一,、頭頸：右手舉過頭頂,，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次,，換左手重復動作,。

　　二、肩部：左手將伸直的右手托起平舉,，向左拉伸,，換手重復動作。

　　三,、胸部：雙手平舉,，做擴胸運動。

　　四,、二頭?。簜绕脚e，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物,，轉動上身,，堅持10—15秒。

　　五,、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P節(jié)，輕推且越過身體,，直到手觸摸到后背,。

　　六、臀?。鹤笸确旁谟彝壬?，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,，向左扭轉身體看左肩,。

　　七、大腿外側：被拉伸側大腿向斜后方伸出,，小腿與足外側面著地,，另一側大腿前弓步膝關節(jié)屈曲，雙手扶地支撐,，拉伸時身體重心移向被伸拉一側,。

　　八、腿筋：平躺,，單腿向上蹬,，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳,，向下輕拉毛巾,，同時腳掌上推毛巾,。

　　九、四頭?。簡文_站立,，身體保持直立。一手扶墻保持平衡,。另一只手向上拉同側腳尖,。

　　十、小腿：一條腿向前跨一大步,，另一條腿不動,，身體前壓。

　　十一,、上背：直立,，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起,、下壓,。

　　十二、下腰：仰臥,，雙腿彎曲,，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸,。重復10次,，每次30秒。

　　做拉伸運動要注意以下幾點

　　拉伸時身體放松,，肌肉,、肌腱及韌帶有輕微拉動感；每個動作最好持續(xù)30秒以上,，每組間隔15—30秒,；深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。