Step 1

　　1、上身躺平在床上,，雙臂自然伸直,，與地面相貼，面朝上方,。雙腿向上屈膝,，小腿收攏在大腿后，教右側(cè)小腿架在左側(cè)大腿前,，腳后跟落在左側(cè)大腿的根部,。

　　2、然后抬起臀部,，令臀部離開床面,，左側(cè)小腿慢慢牽引起來,，與大腿相離,，同時(shí)雙手交叉扶著右側(cè)小腿與左側(cè)大腿固定好，并往下壓腿,，保持動(dòng)作20秒,。

　　Step 2

　　1、雙腿并攏拉伸,，腳掌繃直,，腳背貼著床，俯臥在床上,，雙臂彎曲,，用下臂支撐上身，并與上臂成90度直角,，上身向上仰起,，提拉下巴，令身體向上拉伸,。

　　2,、保持上臂與下臂的角度，慢慢向上抬起臀部,，令腰腹,、骨盆與大腿完全離開床面,，屈膝跪在床上，腳趾撐地,，令大腿與小腿成90度,。

　　3、然后雙腿一次往后伸展開,，膝蓋繃直,，令全身離開床面，只剩下腳趾與下臂撐地,。

　　4,、手掌保持貼緊床面，手肘伸直,，令上身上抬,，雙腿再次收回，并屈膝跪地,，腳掌繃直,，大腿與小腿成90度。

　　5,、保持右腿和左臂支撐身體,，同時(shí)將右臂與左腿往前后伸展平舉，同時(shí)拉伸全身,。

　　6,、在將伸出的右臂與左腿往中央靠攏收縮，但注意要于床面相離,。

　　Step 3

　　1,、雙腿伸直，側(cè)躺在床上,，上身仰起,，用屈肘的下臂扶著床，左臂自然放在身前,，腳掌向前翹起,。

　　2、用左手扶在右腰上,，右手下臂施力,，將上身撐起，令腰部,、骨盆,、臀部完全與床面相離，保持姿勢20秒