一,、擴胸運動

　　選擇一個適于你自己的力量值。調(diào)整你的座椅高度,？使你的手臂彎曲后剛好與胸部保持平,。將把手慢慢拉向胸前直到兩個把手的距離與肩同寬，再慢慢將兩個把手按到可以碰到胸前的位置,。在這個位置保持兩秒,。然后緩慢地將把手回至原位?？刂七\動速度,、每套動作做15個重復(fù)。每次完成3套動作,。

　　擴胸運動a

　　1.將雙手并攏靠在一起,。

　　2.當(dāng)手軸往上抬時停留2秒回原位，重復(fù)10～15次,。

　　ps:此動作可強化胸部肌肉,，令咪咪保持堅挺。

　　擴胸運動b

　　1.將手臂抬高,，兩手平舉成一水平線,，雙手握拳擺在胸前。

　　2.兩手不能分開,，并試著將胸大肌用力,，使手臂往上抬高,。

　　3.手臂往上抬時要吐氣，放松時要吸氣,。

　　擴胸運動c

　　1 雙手交叉,，與肩平行，右手抓住左臂,，左手抓住右臂,。

　　2.吐氣，雙手用力向前擴展,，感覺胸大肌在用力,。

　　3.保持4秒后，放松,。重復(fù)此動作10次,。

　　二、擠球操

　　A：胸坐在椅子上,，踮起腳跟,，雙臂彎曲于胸前，將一網(wǎng)球(其小大小的球亦可)握于兩手掌心,，手指互抵,，用力擠壓小球。

　　B：保持擠壓狀態(tài),，慢慢向前伸展雙臂,，伸直后再收回雙臂，放松片刻,。重復(fù)10次,。

　　三、向下俯臥撐

　　兩手放寬,，將雙腳撐在一個長凳上,。腳尖并攏勾住長凳邊緣。使身體向下垂直移動,。移動時保持軀干和雙腿的挺直,。將手臂彎曲達到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止,。你可以感到胸部肌肉的伸張,。然后緩緩向反方向返回至原位。為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài),，在移動到最高點時不要完全挺直肘關(guān)節(jié),。試著慢慢做8—12個重復(fù)動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上,。

　　將兩手放寬在長凳上,、并攏雙腳,、腳尖撐地。保持軀干和雙腿的挺直,，將身軀向下垂直移動,。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度,，緩慢下移 到你的胸部碰到長凳為止,，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位,。確定在最高點你沒有挺直肘關(guān)節(jié),。試著慢做8—12個重復(fù)動作。

　　四,、跪姿挺胸運動

　　此項運動有助于加強胸大肌的鍛煉,，而且強度比普通的俯臥撐要低，出格適合女性以胸部健美為目的的鍛煉,。剛開始時不宜太劇烈,，以20次為一組，每天3組對照符合,。從此可按照自身的環(huán)境逐月增加每組的次數(shù)和每天的組數(shù),。

　　五、立姿挺胸運動

　　這種鍛煉要領(lǐng)的強度看起來比上一種低一些,，但是效果也很不錯，尤其適合在不太便利做劇烈勾當(dāng)?shù)奶幩粸槿瞬煊X的進行,。但是要求的組數(shù)就對照多了,，開始時每天最好做4-5組,。

　　六,、胸部外擴收攏式

　　1、雙臂移到胸前,，兩個手掌合攏,。

　　2,、吸氣，兩掌用力緊壓,，使兩個胳膊肘程度展開,。

　　3、貫串連接2的姿勢,，一邊吐氣一邊努力挺直上身,，使胸部感想有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸開的覺得,，貫串連接10秒后放松身體,。重復(fù)5次,，攏胸效果很是明顯。