對(duì)于經(jīng)常加班的白領(lǐng)女性，壓力巨大的管理人員,，甚至對(duì)家里正在上學(xué)的孩子來(lái)說(shuō),，難免會(huì)有不少時(shí)候會(huì)工作學(xué)習(xí)到晚上，甚至深夜,。人們都知道,，晚餐不能多吃，否則有害健康,，容易增肥還影響睡眠,；但是如果晚上要加班動(dòng)腦，睡得比較晚,，少吃晚餐又勢(shì)必會(huì)造成一個(gè)麻煩——到了10點(diǎn)鐘以后就饑腸轆轆,。

　　晚上吃什么呢？烤串啤酒,？餅干蛋糕膨化食品巧克力？或者用最簡(jiǎn)單的方式——泡袋方便面？

　　但是,，講究健康的女性多半不愿意這么吃：方便面油多鈉高能量大,，不太適合晚上吃；餅干蛋糕都是高脂肪高糖大量淀粉的東西,，會(huì)增肥,；烤串就更不合適了，不僅含高脂肪高蛋白,，還含致癌物呢,。

　　不吃吧，餓得心慌,，干不了工作也睡不著覺(jué),；吃吧，怕增肥,，也怕影響睡眠,。這種糾結(jié)，煩惱著很多人,。

　　合理夜宵的要求,，大致有這么幾方面：第一，低脂肪,，少能量,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高一些；第二,，要容易消化,，不給胃腸增加負(fù)擔(dān)，不影響餐后的工作,；第三,，要有足夠的體積和足夠的飽腹感；第四,，要不引起興奮,，最好有利于后面的入睡；最后,，吃起來(lái)還要令人愉快,。

　　從食材上來(lái)說(shuō)，比較適合做夜宵的食物,，顯然不是魚肉類,，而是水果、谷物,、豆類和奶類,。這些食物蛋白質(zhì)和脂肪含量低,，消化吸收較容易，給胃腸帶來(lái)的負(fù)擔(dān)小,。

　　從烹調(diào)和調(diào)味來(lái)說(shuō),，夜宵顯然不適合用油炸、烹炒等過(guò)于吸引食欲的方法,，也不適合用辣椒,、花椒之類令人興奮刺激的調(diào)味品。調(diào)味要清淡些,，鹽要盡量少放,，因?yàn)辂}多會(huì)增加神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；糖也要少放,，避免血糖水平的大起大落,，也要少刺激胃酸產(chǎn)生。

　　從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)說(shuō),，宜供應(yīng)水分偏大,，脂肪較少，以碳水化合物為主的食物,，可以含少量的易消化蛋白質(zhì),。增加蛋白質(zhì)中的色氨酸和食物中的鈣有利于安定情緒，而B族維生素不足時(shí)容易發(fā)生情緒沮喪和失眠,，最好也能給予供應(yīng),。

　　符合這些要求的夜宵食物包括：

　　●熱牛奶，以及室溫的酸奶,。

　　●粥類,，在大米中加入燕麥、蓮子,、百合等食材,，既能降低血糖反應(yīng)，又能增加維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng),。小米粥富含B族維生素和色氨酸,，也非常適合用于夜宵。

　　●熱豆?jié){,，在低能量下具有非常好的飽腹感,，能及時(shí)緩解饑餓，同時(shí)又不會(huì)造成能量過(guò)剩問(wèn)題,。如能配合少量谷類做成五谷豆?jié){更好,。

　　●熱湯面、碎疙瘩湯等高水分面食,，可以少放一點(diǎn)面條和面疙瘩,，添加雞蛋,、少量肉末和蔬菜等，煮軟之后也是很好的夜宵選擇,。

　　●純五谷雜糧磨粉沖成的糊,，只需熱水沖攪一下，吃起來(lái)很方便,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，富含B族維生素,，也有較好的飽腹感,。就袋裝粉糊食品來(lái)說(shuō)，建議購(gòu)買沒(méi)有甜味,、不是速溶的產(chǎn)品,，否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過(guò)高,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低,，會(huì)使血糖上升加快，而且飽腹感差,。

　　●各種水果,。很多人感覺(jué)到，水果往往攔不住餓,，吃了還是不滿足,。其實(shí)，水果是很健康的夜宵,，只是吃的時(shí)間錯(cuò)了,。沒(méi)有明顯感覺(jué)饑餓時(shí)提前吃些水果，可以延緩饑餓的到來(lái),。一旦已經(jīng)嚴(yán)重饑餓,，水果往往只能挑起食欲。

　　的確,，夜宵的時(shí)間非常重要,。臨睡前吃大量的食物可能干擾睡眠。因此,，建議在睡前1～2小時(shí)進(jìn)食夜宵,。比如計(jì)劃11點(diǎn)半睡覺(jué)，則在9點(diǎn)半吃夜宵,。身體還感覺(jué)到明顯饑餓之前,，可以用較少的食物來(lái)避免睡前的饑餓。同時(shí),，因?yàn)槭澄锶菀紫?，不?huì)干擾餐后用腦工作,，而且兩小時(shí)后已經(jīng)基本上從胃中排空，不至于令胃在睡眠中還要加班工作,，也有利于提高睡眠的質(zhì)量,。