第一:仰臥起坐+有氧運(yùn)動
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量,增進(jìn)腹部肌肉彈性,,亦可保護(hù)背部和改善體態(tài),。而配合有氧運(yùn)動可消耗熱量,減少脂肪,。這里推薦大家三個可以特別關(guān)照身體“中段”的有氧運(yùn)動——
乒乓球:揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的,,每30分鐘約消耗192卡,。
瑜伽:瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應(yīng)的鍛煉,每30分鐘可消耗200卡,。
跆拳道:跆拳道的踢腿動作會帶動腰,、腹部脂肪消耗,每30分鐘消耗312卡,。
第二:完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸,,不僅練習(xí)過程中需要,平常也需要如此,。
練習(xí)過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣,,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),,比如在保持45度角的時候,,正常的胸腔呼吸,不要屏氣,。
平時狀態(tài)下——腹式呼吸,,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收,,充分吸氣再深呼出,。平時坐著,、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養(yǎng)成習(xí)慣,。
第三:1:3的頻率
腹部練習(xí)時,,用力的過程只能起到20%~30%的作用,退力的過程卻能起到60%~70%的作用,。所以在練習(xí)時也要按1:3的比例進(jìn)行,,比如抬起身體的時候,數(shù)“1”,;向下放平身體的時候數(shù)“2”,、“3”、“4”,。