想增加肌肉塊,，杠鈴練習是最重要、最基本的練習,。因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下 斜),、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉,。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部,、增加厚度,。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上,， 然后調(diào)整身體的前后位置,，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,，從臥推架上取下杠鈴,，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止,。如此重復(fù)練習三四 組,，每組大概12~15次動作。

　　夾胸機

　　這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來,，這種器

　　械的效果針對性非常強,。練習時，背部必須緊靠靠背,，用力時由肘部用力,。由于臀、背緊靠著靠背,，所以只有胸部肌肉可以用上勁,。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上,，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害,。

　　啞鈴

　　啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大,，因此可以充分伸展肌肉,，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種,，平板啞鈴臥推和 平板啞鈴飛鳥,。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴,。伸直雙臂,，將啞鈴舉起，手心相對,，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止,，如此重復(fù)。啞鈴飛鳥就是平 躺在訓練凳上,，雙手各持啞鈴上舉,，手心相對，打開雙臂,，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴,，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回,。