清明假期,，許多人有計(jì)劃的安排了踏青時(shí)間,。然而平日在辦公室中坐久了的白領(lǐng)會(huì)對(duì)旅途中的奔波勞累感到非常不適應(yīng)，尤其是腰部。今天,，就教給大家?guī)追N常規(guī)有效的腰部保健操,，幫助大家緩解旅途后的不適和疲勞，從而愉快的享受清明小長假,，一起來看看吧,。

　　坐勢(shì)：

　　①仰頭同時(shí)雙臂上舉,。上舉時(shí)吸氣,，下落時(shí)呼氣，重復(fù)8～12次,。

　?、谏象w正直，兩肩后聳,，同時(shí)挺胸仰頭,，用力使兩側(cè)肩胛骨靠近，重復(fù)8～12次,。

　?、垭p手叉腰，以腰為軸,，向左,、右轉(zhuǎn)體，左右交替8～12次,。

　?、茈p手扶膝，先伸直右腿,，還原,，再伸直左腿,，還原,。左右交替8～12次。

　　立姿：

　?、賰赡_開立,，與肩同寬,，兩臂后伸，雙手在體后交叉握住,，然后仰頭挺胸，同時(shí)雙手向下壓,，重復(fù)8～12  次,。

　　②兩腳開立，與肩同寬,，雙手叉腰,，然后向左、向右交替轉(zhuǎn)體,，重復(fù)8～12次,。

　　③直立,，雙手叉腰,，然后左、右腿交替上抬,，原地踏步8～12次,。

　　④兩腳開立,，與肩同寬,，扭轉(zhuǎn)上體，帶動(dòng)雙臂左右擺動(dòng),，全身放松,。

　　臥姿：

　　①仰臥,，腿伸直,，雙手自然置于體側(cè)，屈髖屈膝,，同時(shí)踝關(guān)節(jié)極度背伸,，然后向斜上方進(jìn)行蹬踏，并使足盡量跖屈,，左右交替,，重復(fù)8～12次。

　?、谘雠P,，雙手自然置于體側(cè)，做直腿抬舉動(dòng)作,，左右交替,，重復(fù)8～12次。

　?、鄹┡P,，兩腿交替向后做過伸動(dòng)作，重復(fù)8～12次,；然后,，兩腿同時(shí)做過伸動(dòng)作,，重復(fù)8～12次。

　?、芨┡P,，兩腿不動(dòng)，上身軀體向后做背伸動(dòng)作,，重復(fù)8～12次,，然后上身軀體與兩腿同時(shí)做背伸動(dòng)作，重復(fù)8～12次,。