20歲長(zhǎng)肌肉

　　這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失,。心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量,。總之,，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”,。

　　這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉,，以保持體重,，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

　　鍛煉可隔天進(jìn)行一次,，如星期一,、三、五,，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%,，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(大約每次做10～12次),。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10%,，必須使主要肌群(胸肌,、肩肌、背肌,、二頭肌,、三頭肌、腹肌,、腿肌)都得到鍛煉,。     20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑,、游泳,、騎自行車等,。  

　　30歲練柔韌

　　此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆,。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng) 

　　鍛煉仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳),，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大,。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比,，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些,。 

　　5～ 10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng),。方法是：仰臥,，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘,；仰臥,，兩腿分別上舉，盡量舉高,，保持30秒鐘,。 

　　這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間,，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則,，35歲以上的人最好鍛煉前先做心電圖檢查。   

　　40歲保體形

　　超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形,，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病,，如高血壓、心血管病等,。   

　　鍛煉每星期一,、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25～30分鐘的心血管鍛煉,，中等強(qiáng)度，如慢跑,、游泳、騎自行車等,。

　　50歲以上的人可以做10～15分鐘的器械練習(xí),。

　　器械重量要比30歲時(shí)的輕一些,，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些,。

　　為防止意外，最好不使用啞鈴,，而用健身器,。5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉,。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，可做俯臥撐,、半下蹲等,，重復(fù)多組，每組約20次,。   

　　推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球,、長(zhǎng)距離滑雪、游泳,、慢跑,、高爾夫球、跳舞,、散步,。