前屈后伸

　　兩腿開立,，與肩同寬,，雙手叉腰,，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次,。運動時要盡量使腰部肌肉放松。

　　交替叩擊

　　兩腿開立,，與肩同寬,，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂,，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,，再向右轉(zhuǎn)腰,。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動,，并借擺動之力,，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹,，力量大小可酌情而定,，如此連續(xù)做30次左右。

　　轉(zhuǎn)胯回旋

　　兩腿開立,，稍寬于肩,，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸,。以腰為中軸,，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運動,，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動,，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,，如此反復各做10-20次,。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動,，身體不要過分地前仰后合,。

　　拱橋式

　　仰臥床上,，雙腿屈曲，以雙足,、雙肘和后頭部為支點(5點支撐),，用力將臀部抬高，如拱橋狀,。隨著鍛煉的進展,，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉,，每次可鍛煉10-20次,。心腦血管疾病患者慎練此動作。

　　雙手攀足

　　全身直立放松,，兩腿可微微分開,，先兩臂上舉，身體隨之后仰,，盡量達到后仰的最大程度,。稍停片刻，隨即身體前屈,，雙手下移,，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停,，然后恢復原來體位,。可連續(xù)做10-15次,。注意身體前屈時,，兩腿不可彎曲，否則效果不好,。老年人或高血壓患者,，彎腰時動作要慢些。