第一天

　　1,、仰躺,，雙腿略微分開，彎曲膝蓋,，雙手放在大腿根部,。吸氣，呼氣時抬起頭部及肩膀,，用雙手去觸碰膝蓋,，在最高點停留2-3秒。在這一點上,，腳趾微微上翹,，力量集中在腹部，下半身應呈放松狀態(tài),。然后慢慢放下身體,。共重復5次。

　　2,、仰躺,，雙腿略微分開，彎曲膝蓋,，雙手五指并攏向上延伸，腳趾微微上翹,。吸氣,，吐氣時手掌帶動身體向左上方將頭部及肩部抬離地面，停留2-3秒后慢慢放下,，兩側(cè)各重復15次,，一口氣完成。

　　3,、仰躺,，雙手伸直放在身體兩側(cè)，雙腿并攏,，彎曲膝蓋,，腳尖繃直，雙腿抬高,，小腿平行于地面,。利用腹部力量將臀部抬離地面，使腿部拉向你的胸部,。重復15次,。

　　4、左側(cè)躺,，左手向頭部方向伸直,，右手屈肘放在身前,，兩腿伸直。慢慢地抬起右腿至極限,，再慢慢地放下,。重復15次。然后換邊重復,。

　　5,、仰躺，雙手屈肘放在后腦勺,，左腿伸直,，右腿屈膝。利用腹部力量同時將右腿,、頭部和肩膀向上抬起,，使得右腿與地面呈80度角。兩腿交換重復15次,。

　　第二天

　　利用椅子來輔助,，運動樂趣會更多，而且能更有效地收腹,。

　　1,、仰躺，小腿二分之一放在椅子上,，大腿與地面垂直,。兩手向上伸直。吸氣,，吐氣時雙手向上延伸,，帶動頭部與肩膀抬離地面。

　　2,、仰躺,，左腿二分之一放在椅子上，右腿屈膝,，小腿放在左大腿上,。左手屈肘放在頭后，右手則放在肚子上,。吸氣,，吐氣時身體向左上方抬起。左右各重復15次,。

　　3,、仰躺，雙腿靠著椅子向斜上方伸直，與地面約呈45度角,，雙手伸直放在身體兩側(cè),。吸氣，吐氣時雙腿離開椅子向上抬起,，垂直于地面,。

　　4、仰躺,，雙腿并攏向上伸直,，雙手也伸直向上延伸。吸氣,，吐氣時雙手雙腳同時向上伸展,，帶動臀部、頭部及肩膀抬離地面,，保持4-5秒,，然后慢慢放下身體。重復15次,。

　　第三天

　　1,、仰躺，用力條毛巾繞過腦后,，雙手屈肘抓住毛巾兩端,，雙腿并攏屈膝向上抬起。吸氣,，吐氣時雙腿向上延伸,，臀部、頭部及肩部抬離地面,。在最高處保留1-2秒，然后慢慢放下,。重復12次,。

　　2、左側(cè)躺,，雙腿并攏彎曲膝蓋,，右手按住頸部，左手放在右側(cè)腰間,。吸氣,，吐氣時抬起上半身，鍛煉側(cè)腰腹,。每邊重復15次左右,。

　　3、仰躺，雙手伸直放在身體兩側(cè),，兩腿伸直,，然后上下交替升降，但是不要觸碰地面,。重復12次后再慢慢放下,。

　　4、仰躺,，雙腿伸直并攏,，腳尖繃直，雙臂在頭頂延伸交疊,。吸氣,，吐氣時同時抬起雙腿雙臂，將臀部,、頭部及肩膀抬離地面,。重復15次。

　　第四天

　　1,、俯臥,，雙手屈肘撐起上半身，手臂垂直于地面,，手指向前,，雙腿分開與肩同寬，腳尖觸地,。吸氣,，吐氣時抬起軀干，保持數(shù)秒后慢慢放下恢復原姿勢,。重復15次,。

　　2、坐在椅子上,，雙手抓住椅子兩側(cè),，雙腿并攏腳尖繃直，彎曲膝蓋,，抬起雙腿,。吸氣，吐氣時向前伸直雙腿,，上身挺直稍向后仰,。保持1-2秒后回到屈膝姿勢再放下雙腿。重復10-12次,。

　　3,、坐在椅子上,，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬,，雙手向前伸直抓住一個小球,。吸氣，吐氣時手臂及上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn),，停留數(shù)秒后回到正面,，然后再向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各重復15次,。

　　4,、俯臥，雙臂雙腿分開與肩同寬,，屈肘,，利用腹部力量抬起軀干，以前臂和腳尖作為支撐,。吸氣,，吐氣時，臀部向上抬起,，形成一個大V字型,。然后再慢慢放下，重復10次,。

　　第五天

　　1,、仰躺，雙腿并攏彎曲膝蓋抬高,，使得小腿平行于地面,，腳尖繃直，雙手在身體兩側(cè)向斜上方伸展,。吸氣,，吐氣時頭部及肩膀抬離地面，在最高處停留5秒后放下,，重復5次,。

　　2、坐姿,，雙手屈肘撐起上半身，雙腿并攏,，腳尖繃直,，彎曲膝蓋，腿部抬離地面,。吸氣,，吐氣時腿部與上身互相靠近,。重復15次。

　　3,、坐姿,，雙手拿著一個小球放在腹部前方，雙腿并攏,，膝蓋微屈,，腳尖向上。吸氣,，吐氣時上半身向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn),。重復20次。

　　4,、跪立姿勢,，雙臂伸直撐起上身，雙腳腳尖繃直,。頭部砍向前方,。吸氣，吐氣時同時向前后伸直左手與右腿,。停留數(shù)秒后放下,，換右手與左腿抬高。交替重復10次,。