一,、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動,，復(fù)位,，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動作,。

　　二,、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸,，換手重復(fù)動作,。

　　三、胸部：雙手平舉,，做擴胸運動,。

　　四、二頭?。簜?cè)平舉,，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身,，堅持10—15秒,。

　　五、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié),，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背,。

　　六,、臀肌：左腿放在右腿上,，保持彎曲,。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩,。

　　七,、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地,，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲,，雙手扶地支撐,，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。

　　八,、腿筋：平躺,，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地,。用一條毛巾套著挺直的腳,，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾,。

　　九,、四頭肌：單腳站立,，身體保持直立,。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖,。

　　十,、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動,，身體前壓,。

　　十一、上背：直立,，雙手抓住與腹部齊高的扶手,，后背反復(fù)弓起、下壓,。

　　十二,、下腰：仰臥，雙腿彎曲,，雙手抱起小腿,，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次,，每次30秒,。

　　做拉伸運動要注意以下幾點

　　拉伸時身體放松，肌肉,、肌腱及韌帶有輕微拉動感,；每個動作最好持續(xù)30秒以上，每組間隔15—30秒,；深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位,。