產(chǎn)后減肥你必須避免的運動

　　切記：在哺乳期間,，你的關節(jié)可能會變得松弛,，直到你恢復正常的生理功能為止,，應避免會給關節(jié)增加壓力的鍛煉方式,，比如強度很大的健身運動,，舉重訓練，或者跑,、跳,、爬樓梯、打網(wǎng)球等。

　　產(chǎn)后減肥初步恢復運動

　　如果你是通過陰道分娩的,，你可以嘗試雙膝并攏,，搖動骨盆。

　　如果你已適應了這種鍛煉方式,，再試著在戶外緩慢行走,，也可以推著你的寶寶。但是不要使你心跳加速,，只需感覺你的血液循環(huán)加快就行了,。逐漸把散步的時間延長到10到15分鐘，然后30分鐘,。當你感覺這種運動量很舒服時,，在醫(yī)生的允許下，自己選擇安全的健身運動,。

　　什么樣的健身運動適合產(chǎn)后減肥,？

　　運動量不很大的健身操、散步,、簡單的腳踏車練習,、用拉力器鍛煉上肢的肌肉。

　　健身運動前的注意事項

　　運動前應當排空膀胱,；不要在飯前或飯后一小時內(nèi)做,；運動后出汗，要及時補充水分,；每天早晚各做15分鐘,，至少持續(xù)2個月次數(shù)由少漸多，不要太勉強或過于勞累,。如果惡露增多或疼痛增加,，一定要暫停，等恢復正常后再開始,。

　　適合你的幾種產(chǎn)后減肥運動

　　產(chǎn)后減肥運動1,、腹式呼吸運動

　　目的：收縮腹肌。

　　時間：自產(chǎn)后第一天開始,。

　　方法：平躺,，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起,，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉,，重復5－10次。

　　產(chǎn)后減肥運動2,、頭頸部運動

　　目的：收縮腹肌,，使頸部和背部肌肉得到舒展。

　　時間：自產(chǎn)后第三天開始。

　　方法：平躺,，頭舉起,，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動,，再慢慢回原位,。重復10次。

　　產(chǎn)后減肥運動3,、會陰收縮運動

　　目的：收縮會陰部肌肉,，促進肉液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹,，改善尿失禁狀況,，并幫助縮小痔瘡。

　　時間：自產(chǎn)后第八天開始,。

　　方法：爺臥或側(cè)臣吸,，氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣,，持續(xù)1－3秒再慢慢放松吐氣,，重復5次。

　　產(chǎn)后減肥運動4,、胸部運動

　　目的：使乳房恢復彈性,，預防松弛下垂。

　　時間：產(chǎn)后第六天可開始,。

　　方法：平躺,，手平放兩側(cè)，將雙手向前直舉,，雙臂向左右伸直平放,，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放,，最后回前胸復原,，重復5－10。

　　產(chǎn)后減肥運動5,、腿部運動

　　目的：促進子宮及腹肌收縮,，并使腿部恢復較好曲線。

　　方法：平躺,，舉右腿使腿與身體呈直角,，然后慢慢將腿放下，交替同樣動作,，重復5－10,。

　　產(chǎn)后減肥運動6、陰道肌肉收縮運動

　　目的：使陰道肌肉收縮,，預防予宮,、膀胱、陰道下垂,。

　　時間：產(chǎn)后第14天開始,。

　　方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直,，二腳打開與肩同寬,，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度，并將二膝并攏數(shù)1,、2,、3后再將腿打開，

　　然后放下臀部,，重復做10次,。

　　產(chǎn)后減肥運動7、腹部肌肉收縮運動(起坐運動)

　　目的：增強腹肌力量,，減少腹部贅肉,。

　　時間：產(chǎn)后第14天起開始。

　　方法：平躺,，二手掌交叉托住腦后,，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下后再慢慢躺下,，重復做5－10次,，待體力增強可增至20次。

　　產(chǎn)后減肥運動8,、按摩

　　目的：可以幫助放松并恢復正常的血液循環(huán),，借以使肌肉和骨骼恢復到最佳狀態(tài)。

　　時間：產(chǎn)后3個月每天都能進行,。

　　方法：全身按摩,。

　　每天生活中隨時可進行的鍛煉在等待紅綠燈時，不要光是站著,，這時可以做緊縮臀部的動作,；打電話時，用腳尖站立,；孩子睡著時,，為避免發(fā)出聲響，也 可以踮著腳尖走路,；拿著較重的物品時,，可以伸屈手臂,；因為產(chǎn)后忙于換尿片及抱孩子，總是彎腰,，所以有機會要深呼吸,，伸直背，挺直腰桿,。