第一：仰臥起坐+有氧運動

　　仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量,，增進(jìn)腹部肌肉彈性,，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài),。而配合有氧運動可消耗熱量,，減少脂肪,。這里推薦大家三個可以特別關(guān)照身體“中段”的有氧運動——

　　乒乓球：揮動球拍的動作是由腰,、腹部肌肉帶動的,，每30分鐘約消耗192卡。

　　瑜伽：瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應(yīng)的鍛煉,，每30分鐘可消耗200卡,。

　　跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗,，每30分鐘消耗312卡,。

　　第二：完美呼吸

　　完美腹部需要完美呼吸，不僅練習(xí)過程中需要,，平常也需要如此,。

　　練習(xí)過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸氣,。靜力狀態(tài),，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸,，不要屏氣,。

　　平時狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌,，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收,，充分吸氣再深呼出,。平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,，養(yǎng)成習(xí)慣,。

　　第三：1：3的頻率

　　腹部練習(xí)時，用力的過程只能起到20%～30%的作用,，退力的過程卻能起到60%～70%的作用,。所以在練習(xí)時也要按1：3的比例進(jìn)行，比如抬起身體的時候,，數(shù)“1”,；向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”,、“4”,。