[導(dǎo)語(yǔ)]《周禮》上的五谷,，是指黍,、稷,、菽、麥,、稻,。黍指玉米，也包括黃米,，稷指粟,，菽指豆類。現(xiàn)代所說(shuō)的五谷泛指谷類和豆類,，如米,、谷、麥,、豆類等五谷雜糧,。

　　五谷含的營(yíng)養(yǎng)成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白質(zhì),，脂肪含量不高,。古代醫(yī)家們認(rèn)為五谷能養(yǎng)五臟之真氣。1997年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)通過(guò)了《中國(guó)居民膳食指南》第一條就是“食物多樣,，谷類為主”,，它強(qiáng)調(diào)人們?nèi)粘Ｋ匦枘芰亢偷鞍踪|(zhì)應(yīng)主要由糧食供給，糧食是攝取營(yíng)養(yǎng)素的主體和根本,?？梢姡Z食在人們的飲食結(jié)構(gòu)中是排在第一位的,。古人強(qiáng)調(diào)“為養(yǎng)”的基本原則也就是“精細(xì)搭配,，雜食五谷”。

　　粗細(xì)搭配  吃點(diǎn)粗糧

　　我們把居民日常吃的米,、面粉稱作細(xì)糧,，把玉米(面)、小米,、高粱,、豆類和薯類等稱作粗雜糧。粗雜糧中微量元素和維生素特別豐富,，玉米,、薯類等粗雜糧含有較多的膳食纖維。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,，每周至少吃3次粗糧,，會(huì)對(duì)健康有所幫助,，也使人的腸胃更健康，食欲更強(qiáng),。我們知道，不同品種的糧食其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不盡相同,，其中,，粗糧含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素。如燕麥富含蛋白質(zhì),；小米富含色氨酸,、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白,；高粱富含脂肪酸及豐富的鐵,；薯類含胡蘿卜素和維生素C。

　　我們應(yīng)特別關(guān)注大豆和豆制品的攝入,。大豆是常見的食補(bǔ)上品,，含豐富的蛋白質(zhì)(40%左右)和多種人體必需氨基酸。豆?jié){有“綠色牛乳”之稱,，但食用時(shí)一定要煮熟,，做到煮三開，否則易中毒,。豆腐素有“植物肉”的美稱,，它有補(bǔ)脾益胃、清熱潤(rùn)燥,、利小便,、解熱毒的功效。

　　粗糧還具有一定的醫(yī)療價(jià)值,。如玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”,，其纖維素比精米、精面粉高4～10倍,。纖維素可加速腸部蠕動(dòng),，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心??；綠豆味甘性寒，有利尿消腫,、中和解毒和清涼解渴的作用,；谷類蛋白質(zhì)缺賴氨酸，而豆類蛋白質(zhì)缺蛋氨酸,，谷豆混合,，蛋白互補(bǔ),，營(yíng)養(yǎng)翻番。

　　新鮮的糙米比精米對(duì)健康更為有利,，因糧食加工得愈精,，維生素、蛋白質(zhì),、纖維素?fù)p失愈多,。粗糧中的膳食纖維雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣,，促進(jìn)食物殘?jiān)M早排出體外,。

　　粗糧還有減肥之功效，如玉米含有大量鎂,，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng),，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，對(duì)于減肥非常有利,。玉米成熟時(shí)的花穗(玉米須)有利尿作用,，也對(duì)減肥有利。我們可以把鮮玉米煮湯當(dāng)茶飲,，也可把玉米面制作成玉米糕,、玉米餅等。

　　當(dāng)然,，如果完全用粗糧代替細(xì)糧,，不僅口感上難以接受，而且營(yíng)養(yǎng)也不盡合理,。研究表明,，體重超標(biāo)準(zhǔn)者、喜肉食者以及亞健康人群,，每人每天食用粗糧50～80克為宜,，也可根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。

　　雜食五谷  營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)

　　小雜糧含淀粉和蛋白質(zhì)較多,，主要包括的作物有高粱,、谷子、蕎麥,、燕麥,、大麥、糜子,、薏苡仁,，以及菜豆、綠豆,、小豆,、蠶豆,、豌豆、豇豆,、小扁豆,、黑豆等。中國(guó)中長(zhǎng)期食物發(fā)展戰(zhàn)略研究表明,，在供給國(guó)人的糧食中,，小雜糧應(yīng)占20%。

　　小雜糧不但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,，還含有特殊營(yíng)養(yǎng)素，例如蕎麥,、莜麥蛋白質(zhì)含量高,，多重氨基酸配比合理，被譽(yù)為“美容,、健身,、防病”的保健食品原料。蕎麥含還含有其他谷物所不具有的葉綠素和蘆丁,。蕎麥中的維生素B1,、B2比小麥多2倍，煙酸是其3～4倍,。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物,。經(jīng)常食用蕎麥對(duì)糖尿病也有一定療效。豆類還含有豐富的脂肪,，為人體熱量和蛋白質(zhì)的主要來(lái)源,。

　　現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)食物互補(bǔ)原理驗(yàn)證，雜食五谷是符合飲食養(yǎng)生之道的,。例如,，在吃白米、白面時(shí),，常搭配些玉米,、甘薯、黃豆,、胡豆等粗糧,，不僅可獲全面營(yíng)養(yǎng)，且可提高食物的利用率,。大米與玉米搭配就是一個(gè)很好的例子,。大米不含維生素A，而玉米維生素A含量豐富,；大米蛋白質(zhì)有色氨酸,，所含賴氨酸少,，而玉米中的蛋白質(zhì)幾乎不含色氨酸，但含有賴氨酸,，賴氨酸和色氨酸均為人體必需氨基酸,，大米與玉米搭配，可起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)效應(yīng),，使人體獲得的維生素和必需氨基酸更全面,，還提高了蛋白質(zhì)的利用率。