,，有調節(jié)血脂的功能，抑制擴散作用也可促進腸道蠕動,。蘋果,、柑橘類水果、海藻,、燕麥,、秋葵中的黏膠都富含水溶性纖維。