1.吃得少不如吃得巧
計(jì)算卡路里,、觀察分量,、盡量不吃垃圾食品的確是平坦小腹的金科玉律，但若你還可以適當(dāng)多吃一些“瘦腹”食品的話,，你的目標(biāo)就能更快地達(dá)到,，保你腰腹變化看得見！
建議大家平時(shí)多吃：番茄——具有瘦小腹冠軍蔬果的稱號(hào)
常常見到有的女孩,，從背后看腰肢婀娜,，可從側(cè)面看：哇塞！前面怎么會(huì)凸出個(gè)小肚腩,？!這就怨不得脂肪了，有這種情況往往是因?yàn)槟c道中堆積了太多的廢物,。這時(shí)候,，去油力超強(qiáng)的番茄就要大顯身手了！它所富含的食物纖維,，可以吸附腸道內(nèi)的多余脂肪,，將油脂和毒素排出體外。在飯前吃一個(gè)番茄,，更可以阻止脂肪被腸道吸收,，讓你再也沒有小肚腩的煩惱。
2.多喝綠茶
12周減掉的腹部脂肪是喝咖啡因飲料的8倍多
綠茶的好處真是多多,，除了美膚,、抗癌，研究者最新還發(fā)現(xiàn)它甚至是個(gè)很好的腹部脂肪燃燒劑,?！稜I(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志的最新研究發(fā)現(xiàn)，每天喝相當(dāng)于4杯綠茶的鍛煉者在12周減掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因飲料的鍛煉者的8倍多，研究者就此推斷綠茶中所含的兒茶酚能有效地加快脂肪的代謝,。
3.早點(diǎn)睡
只睡5～6個(gè)小時(shí)的成年人中有35%的人長(zhǎng)胖了10磅
健康飲食,、有規(guī)律的鍛煉對(duì)于消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足,。睡眠不足可能導(dǎo)致壓力,，隨之而來的就是腹部脂肪的增加。“缺乏睡眠,、壓力荷爾蒙上升,、長(zhǎng)胖，三者息息相關(guān),。”Olson博士說,。
在一個(gè)長(zhǎng)達(dá)6年的研究中，加拿大的研究者們發(fā)現(xiàn)那些每天晚上只睡5~6個(gè)小時(shí)的成年人中有35%的人長(zhǎng)胖了10磅,，有近6成的人腰腹部都比那些每天睡7~8小時(shí)的人粗,。
4.走路的速度放快些，腹部脂肪可多消耗1/4的熱量
只要把走路的速度再放快些,，你就可以針對(duì)你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量,。阿肯色大學(xué)最新的研究發(fā)現(xiàn)即使當(dāng)鍛煉者每周消耗相同熱量的情況下，對(duì)于那些同樣每周做2到3次半小時(shí)以上的快走訓(xùn)練的人而言,，走得更快,、強(qiáng)度更大的人在3個(gè)月后會(huì)多減掉20%的內(nèi)臟頑固脂肪，而那些走的時(shí)間更長(zhǎng),、速度較慢的人則毫無變化,。
減腰腹部最好的辦法是在整個(gè)快走訓(xùn)練保持高強(qiáng)度，最好是快到走路的時(shí)候一口氣只能說幾個(gè)字,。如果你沒辦法在30分鐘的訓(xùn)練中一直保持這樣高的強(qiáng)度,，不妨改為變速走，即慢走一段時(shí)間,，再快走一段時(shí)間,。
保持有頻率的變速走訓(xùn)練有以下幾個(gè)方式：
利用MP3：先中速走一首歌的時(shí)間，當(dāng)另一首歌聲響起時(shí)馬上變?yōu)榭焖俣刃凶?，如此往?fù),。
利用計(jì)步器：相同的公里數(shù)可以先中速走一遍，再快速走一遍,，如此往復(fù),。
利用山坡：先快步走上坡頂，再放慢速度走下來,，在跑步機(jī)上同樣可以通過調(diào)節(jié)阻力做相同的變速走訓(xùn)練,。
5.強(qiáng)化腹肌練習(xí)
利用健身球可以讓腹肌練習(xí)更協(xié)調(diào),。美國圣地亞哥州立大學(xué)的研究顯示，這樣可以刺激到40%以上的腹直肌,，47%以上腹側(cè)肌,。然后可以增加一些動(dòng)作來訓(xùn)練你腹部?jī)?nèi)部的肌肉。醫(yī)學(xué)博士,、健身教練JonathanRoss表示：“讓中段肌肉結(jié)實(shí)起來的要領(lǐng)是讓頭部以下的所有肌群都強(qiáng)壯,。”
他還給出了一個(gè)很好的訓(xùn)練腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撐,。腳趾內(nèi)扣,，提起臀部和雙腿使得身體從頭到腳成一直線，保持30~60秒,。然后再做單邊練習(xí),，用一邊的手腳保持平衡，另一邊的臀部,、腿和手臂朝天花板方向抬起,。
6.做適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練
減腹部脂肪的效果是只做有氧運(yùn)動(dòng)的減肥者的4倍多
有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑等確實(shí)對(duì)燃燒腹部脂肪有益,，但一個(gè)完整的全身力量訓(xùn)練計(jì)劃更有利于鍛煉和結(jié)實(shí)腰腹肌肉,。Skidmore學(xué)院一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)1年的研究發(fā)現(xiàn)那些在有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)做高強(qiáng)度全身力量訓(xùn)練的鍛煉者可多減掉2倍多的身體脂肪，而減腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧運(yùn)動(dòng)的減肥者的4倍多,。
當(dāng)然,，做力量訓(xùn)練的這組人在飲食上還特別注意攝取高蛋白質(zhì)食物，另一組則按照傳統(tǒng)的中等蛋白質(zhì)攝入量,。研究者由此推斷那些多減掉的脂肪可能是因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練和多余的蛋白質(zhì)攝入加快了熱量的燃燒,。
做適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練還有別的好處，“當(dāng)你減掉體重時(shí),，通常脂肪和肌肉的含量都會(huì)減少,，”Olson博士說，“但力量訓(xùn)練卻會(huì)幫助你保持甚至提高肌肉的含量,，這就避免了新陳代謝的減緩,。
7.單腿平衡
如果你已經(jīng)有了經(jīng)常做力量訓(xùn)練的習(xí)慣,，你就比那些不做訓(xùn)練的人有優(yōu)勢(shì),。研究顯示即使是那些最基本的下身運(yùn)動(dòng)如蹲坐或蹲舉也可以很好地鍛煉到你的核心肌群、幫助你平坦小腹,，如果能夠再配合一些平衡訓(xùn)練如單腿站立的話就可以幫助訓(xùn)練到每一塊小肌肉,。“當(dāng)你單腿站立時(shí)，你的穩(wěn)定性會(huì)差很多,，你的大腦就會(huì)自然而然地指揮核心肌肉群幫助你站穩(wěn)而不摔倒,。
為了效果來的更快，可以完全按照以上訓(xùn)練計(jì)劃鍛煉，如果你沒有時(shí)間面面俱到,，至少先開始做有氧運(yùn)動(dòng),，然后再加一些全身的力量訓(xùn)練，最后加一些腹肌鍛煉,。