對于上班族來說，晚餐是個很頭疼的事情,。早餐已經(jīng)匆匆忙忙,，午餐又是在外湊合，晚餐時已經(jīng)疲勞不堪,，身體極度不滿足,，很想吃頓大餐慰勞自己?？墒?，想到豐盛的晚餐，害怕發(fā)胖的女性們深懷顧忌,，唯恐腰圍尺寸增長,；同時，主婦們也滿懷擔心,，已經(jīng)高血脂,、脂肪肝的老公吃這樣的晚餐合適嗎,？
吃飽點吧，時間已經(jīng)太晚,，晚上又沒有什么運動,，擔心影響健康；不吃餓著吧,，又怕營養(yǎng)不良,，體質(zhì)下降，晚上餓得睡不著,。晚餐的困局,，應(yīng)當如何化解呢？
這里就來幫大家出謀劃策,，打造身體最買賬的吃法,。
首先要說說,，晚餐到底什么時候吃合適,。理想的狀況，是距離就寢休息至少3小時,。這時候胃里食物已經(jīng)殘留不多,，不會影響夜間的睡眠質(zhì)量。餐后到睡前之間有時間做一點活動,，也會降低發(fā)胖的危險,。也就是說，如果晚上10點休息,，那么晚餐應(yīng)當在6-7點,。
第二個要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適,。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽,，那么正常的晚餐宜吃到7分飽。所謂7分飽,，也就是說,，胃里還沒有覺得脹起來，沒有負擔感,，食欲已經(jīng)減弱,，習(xí)慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把食物拿走,，也不覺得遺憾,，而且晚上睡前不會覺得餓。如果需要減肥,，吃到5分飽就可以了,。就是說，饑餓的感覺基本消失，但還有明顯的食欲,，想再吃一些,。睡前可能稍微有點餓。
第三個必須考慮的因素,，是晚上有沒有一點活動,。如果是溫和的運動，比如做做廣播操,，散散步什么的,，飯后20分鐘就可以做了。如果是跑步,、瑜伽這樣的活動,，最好在飯后1個半小時以后，最理想是2小時后,。因為這時胃里已經(jīng)不再沉重,，不會影響到消化，運動起來更為輕松,。假如晚上有些運動,，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡些,，就能預(yù)防體重的上升,。
然后要搞清楚的是，怎樣讓人吃5-7分飽的時候,，輕易地停下嘴來,，而且還覺得比較滿足呢？那就要從食材和烹調(diào)方法方面下功夫了,。
晚餐的食材,，大多數(shù)時候來說不宜油膩。肥美的牛排,，紅燒肉,，其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡,，只可偶爾大快朵頤,，或者吃兩口添點味道就好了。如果換成清燉雞,、清蒸魚,、醬牛肉、白灼蝦之類,，脂肪含量會少得多,，但因為蛋白質(zhì)含量非常高,，晚餐時也不宜過量，肉類,、魚類,、海鮮等最好不超過1兩。
相比之下,，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材,，更值得在晚餐時加入到餐單當中。早上人們很少吃蔬菜,，中午因為在外就餐,，或者匆忙制作，通常也很難吃到足夠的蔬菜,。如果晚餐再完全省略,，那么一天當中吃進去蔬菜的數(shù)量就會少得可憐，沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標,。又比如說,，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點時間烹調(diào),，就可以給自己把這些對預(yù)防多種疾病非常有益的食材補齊,。用它們替代白米飯白饅頭,，既能少吃而提高飽感,，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣,。
如果確實想晚上吃一份減肥餐呢,，也不必完全饑餓。不妨考慮水果+酸奶,、粗糧豆粥+蔬菜,、豆子+堅果+蔬菜，以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種配合,。
推薦減肥晚餐食譜
一,、燕麥棗肉豆?jié){+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
燕麥棗肉豆?jié){：黃豆15克，燕麥,、紅棗各10克,，豆?jié){機制作。
黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段,，烤腰果,、熟黑芝麻各1勺。
蒸藕?。乎r蓮藕150切塊蒸熟,，枸杞少量點綴,。
營養(yǎng)小提醒
1.藕里面有淀粉，纖維也比較多,。熟藕不傷腸胃,，耐餓又不易發(fā)胖，用它替代主食,。焯菠菜口感很好,，抗氧化物質(zhì)豐富，又可以用來填充體積,。加了果仁之后口感更好,，并增加維生素E。豆?jié){一杯當時喝,，可以留一杯睡前半小時喝,，預(yù)防饑餓。別看體積非常大,，胃里很飽滿,，能量卻非常非常低，特別適合作為減肥晚餐,。
2.如果市售腰果中有了咸味,，則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時先加點油可改善口感并有利于營養(yǎng)素吸收,。
二,、牛奶蛋羹+酸奶(100克，全脂,、原味)+什錦水果(300克,，自己按照喜好組合)
牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，雞蛋1個,。加鹽,、香油、蔥花各少量,，混合蒸熟,。
營養(yǎng)小提醒
1.蛋羹操作簡單，味道,、口感豐富,，各種維生素和鈣的供應(yīng)較為充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺,。完全沒有咸味時,，很多人會覺得食欲不滿足。
2.可以把酸奶先從冰箱中拿出來暖著,；先吃一碗熱的蛋羹,，過一會兒再吃酸奶和水果,，胃里會比較舒服。
三,、涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥
拌海芽菜：干海芽菜(或裙帶菜,、海帶等)1勺泡發(fā)洗凈，水果醋或香醋,，滴幾滴香油,。
醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉，30克,，切薄片,，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花,。
大拌菜：生菜,、雞毛菜、紫甘藍,、甜椒各50克撕碎,，白米醋、糖,、鹽或醬油,、核桃油各適量。
燕麥大米粥：燕麥,、大米各50克,，加水8倍煮粥。