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菜肴篇
1 番茄燴鲅魚(yú)(194卡)
材料(2人份):鲅魚(yú)2塊、鹽和胡椒粉少量,、洋蔥50克,、番茄100克、西蘭花100克,、橄欖油1茶匙,。
用鹽和胡椒粉腌一下鲅魚(yú),,洋蔥切絲,,西蘭花和番茄切成小塊,將所有材料放在耐熱容器中,,放入調(diào)味料,,用微波爐加熱5分鐘后取出攪拌一下,再次加熱1分鐘,。
2 豆芽韭菜雞肝(135卡)
材料(2人份):雞肝120克,、韭菜1束、豆芽100克,、醬油1勺,、料酒半勺、味噌1勺,、蒜末少許,、豆瓣醬1/4茶匙、芝麻油1茶匙,。
將雞肝放入水中浸泡一會(huì)后,,隔掉水分,切成塊狀后,,將蒜末,、醬油、料酒、味噌,、豆瓣醬和芝麻油腌一下,。將韭菜切段,豆芽洗凈后放入耐熱容器中,,上面放上雞肝,,封上保鮮膜,放到微波爐中加熱5分30秒后取出攪拌即可,。
3 黃麻咖喱里脊肉(157卡)
材料(2人份):里脊肉160克,、洋蔥半個(gè)、黃麻葉適量,、鹽半茶匙,、胡椒粉少許、咖喱粉1茶匙,、料酒半勺,、喼汁(英國(guó)黑醋)1茶匙、橄欖油1茶匙,。
將里脊肉切成厚片,,用鹽、胡椒粉,、咖喱粉,、料酒和喼汁腌制一下。洋蔥切絲,,與黃麻葉放在耐熱器皿中,,用鹽、胡椒粉和橄欖油混合調(diào)味后,,在上面鋪上里脊肉,,封上保鮮膜加熱5分鐘取出,撕開(kāi)保鮮膜將其攪拌后再次加熱1分鐘,。
4 泡菜燴豆腐(167卡)
材料(2人份):豆腐300克,、蒜苗50克、大白菜葉2片,、雞湯3勺,、料酒1勺、醬油1勺,、泡菜60克,、芝麻油半茶匙。
將豆腐洗凈后切成小塊放到耐熱容器中,,放入雞湯,、料酒,、醬油、芝麻油調(diào)味,。蒜苗切段,、大白菜切碎,跟泡菜一起放在豆腐上,,用微波爐加熱7分鐘即可,。
5 菌蔬牛肉(170卡)
材料(2人份):牛肉片120克、鹽和胡椒粉少許,、喼汁(英國(guó)黑醋)2茶匙,、醬油2茶匙、料酒2茶匙,、藕粉1茶匙,、芥菜花150克、香菇2朵,、芝麻油1茶匙,。
用鹽、胡椒粉,、喼汁,、醬油和料酒腌一下牛肉片,最后再加藕粉拌勻,。將芥菜花切半,,香菇切片后放入容器中,用鹽和胡椒粉,、芝麻油調(diào)味,,上面放上牛肉,放到微波爐中加熱4分鐘取出混合,,再次加熱1分鐘。
6 番茄海帶生姜湯(16卡)
材料(2人份):海帶適量,、櫻桃番茄8個(gè),、雞湯1杯、溫水半杯,、鹽1/4茶匙,、醬油半茶匙、生姜末1茶匙,。
在耐熱容器中放入切半的番茄,、泡好的海帶,加入雞湯,、溫水,、鹽,、醬油和生姜末后,用微波爐加熱5分鐘即可,。
主食篇
1 肉碎雜蔬炒面(318卡)
材料(2人份):肉碎100克,、醬油1茶匙、料酒1茶匙,、胡椒粉少許,、小唐菜150克、蔥10cm,、胡蘿卜40克,、蒜末少量、芝麻油1茶匙,、豆瓣醬半茶匙,、面條200克。
將胡蘿卜,、蔥,、小唐菜切絲,肉碎用料酒,、醬油調(diào)味,,一并放入耐熱容器中攪拌,用微波爐加熱4分鐘后取出拌勻再次加熱1分30秒,。將面條和豆瓣醬,、醬油和鹽放到器皿中攪拌后用微波爐加熱30秒。
2 甘塩鮭魚(yú)炒飯(333卡)
材料(2人份):甘塩鮭魚(yú)適量,、胡椒粉少許,、圓筒狀魚(yú)糕2條、洋蔥50克,、芹菜葉80克,、玄米飯200克、鹽和胡椒粉少許,、醬油1茶匙,、芝麻油1茶匙、西洋菜50克,。
將鮭魚(yú)去皮切小塊后,,用胡椒粉腌一下,魚(yú)糕切小,,洋蔥和芹菜葉,、西洋菜切碎,一并放入容器中,,用芝麻油混合后放到微波爐中加熱3分鐘,。取出后加入玄米飯,、鹽、胡椒粉和醬油混合再加熱2分鐘,。
3 香菇雞肉蓋飯(365卡)
材料(2人份):雞胸肉150克,、料酒1茶匙、醬油4茶匙,、香菇2朵,、甜料酒1茶匙、芝麻油1茶匙,、芝麻1/3茶匙,、芫茜50克、玄米飯200克,、茄子2個(gè),。
將雞胸肉切塊,用料酒和醬油腌一下,。香菇和茄子切片,,芫茜切碎。將茄子,、香菇,、雞胸肉和芝麻油放在容器中混合,用微波爐加熱5分鐘,,取出攪拌再加熱1分鐘后倒入米飯上,,加些芫茜即可。