動(dòng)作1：平地甩手走

　　鍛煉部位：肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)

　　能量消耗：7.9卡/分鐘

　　地點(diǎn)：地勢(shì)平坦的廣場(chǎng)、街道

　　平地甩手走主要是對(duì)全身關(guān)節(jié)的鍛煉,，是鍛煉關(guān)節(jié)的靈敏度和靈活度,。在行走前頭部微抬，眼睛平視前方,，肩膀放松下垂,，胸部挺起，兩手臂在行進(jìn)過(guò)程中前后大幅擺動(dòng),，用腳跟著地,，在前行過(guò)程中腳尖離地腳掌著地，并且別讓腳向內(nèi)或向外移動(dòng),。

　　動(dòng)作2：上坡蹣跚走

　　鍛煉部位：大腿肌肉,、小腿肌肉、膝部關(guān)節(jié)

　　能量消耗：2.7卡/分鐘

　　地點(diǎn)：山坡,、地下停車場(chǎng),、樓梯

　　上坡蹣跚走鍛煉的是腿部肌肉群的耐久力和膝部關(guān)節(jié)彈力，在行走過(guò)程中,，上身微微向前傾斜,，與地面保持一定的角度，兩臂不許有過(guò)大的擺動(dòng),，最好不要借助外力行走,，以免傷害關(guān)節(jié)，尤其是手不要扶膝蓋,，腳尖先著地,，腳的行進(jìn)方向也不可向內(nèi)側(cè)或外側(cè)移動(dòng)，而是朝向前方,。

　　動(dòng)作3：下坡漫步走

　　鍛煉部位：腰部肌肉

　　能量消耗：2.0卡/分鐘

　　地點(diǎn)：山坡,、地下停車場(chǎng)、樓梯

　　下坡漫步走鍛煉的是臀部的肌肉和腰腹肌肉,，是對(duì)自身形體控制能力的訓(xùn)練,，在下坡的過(guò)程中，身體要稍微向后傾斜,，這樣就容易控制行進(jìn)的速度,；手臂要有適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)，為的是增加協(xié)調(diào)性,，腳的方向也不可向內(nèi)或向外,，以免形成內(nèi)八字或外八字。

　　動(dòng)作4：手握啞鈴走

　　鍛煉部位：肩部、上臂

　　能量消耗：6.0卡/分鐘

　　地點(diǎn)：地勢(shì)平坦的廣場(chǎng),、街道

　　北歐式健走雖然是最標(biāo)準(zhǔn)的走法,，但是大部分人不可能像老外一樣，手拿兩根手杖去徒步上班,。因此,，方便攜帶的小啞鈴或是礦泉水瓶就成為了手杖的替代品，不但可以保持身體的平衡性,，而且還在健走的同時(shí)鍛煉了上肢的肌肉,，在行進(jìn)過(guò)程中只需注意手臂有一定的擺動(dòng)幅度且適中即可。

　　動(dòng)作5 背包(雙肩背包)走

　　鍛煉部位：背部肌肉 胸部肌肉

　　能量消耗：5.6卡/分鐘

　　地點(diǎn)：地勢(shì)平坦的廣場(chǎng),、街道

　　背包走鍛煉對(duì)背部肌肉和胸部肌肉的效果最為明顯,，在行走過(guò)程中背包重量最好在2到3公斤左右，上體一定保持直立,，不可駝背含胸,，兩臂可扶住書包的背帶或是自然下垂擺動(dòng)。行進(jìn)過(guò)程中身體要有所控制不可擺動(dòng)過(guò)大,，以免扭傷背部的肌肉,，用腳掌著地的方法行走。

　　健走秘訣6法

　　1.適當(dāng)運(yùn)動(dòng),，時(shí)間和路程不可太長(zhǎng),，運(yùn)動(dòng)幅度不可太激烈。

　　2.佩戴一塊運(yùn)動(dòng)手表,，最好有能測(cè)量脈搏和血壓功能的,，能夠隨時(shí)觀察自己的身體指數(shù)。

　　3.在進(jìn)行健走之前不可進(jìn)食過(guò)多,，以免增加胃部負(fù)擔(dān),。

　　4.健走時(shí)最好找一個(gè)伙伴共同行走，增加交流和相互照應(yīng),。

　　5.健走前要穿上適宜的運(yùn)動(dòng)服裝,，尤其要選好鞋子，免得委屈自己的腳,。

　　6.準(zhǔn)備好一瓶水或運(yùn)動(dòng)飲料,，隨時(shí)補(bǔ)充能量。