1、刻意加強(qiáng)蔬菜攝取

　　減少肉量增加菜量，且使每道菜不是純粹肉類,，選擇以蔬菜為配菜的半葷菜,，且食用蔬菜時(shí)盡量不去除菜梗、不吐菜渣,。

　　2、全谷類替代精致谷類

　　多采用胚芽米、糙米,、全麥等全谷類，如果家人無法接受粗糙耐嚼的口感,，不妨在日常白飯中加入適量燕麥片,、糙米，仍可達(dá)到增加纖維量的目的,。

　　3,、吃新鮮水果

　　嫩皮的水果可洗凈后連皮一起吃，如果牙齒咀嚼功能不佳得以果汁代替,，榨汁時(shí)也切記別濾渣,。

　　4、以豆類替代肉類

　　加強(qiáng)豆類攝取,，不但同樣是蛋白質(zhì)來源,，且含豐富膳食纖維，尤以整顆豆類營養(yǎng)遠(yuǎn)勝加工豆制品,，入菜或單純煮鍋綠豆湯都好,。

　　5、漸進(jìn)式加強(qiáng)纖維攝取

　　原本纖維攝取量不足的人,，應(yīng)采取漸進(jìn)式增加,，以免一下子改變飲食習(xí)慣，反而造成腸胃不適應(yīng),。

　　6,、不需額外補(bǔ)充纖維錠

　　專家指出，流行病學(xué)研究認(rèn)為,，吃膳食纖維的人,，心血管疾病和慢性疾病都比較少，但目前卻沒有研究證實(shí),，補(bǔ)充“單一”膳食纖維有同樣效果,，因此在攝取均衡飲食和充足的蔬菜水果的情況下，沒必要另外購買纖維錠或高纖飲料以增加纖維攝取。

　　推薦粗糧減肥食譜

　　1,、高粱點(diǎn)心營養(yǎng)高纖維

　　高粱米磨成面粉做成點(diǎn)心,，可以加速營養(yǎng)以及膳食纖維的吸收。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點(diǎn)心,，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉,、白糖、雞蛋和適量水調(diào)到黏稠,，揉成面團(tuán),，把高粱面團(tuán)按平蒸熟，下油鍋稍炸,，撒上芝麻即可,。

　　對于一些胃腸功能略差的人來說不好消化，可以嘗試做一些高粱羹,，比如在做銀耳羹或者玉米羹的時(shí)候放上一點(diǎn)點(diǎn)高粱,，可以讓原本就很營養(yǎng)的羹湯更加美味，在享受美味的同時(shí)也能減肥哦,。

　　2,、糙米稀飯強(qiáng)力清腸

　　糙米詞如其意，就是粗糙的米,，多數(shù)米粒還包著稻皮,。糙米在一般的超市中就可以買到，外觀完整,，色澤黃褐色或者淺褐色的散發(fā)香味的糙米最好,。

　　糙米最大的特點(diǎn)就是含有胚芽，其中維生素和纖維素的含量都很高,，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用,，可以強(qiáng)力的刮掉腸內(nèi)的脂肪。

　　在做糙米粥之前,，要先把糙米浸泡30分鐘左右,，然后煮沸就可以了。也可以很據(jù)自己的喜好,，加點(diǎn)其他的作料,。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和營養(yǎng)的吸收,。同時(shí)也能增強(qiáng)飽腹感，減少熱量的攝入,。

　　3,、燕麥八寶飯養(yǎng)生又刮脂

　　用燕麥做一做八寶飯，能起到美容養(yǎng)顏、延緩衰老的作用,。燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外,，降低血液中膽固醇含量，減少高脂肪食物的攝取,，也因可溶性纖維會吸收大量水分,，飽腹感很強(qiáng)，經(jīng)常食用,，減肥瘦身的效果特別好,。

　　燕麥八寶飯里的“八寶”是燕麥、黑糯米,、長糯米,、糙米、白米,、大豆,、黃豆、蓮子,、薏米,、紅豆。把材料加水浸泡一個(gè)小時(shí),，然后計(jì)入適當(dāng)?shù)乃?，煮熟就好了。八寶飯有更充足的食物膳食纖維和碳水化合物,，適合當(dāng)作主食食用,。

　　粗糧減肥小貼士

　　兩種膳食纖維各有好處

　　膳食纖維是食物中無法被腸胃消化酵素分解的多糖類，分為非水溶性和水溶性兩類,，來源和作用各有不同,。

　　非水溶性纖維

　　又稱粗纖維，包括纖維素,、半纖維素,、和木質(zhì)素三種，富咀嚼作用,，進(jìn)入大腸吸收水分后膨脹,，增加糞便容積，并刺激大腸蠕動,，加速排泄,。常存在全麥、糙米,、果皮,、豆類中,。

　　水溶性纖維

　　果膠、樹膠和黏液等纖維,，雖然不被小腸消化吸收,，但經(jīng)過大腸時(shí)可由細(xì)菌分解，并產(chǎn)生短鏈脂肪酸和氣體,，有調(diào)節(jié)血脂的功能,，抑制擴(kuò)散作用也可促進(jìn)腸道蠕動。蘋果,、柑橘類水果,、海藻、燕麥,、秋葵中的黏膠都富含水溶性纖維,。