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　　菜肴篇

　　1 番茄燴鲅魚(yú)(194卡)

　　材料(2人份)：鲅魚(yú)2塊、鹽和胡椒粉少量,、洋蔥50克,、番茄100克、西蘭花100克,、橄欖油1茶匙,。

　　用鹽和胡椒粉腌一下鲅魚(yú),，洋蔥切絲,，西蘭花和番茄切成小塊，將所有材料放在耐熱容器中,，放入調(diào)味料,，用微波爐加熱5分鐘后取出攪拌一下，再次加熱1分鐘,。

　　2 豆芽韭菜雞肝(135卡)

　　材料(2人份)：雞肝120克,、韭菜1束、豆芽100克,、醬油1勺,、料酒半勺、味噌1勺,、蒜末少許,、豆瓣醬1/4茶匙、芝麻油1茶匙,。

　　將雞肝放入水中浸泡一會(huì)后,，隔掉水分，切成塊狀后,，將蒜末,、醬油、料酒、味噌,、豆瓣醬和芝麻油腌一下,。將韭菜切段，豆芽洗凈后放入耐熱容器中,，上面放上雞肝,，封上保鮮膜，放到微波爐中加熱5分30秒后取出攪拌即可,。

　　3 黃麻咖喱里脊肉(157卡)

　　材料(2人份)：里脊肉160克,、洋蔥半個(gè)、黃麻葉適量,、鹽半茶匙,、胡椒粉少許、咖喱粉1茶匙,、料酒半勺,、喼汁(英國(guó)黑醋)1茶匙、橄欖油1茶匙,。

　　將里脊肉切成厚片,，用鹽、胡椒粉,、咖喱粉,、料酒和喼汁腌制一下。洋蔥切絲,，與黃麻葉放在耐熱器皿中,，用鹽、胡椒粉和橄欖油混合調(diào)味后,，在上面鋪上里脊肉,，封上保鮮膜加熱5分鐘取出，撕開(kāi)保鮮膜將其攪拌后再次加熱1分鐘,。

　　4 泡菜燴豆腐(167卡)

　　材料(2人份)：豆腐300克,、蒜苗50克、大白菜葉2片,、雞湯3勺,、料酒1勺、醬油1勺,、泡菜60克,、芝麻油半茶匙。

　　將豆腐洗凈后切成小塊放到耐熱容器中,，放入雞湯,、料酒,、醬油、芝麻油調(diào)味,。蒜苗切段,、大白菜切碎，跟泡菜一起放在豆腐上,，用微波爐加熱7分鐘即可,。

　　5 菌蔬牛肉(170卡)

　　材料(2人份)：牛肉片120克、鹽和胡椒粉少許,、喼汁(英國(guó)黑醋)2茶匙,、醬油2茶匙、料酒2茶匙,、藕粉1茶匙,、芥菜花150克、香菇2朵,、芝麻油1茶匙,。

　　用鹽、胡椒粉,、喼汁,、醬油和料酒腌一下牛肉片，最后再加藕粉拌勻,。將芥菜花切半,，香菇切片后放入容器中，用鹽和胡椒粉,、芝麻油調(diào)味,，上面放上牛肉，放到微波爐中加熱4分鐘取出混合,，再次加熱1分鐘。

　　6 番茄海帶生姜湯(16卡)

　　材料(2人份)：海帶適量,、櫻桃番茄8個(gè),、雞湯1杯、溫水半杯,、鹽1/4茶匙,、醬油半茶匙、生姜末1茶匙,。

　　在耐熱容器中放入切半的番茄,、泡好的海帶，加入雞湯,、溫水,、鹽,、醬油和生姜末后，用微波爐加熱5分鐘即可,。

　　主食篇

　　1 肉碎雜蔬炒面(318卡)

　　材料(2人份)：肉碎100克,、醬油1茶匙、料酒1茶匙,、胡椒粉少許,、小唐菜150克、蔥10cm,、胡蘿卜40克,、蒜末少量、芝麻油1茶匙,、豆瓣醬半茶匙,、面條200克。

　　將胡蘿卜,、蔥,、小唐菜切絲，肉碎用料酒,、醬油調(diào)味,，一并放入耐熱容器中攪拌，用微波爐加熱4分鐘后取出拌勻再次加熱1分30秒,。將面條和豆瓣醬,、醬油和鹽放到器皿中攪拌后用微波爐加熱30秒。

　　2 甘塩鮭魚(yú)炒飯(333卡)

　　材料(2人份)：甘塩鮭魚(yú)適量,、胡椒粉少許,、圓筒狀魚(yú)糕2條、洋蔥50克,、芹菜葉80克,、玄米飯200克、鹽和胡椒粉少許,、醬油1茶匙,、芝麻油1茶匙、西洋菜50克,。

　　將鮭魚(yú)去皮切小塊后,，用胡椒粉腌一下，魚(yú)糕切小,，洋蔥和芹菜葉,、西洋菜切碎，一并放入容器中,，用芝麻油混合后放到微波爐中加熱3分鐘,。取出后加入玄米飯,、鹽、胡椒粉和醬油混合再加熱2分鐘,。

　　3 香菇雞肉蓋飯(365卡)

　　材料(2人份)：雞胸肉150克,、料酒1茶匙、醬油4茶匙,、香菇2朵,、甜料酒1茶匙、芝麻油1茶匙,、芝麻1/3茶匙,、芫茜50克、玄米飯200克,、茄子2個(gè),。

　　將雞胸肉切塊，用料酒和醬油腌一下,。香菇和茄子切片,，芫茜切碎。將茄子,、香菇,、雞胸肉和芝麻油放在容器中混合，用微波爐加熱5分鐘,，取出攪拌再加熱1分鐘后倒入米飯上,，加些芫茜即可。