一、體育鍛煉的FIT監(jiān)控原則
FIT是次數(shù)(Frequency),、強(qiáng)度(Intensity)和時(shí)間(Time)的英文縮寫,，是人們從事以健康為目的的運(yùn)動(dòng)必須采取的基本監(jiān)控原則。
次數(shù)：表示一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)周期,，如每周進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù),。要想獲得良好的體育鍛煉效果，每周至少應(yīng)該進(jìn)行鍛煉3—5次,。
強(qiáng)度：對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度控制可以通過測(cè)量心率來實(shí)現(xiàn),。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率控制在靶心率范圍內(nèi),。在力量練習(xí)中,，可以通過調(diào)控練習(xí)器械的重量、練習(xí)組數(shù)和次數(shù)來貫徹FIT監(jiān)控原則,。要使自己現(xiàn)有的身體健康素質(zhì)水平逐步得到提高,，就必須在適應(yīng)一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，逐漸加大你現(xiàn)在鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，即完成一個(gè)從適應(yīng)到不適應(yīng)再到適應(yīng)這一個(gè)循環(huán)往復(fù)鍛煉的漸進(jìn)過程,。
時(shí)間：是指每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。為了提高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力,，有氧運(yùn)動(dòng)每次應(yīng)至少持續(xù)進(jìn)行20—30分鐘,。練習(xí)的強(qiáng)度會(huì)直接影響持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,，而在大多數(shù)情況下控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間要比控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度容易得多。
二,、心率監(jiān)控的作用
●估計(jì)體溫升高,。當(dāng)人體患病時(shí)伴有體溫升高，體溫升高1ºC,，少年兒童脈搏增加15—20次/分,；成人增加10—15次/分。因此,，在人感到不適時(shí),，可通過測(cè)量安靜脈搏是否增加來判斷是否發(fā)熱。
●評(píng)定心臟功能,。人體做同樣的活動(dòng),，如上樓梯、做廣播體操等,，心臟功能好的人心率低,、恢復(fù)到安靜心率的速度快；反之,，心率高,，恢復(fù)到安靜心率的速度慢。
●判斷運(yùn)動(dòng)疲勞,。運(yùn)動(dòng)后第二天的晨脈沒有恢復(fù)到前一天的晨脈,，則表示出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)疲勞，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量,。
●確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。在一定范圍內(nèi)，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比,。為了準(zhǔn)確地測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率,，必須在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的5秒鐘內(nèi)開始進(jìn)行測(cè)量，測(cè)量10秒鐘的心率再乘以6,，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)1分鐘的心率,。
●結(jié)合運(yùn)動(dòng)負(fù)荷評(píng)定心功能。如臺(tái)階試驗(yàn),。
最大心率是指人體做極限運(yùn)動(dòng)時(shí)的心搏頻率,。
最大心率=220-年齡
靶心率是指通過有氧運(yùn)動(dòng)提高人體心血管系統(tǒng)機(jī)能時(shí)有效而且安全的運(yùn)動(dòng)心率范圍，常用它來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,。
靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍
三,、體育鍛煉的超負(fù)荷原則
超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉或強(qiáng)于已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過增加每周的練習(xí)次數(shù),，每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和練習(xí)的強(qiáng)度來達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的,。發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負(fù)荷，可通過增加器械的重量,、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時(shí)間,。超負(fù)荷原則同樣也適用于發(fā)展關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性，一般可通過增加肌肉的拉伸長度,，拉伸持續(xù)的時(shí)間和加大關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度來實(shí)現(xiàn),。
四、百分之十原則
百分之十原則是指導(dǎo)鍛煉者既運(yùn)用超負(fù)荷原則,，又避免因過度運(yùn)動(dòng)而損傷的一種監(jiān)控方法,。其含義為：每周的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加不得超過前一周的10%。例如,，你每天持續(xù)跑步60分鐘,，下一周要超負(fù)荷練習(xí)，跑步的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)超過66分鐘,。從事其他的運(yùn)動(dòng)或增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都應(yīng)遵循10%的原則,。
五、體育鍛煉的循序漸進(jìn)原則
體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì),，促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn),，逐步提高的。該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時(shí)應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,。要想獲得理想的鍛煉效果,，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動(dòng)機(jī)和欲望以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要保證,。需要牢記的是保持良好的身體健康素質(zhì)是一個(gè)持續(xù)不斷而且需要終身追求的漫長歷程,。始終保持較高的運(yùn)動(dòng)欲望和對(duì)體育活動(dòng)的喜愛是成功走完這一漫長歷程的關(guān)鍵因素，而你在學(xué)校期間身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進(jìn)步和成功的心理體驗(yàn)對(duì)你未來能否完成這一漫長歷程起著十分重要的作用,。
六,、體育鍛煉的安全性原則
安全性原則要求你在體育鍛煉的過程中始終注意保護(hù)自己，做到安全第一,。其主要內(nèi)容包括：
(1)不要盲目參加超過你的能力的活動(dòng),，應(yīng)該通過力所能及的體育活動(dòng)來鍛煉身體。
(2)在有條件的情況下,，請(qǐng)?bào)w育教師或運(yùn)動(dòng)學(xué)專家根據(jù)你的體質(zhì)健康狀況給你開運(yùn)動(dòng)處方,，它指導(dǎo)你有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行安全,、科學(xué)的鍛煉,。
(3)每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，克服內(nèi)臟器官的生理惰性,，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生,。
(4)飯后,、饑餓或疲勞時(shí)應(yīng)暫緩鍛煉；生病剛愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉,。
(5)對(duì)于不熟悉的水域,，不要隨便入水或潛水，以免發(fā)生意外,。在公共游泳場(chǎng)所進(jìn)行游泳時(shí),，要注意公共衛(wèi)生，服從工作人員的管理,。
(6)每次鍛煉后,，要注意做好整理、放松活動(dòng),。這樣有利于身體的恢復(fù),，以便迅速投入到學(xué)習(xí)活動(dòng)中去。
(7)在鍛煉的過程中,，不要大量飲水,，以免加重心臟的負(fù)擔(dān)或引起身體及腸胃的不適反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后,，不宜即刻洗冷水澡,。
(8)在制定或?qū)嵤┳约旱腻憻捰?jì)劃前，一定要經(jīng)過體檢和醫(yī)生的認(rèn)可,。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史,，需要找大夫咨詢，在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情況下按照體育教師和醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉,。
七,、體育鍛煉與環(huán)境監(jiān)控
在陽光下鍛煉身體，我們可以直接接受太陽輻射到地球上的光線,、紫外線和紅外線,，它們對(duì)人類的健康與生存尤為重要。但是,，這些射線和自然環(huán)境中的一些有害因素也隨時(shí)威脅著我們的健康,。
(1)太陽射線對(duì)人體的不良影響。在體育鍛煉時(shí)皮膚過度暴露在強(qiáng)烈的陽光下對(duì)機(jī)體也會(huì)產(chǎn)生很大的傷害,。紫外線可使局部皮膚毛細(xì)血管擴(kuò)張充血,，使表皮細(xì)胞破壞，導(dǎo)致皮膚發(fā)紅,、水腫,，出現(xiàn)紅斑；過量紫外線照射還可以引起光照性皮炎,、眼炎,、白內(nèi)障,、頭痛、頭暈,、體溫升高,、精神異常等癥狀。此外,，過度紫外線照射還會(huì)誘發(fā)皮膚癌。過強(qiáng)的紫外線照射對(duì)機(jī)體有害,。它可使局部組織溫度過高,，甚至發(fā)生燒傷。當(dāng)頭部受強(qiáng)烈陽光照射時(shí),，其中的紅外線可使腦組織的溫度上升,，而引起全身機(jī)能失調(diào)。因此,，要盡量避免在強(qiáng)烈的陽光下進(jìn)行體育活動(dòng),，同時(shí)還應(yīng)選擇在反射率低的場(chǎng)地進(jìn)行鍛煉。
(2)熱環(huán)境中的體育鍛煉,。只有當(dāng)體溫恒定在37℃時(shí),，機(jī)體才能維持正常的生理活動(dòng)，超出這一范圍過大就會(huì)對(duì)人體造成傷害,。運(yùn)動(dòng)時(shí),，人體內(nèi)產(chǎn)生熱量會(huì)大幅度增加，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)能比平時(shí)增加100倍以上,。體內(nèi)產(chǎn)生這樣多的熱量,，如果蓄積在體內(nèi)使體溫升高，會(huì)引起一系列的機(jī)能失調(diào),，甚至休克,，而熱環(huán)境是不利于體內(nèi)熱量向外散發(fā)的。因此,，在熱環(huán)境中進(jìn)行體育鍛煉,，必須采取防暑措施，否則就有患熱輻射疾病的危險(xiǎn),。
紫外線的生物作用極其明顯,，故又稱生物射線。它的主要作用有：
1,、促進(jìn)抗體生成,，提高殺菌能力，提高機(jī)體的免疫能力,。
2,、有很強(qiáng)的滅菌作用,。
3、使人體皮膚中的7—脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變成為維生素D,，是人體維生素D的主要來源,。
不同的場(chǎng)地對(duì)紫外線的反射率是不同的：1、草地為1%,。2,、沙、混凝土為10%,。3,、冰、雪為80%,。戴遮陽帽,、太陽鏡、涂防曬霜,、減少皮膚暴露的面積等都可以減少紫外線的危害,。在運(yùn)動(dòng)中預(yù)防白內(nèi)障主要是防止反射光。眼科專家發(fā)現(xiàn),，眼睛白內(nèi)障的發(fā)病率與眼睛所受到的紫外線的反射光有直接的關(guān)系,。建議從事滑雪、滑冰等項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)加強(qiáng)對(duì)眼睛的保護(hù),。
(3)濕度對(duì)體育鍛煉的影響,。在氣溫適中時(shí)，空氣的濕度對(duì)人體影響不大,，而在高溫或低溫時(shí),，較大的濕度對(duì)人體十分不利。濕度越大,，人體通過蒸發(fā)散熱的途徑將受到越大的阻礙,，人體產(chǎn)熱和散熱的平衡將被打破，使機(jī)體的正常功能受到不良的影響,。在一般情況下,，適宜的濕度為40～60%，在氣溫過高或過低的情況下,，空氣濕度越低越好,，當(dāng)氣溫高于25℃時(shí)，空氣濕度以30%為宜,。因此,，在體育鍛煉時(shí)一定要對(duì)環(huán)境進(jìn)行適時(shí)地監(jiān)控，將不利于健康的因素控制到最低點(diǎn)。
(4)冷環(huán)境中的體育鍛煉,。在冷環(huán)境下,，肌肉的粘滯性增大、伸展性和彈性降低,、工作能力下降,、更容易引起運(yùn)動(dòng)損傷。為了避免冷環(huán)境給運(yùn)動(dòng)帶來的不利影響,，在運(yùn)動(dòng)前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)并增加熱身活動(dòng)的時(shí)間,，保證體溫進(jìn)一步地升高；其次,，不要張大嘴巴呼吸,，避免冷空氣直接刺激喉嚨而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等,；再次，注意對(duì)耳,、手,、足的保溫，防止凍傷的發(fā)生,。在運(yùn)動(dòng)時(shí)不要穿太厚的服裝,，以免在運(yùn)動(dòng)中出汗較多，運(yùn)動(dòng)后感冒,。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)穿好衣服保持身體溫度,。
(5)避免在空氣污染的環(huán)境中進(jìn)行鍛煉。大氣中的二氧化碳是影響體育鍛煉效果的重要污染物,，它們可導(dǎo)致胸腔發(fā)悶,、咳嗽、頭痛,、眩暈及視力下降等,，嚴(yán)重的還可導(dǎo)致支氣管哮喘。在馬路邊跑步,，呼吸帶中彌漫著由汽車排放的大量二氧化碳,，會(huì)對(duì)鍛煉者的健康造成嚴(yán)重的危害。因此,，應(yīng)避免到汽車流量大的馬路邊快走或跑步,。因?yàn)榭諝庵械目晌腩w粒物和霧中含有許多危害健康的物質(zhì)，所以在遇到沙塵暴,、可吸入顆粒物較多或大霧的天氣時(shí),，也應(yīng)停止在戶外的鍛煉。